A statikus az izmok, szalagok és ízületek mozgása, míg a test nyugalomban van. Nem érezzük hatalmas terhelésnek csak az első másodperceket, majd alig várom a gyakorlathoz rendelt idő végét. Miért történik ez? A válasz megtalálható a cikkben. És elkészítettünk egy statikus gyakorlatot az egész test számára.
Hogyan működnek az izmok a statikus gyakorlatokban?
Emlékszel a statikus edzősávra , mennyit álltál az első edzésen? Egyetlen újonc sem képes egy percre állni, így nem lesz kísértés a padlóra esni. Miért fáradt az izmok? Ha kettlebellokkal, egy súlyzóval vagy egyszerűen dinamikus testsúlygyakorlással dolgozik, mindig van egy második különbség a pihenéshez és az izmok pihentetéséhez. A statikus kiképzés kizárja a pihenést, és a halasztás hiánya fokozatosan növeli a terhet. Ezenkívül a statika az egész testet passzívan működik, az ujjhegyektől a fej tetejéig. Ez a jóga egyik legfontosabb törvénye, amelynek statisztikai gyakorlata a keleti gyakorlat alapja.
Milyen előnyökkel jár a statikus gyakorlatok?
Először is, a statika szelíd és mért teher. Ideális a mozgásszervi problémák, a scoliosis és a rehabilitáció során a fizikai trauma és sebészeti beavatkozások után. A statikus és dinamikus légzési gyakorlatok aktiválják a normál gázcserét a szövetekben, és még hozzájárulnak a fogyáshoz - ez a technikáról szól. Továbbá, megfelelő légzés nélkül, bármilyen képzés nem megfelelő, mivel az oxidációs-redukciós folyamatok munkája megzavarodik a test vérében és szövetében.
Másodszor, a statika kitűnő módja annak, hogy kijavítsák az ábra apró hibáit, és támogassák a sportos formát. Harmadszor, a statikus gyakorlatok minden személy számára alkalmasak, függetlenül az életkorától, súlyától és nemétől.
Integrált statikus tréning - minden mozgás nélkül mozogunk!
Kezdjük talán a tetejünkkel és megtudjuk a nyak, a hát és a váll izmainak statikus gyakorlatait. És ne felejtsük el az ötperces bemelegítést, hogy felkészítsük a testet a stresszre és csökkentsük a traumát.
1. gyakorlat: Nyomásállóság (15-30 mp)
Csak 4 egyszerű, statikus gyakorlatok dolgoznak ki és erősítik meg teljesen az összes nyaki izmokat. Távolítsuk el a második állcsontot, ellensúlyozzuk az osteochondrosist és építsünk egy szép vonalat az arcra.
Az egyik gyakorlat négy, egymás után pedig 5 másodperces időközönként. Edzés előtt győződjön meg róla, hogy az izmokat összegyűríti, lejtőket és körkörös mozdulatokat készít.
- A lábszár szélessége szétválasztva, karok a fej mögött. Helyezze a tenyerét pontosan a fej hátára, sem a nyakra, sem a fej tetejére.
- Tolja a kezét a fejére előre, és a nyak izmaival, ellenálljon, és tolja vissza a fejét.
Ennek eredményeképpen a nyak és a fej marad a helyén, de erős feszültséget fog érezni.
- A gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak most nyomja meg a homlokát, és a nyak izmait ellenállni, kezét előre tolva.
Mind a nyaki régió izomzata, mind a váll része.
- A test helyzete nem változik. Az egyik kezét a csomagtér mentén kell leengedni, a másik pedig a fülhöz tapad, mintha lehajolnánk a fejet.
- Ellenállunk a nyak izmainak.
- Kézeket váltunk.
2. gyakorlat: Mozgassa a falat! (15-60 sec)
Sokszor hallottál erről a tréningről, de kétlem az eredményt? És megpróbálsz egy pillanatra mozgatni a falakat a kíváncsiság kedvéért! Az érzelmek szerint állítólagosan 3 megközelítést végeztek súlyzókkal.
- Menjen a falhoz, 50 cm távolsággal.
- Tegye lábát enyhén szélesebbre, mint a vállak, a karjait könyökére hajlítsa, mintha magára kényszerítené.
- Álljon a falban ebben a pozícióban, és próbáljon meg mozogni, maximális erőfeszítést megtéve.
Csinálj 5-10-öt, a bicepszek pedig acél, míg a fogantyú nőies marad.
3. gyakorlat Cobra a hátul
Ez a ragadozó név a "hajó" pozíciója a jóga, amely befolyásolja a hátsó, nyak, fegyverek és papok izmainak.
- Feküdj a gyomrára egy puha szőnyegen. A kezek a csomagtartón, a lábak térdre vagy egyenesre hajolva.
- Egyidejűleg tépje le a lábad, karjaidat és emelje fel mellkasát.
- Tartsa be 30 másodpercig.
Próbáld meg húzni az esetet, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a lábát úgy, hogy a csípő harmadik része súlya.
A Cobra könnyű változata
Nagyszerű a sajtó izomzatának nyújtásához és a derék felmelegedéséhez.
Statikus gyakorlatok a lábakhoz (fenék és comb)
Emlékszünk a balett és a klasszikus táncok óráira. Tele vannak kecses statikus gyakorlatokkal, amelyek nem csak szivattyúznak a lábakon, hanem visszaállítják a helyes testtartást. Kezdjük.
4. gyakorlat Plie, squat, plie a zoknira (15 másodpercig)
Amint azt a név elárulja, a táncosok kedvenc táncképzőjével dolgozunk egy rugalmas szamár és karcsú lábak számára.
- Szélesítsd szélesre a lábadat és engedje le a medencét, vízszintes vonalat képez a csípőre és a csomagtartóba.
- Tartsd a kezed előtted egyensúlyt. A vállak kicsúsznak, a hátsó egyenes.
- Álljon a lábujjain, és feszítse a lábak izmait, a fenekét.
- Tartsa 30 másodpercig.
Most lecsúsztatjuk a seggét, 30 másodpercig állunk és visszatérünk a pli-hez.
5. gyakorlat: A fal melletti szék (1-2 perc)
Ó, készen áll arra, hogy tegye ki a tüzet, mert a lábak 20 másodpercnyi edzésre égnek!
- Álljon hátra a falhoz kb. 30 centiméterrel.
- És most üljön a levegőben, mintha egy székre támaszkodna a falra támaszkodva.
- Tartsa a medencét és a térdét szigorúan 90 fokos szögben. Kezek a csomagtartón.
A képzés során figyeljen a légzésre. Egy mély lélegzet és egy mért kilégzés.
Összefoglalva:
- minden izom a testben működött;
- energiaellátást kaptunk;
- javult a légző- és keringési rendszer munkája;
- edzés verejték nélkül;
- azonnali izomfeszültség;
- nincs szükség sportfelszerelésre;
- a test felépül, vékonyabb és szorosabb!
Kombináld a statikus gyakorlatokat és az aktív edzést, vegye figyelembe a megfelelő táplálkozás szabályait , és egy hónap alatt nem fogja felismerni tükröződését a tükörben!