tartalom
Milyen izmok működnek a bárban? Mennyire helyesen csinál egy edzősávot? A gyakorlópálya súlyozása és változatai A megközelítések száma A gyakorlópánt előnyei és hátrányaiA legnépszerűbb statikus gyakorlat a bár. A helyes alkalmazásával könnyedén használhatja az oroszlánrészeket a test izmairól. A súlyozási rudak több típusa és tömege van, ami növeli a képzés hatékonyságát, és teljes mértékben felváltja a gyakorlatok komplexeit, hogy megőrizze és javítsa az ábrát. Szóval megosztjuk veletek a titkot, hogyan kell helyesen csinálni a sávot a fényképek és videók segítségével.
Milyen izmok működnek a bárban?
A kezében lévő klasszikus pánt a test elülső részét érinti: a sajtó izmai, a csípő, a borjak, a vállöv, és még a hátsó izom is. Tekintse meg a gyakorlósáv fotóját.
Az oldalsó rúd terheli a láb külső oldalát (oldalirányú), tökéletesen megerősíti a ferde sajtót, és deltoid izomcsoportot tartalmaz. Eltávolítja a zsíros oldalakat és "füleket" a csípőre.
Gyakorolja a hátsó sávot a hardcore a hát, a hátsó felület a karok, lábak és papok. Ha így állsz 1 percig, akkor minden test izomát a csonthoz fogod érezni.
Mennyