Egy egészséges táplálkozás - mi az?
A megfelelő táplálkozás a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kiegyensúlyozott napi étrendje. A kalória mennyisége a szervezet teljes funkcionalitását biztosítja, és blokkolja a súlygyarapodást. A helyes étrend fenntartása után a bél mikroflóra helyreáll, az anyagcserét felgyorsul, a vízsót anyagcsere normalizálódik, és a túlzott zsírt felosztják.
12 szabály az egészséges táplálkozáshoz - enni és fogyni
Az egészséges táplálkozás és az alacsony kalóriatartalmú étrend közötti különbség az, hogy naponta 5-6 alkalommal eszel (!) És élvezze az ételt. A súly elalszik, és a test újjászületett. Az egészséges táplálkozás nem egy unalmas lista a tilalmakról, hanem olyan tevékenységek listája, amelyek nélkül a fogyás és az egészség helyreállítása lehetetlen.- A reggeli a legfontosabb étkezés. Nincs bőséges reggeli - nincs gyönyörű alak. Igen, igen, lányok, ezt ismételten táplálkozási szakértők bizonyítják. Reggeli evés nélkül "megtöri" az emésztőrendszert. Eredmény: gyengeség, zhor 10 órakor, szörnyű hangulat, kettős terhelés az emésztőrendszeren a nap folyamán.
- NINCS éhségsztrájk! Naponta 5-6 alkalommal eszünk, és csak hasznos termékek. Teljes reggeli, ebéd és vacsora + 2-3 snack gyümölcsökkel / zöldséggel / smoothie-kkel.
- Felkeltek, megcsípették a fogukat, és egy pohár meleg vizet ittak 1 tk. mézet és egy szelet citromot. Így kezdjük a gyomrot a színpadon, "készen áll a reggeli". 15 perc múlva megeszünk.
- Legalább 1,5 liter friss vizet fogyasztunk naponta. A gyümölcslevek, a teák, az ásványi anyagok nem számítanak bele.
- 15 perccel a kiadós étkezés előtt 200 ml vizet inni, de nem lehet inni az ételt. 20-30 perc elteltével zöldtea citrommal, majd ismét vízzel.
- Ó, gyűlöltem 18: 00-kor. A diéták azt mondják, hogy nem lehet enni hatodik után. A fogyás egészséges étrendje lehetővé teszi, hogy 20:00 után szétrobbanjon, de csak a tejet és 2-3 órát lefekvés előtt. A legfontosabb dolog nem túlmennek a BJU napi normáján (mi az, olvasható).
- Elkészítjük a hűtőszekrény felülvizsgálatát: kolbász, majonéz, ketchup, kolbász és füstölt termékek - a szemetet. A polcokat zöldségekkel, tyúkfilmmel, gyümölcsökkel és joghurtokkal töltjük.
- Csak egy párra vagy egy multivárkára főzünk! A konyhai segítők minden hasznos anyagot tartanak az edényben. Elfelejtjük a sült burgonyát, a fehéret és a pite-t.
- Elindít egy élelmiszer naplót. Ez egy notebook, amely egy héten át egy egészséges ételeket tartalmazó festett menüvel rendelkezik. Tehát biztosan nem fog megtörni.
- Édes (akár pitét és süteményt) egyszer hetente egyszer reggel. De csak mérsékelt adagban. Egy kilogramm sütemény megtörése egy ülőben - visszaadni a zsírt a gyomorban.
- Ne igyál kávét. Ártalmas a gyomorra, a szívre és a fogakra.
- Rendelje be a kirakodási napokat kefiren és almán.
Miért nem másképp enni? Egészséges, finomabb és egészségesebb étrend nem létezik. Az egészséges táplálkozás nagyszerű hangulat, energia és szép alak.
Úgy gondoljuk, hogy a kalória tartalom és a BJU
A BJU egy fehérje, zsír, szénhidrát rövidítése. A hasznos táplálkozás diétája a BJU napi normájának egyéni számításán alapul. Vagyis azt számoljuk ki, hogy a szervezet mennyi energiát (napi kalóriát) fogyaszt a normális munkához. A fogyáshoz 200-300 kcal-t veszünk az eredményből. Tartsd a súlyodat - ne változtasd meg semmit, ne adjon hozzá semmit, hanem kalóriát és fizet. terhelést.
Harris-Benedict formulával
Nők esetében: 655 + (9,6 * súly) + (1,8 * magasság, cm) - (4,7 * életkor) = OOV - teljes metabolizmus (kcal).
Most szorozzuk meg a fizikai terhelési tényezővel:
- Ülő életmód - 1, 2;
- Sportolás 1-3 alkalommal hetente - 1, 3;
- Képzés heti 4-5 alkalommal - 1, 5;
- Szakmai sportolók - 1, 8.
Kiderül: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / nap. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / nap.
És most kiszámítjuk a BJU-ban a testsúlycsökkentés egészséges táplálkozásának napi normáját.
- fehérje:
- 1-1,5 g alacsony aktivitás 1 kg tömegre vonatkoztatva;
- aktív és 1,8-2,5 g / 1 kg tömegre állítva.
- Zsírok: 1 gramm 1 kg tömegre;
- Szénhidrátok: 5 g / testtömeg kg.
1 grammban kcal-t tartalmaz:
- fehérje - 4 kcal;
- zsírok - 9 kcal;
- szénhidrátok - 4 kcal.
Megfontoljuk (45 kg-os feltételes súly):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Γ (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Összesen: 1575 kcal.
A testsúlycsökkenéshez csökkentse a szénhidrátok mennyiségét napi 4-3 grammra. Növelje az izomtömeget - növeli a fehérjéket. Az étkezés változása fokozatos, legfeljebb az összeg 10% -a.
Finom diétás menü a naphoz
Különböző típusú reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat kínálunk, ahonnan könnyen összeállíthat egy heti étkezési tervet.
8:00 Reggeli
- Zöldség zabpehely 0% + mazsola / szárított sárgabarack + 1 tk. rost.
- Millet zabkása a tejre 1,5% + szárított sárgabarack + 1 tk. méz.
- Két puha főtt tojás + pirítós fekete kenyér + zöldség saláta (öltözködés: olívaolaj + fekete bors).
- Sárgabarack / mazsola / banán + 1 tk. tejföl + kenyér
10:00 Snack №1
- Almás sima + fahéj + sárgarépa
- Juicy édes és savanyú alma + egy pohár kefir;
- A gyümölcsök frissek (kivéve a banánt, a szőlőt);
- Szárított gyümölcsök + dió + kefir.
13:00 Ebéd
- Növényi pörkölt + csirkecomb egy párhoz;
- Alacsony zsírtartalmú leves 150 gramm hús + rozs kenyérrel;
- Hajdina zabkása + töltött csirkemell (gomba, paradicsom, sajt);
- Sült burgonya (2-3 db) tejszínnel, fűszernövényekkel és gombával + zöldség saláta.
16:00 Túlméretes szám 2
- Almás sima + fahéj + sárgarépa
- Juicy édes és savanyú alma + egy pohár kefir;
- A gyümölcsök frissek (kivéve a banánt, a szőlőt);
- Szárított gyümölcsök + dió + kefir.
19:00 Vacsora
- A sütőben sütött zöldséges halak;
- Vörösbab vagy szójabab növényi salátával + 70 g csirkehús;
- Vad rizs gombával + zöldségekkel;
- Hajdina párolt halszeletek.
Egészséges termékek a súlycsökkenéshez - költségvetési beszerzések
A megfelelő étkezés - nem jelenti azt, hogy drága. "Nem tudok egy csirkét venni, nincs pénz a gyümölcsökért, és a halak általában az éghajlaton túl magas áron", olyan kifogások, amelyek nem felelnek meg a valóságnak. Számoljon ki egy hónap múlva a gyorsételeket, kolbászokat, sajtokat, burgonyát, vajat és más kalászokat. És számolja meg az étkezés mennyiségét egy időben.
A megfelelő táplálkozás 75-150 gramm termék egy részét és 1-2 gyümölcsöt tartalmaz. Ez nem csak hasznos, de gazdaságos.
Összegyűjtöttünk egy listát az egészséges ételekről, amelyek nem érik el a pénztárcát.
Nagy fehérjetartalmú ételek:
- állati eredetű: baromfi, sovány sertés, tojás, hal, túró, sajt, tejföl, tej, kefir;
- növényi eredetű: szója, diófélék, zabpehely, búzadara, makaróni (kemény gabonafélék), köles, rizs, gomba, gyöngy árpa.
Telítetlen zsírokból előállított termékek: zöldség, olíva, lenmag, tökmag. Olajbogyó, magvak, diófélék. A test zsírral való ellátásához reggel 1 tk. olajat egy pohár víz után.
Hasznos szénhidrátok : gyümölcsök, zöldségek, lencse, szója. Mazsola, banán, sárgarépa, cékla - kis mennyiségben enni. A szénhidrátos ételek ideálisak: almák, savanyú káposzta, citrus, kiwi, cseresznye, szilva, körte, eper, paradicsom, uborka, gomba, gránátalma.
Hasznos "lotion" a kalória számoláshoz
Írja ki a termékek kalóriatartalmát, számolja minden gramm minden egyes snack / ebédet a hét 7 napján! Ez szörnyű, nem igaz? A pánik miatt a digitális fejlődés nem hagyta figyelmen kívül az egészséges étrendet, és olyan kalóriaszámláló alkalmazásokat hozott létre, amelyek telepíthetők a modulra:
- Kalória számláló a FatSecrettől;
- Calorie számológép a Yauheni Bulat-tól;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Szergej Nesterov termékeinek összetétele;
- Nebulusból származó termékek kalóriatartalma.
Reméljük, hogy nincs kérdése arról, hogyan kell enni!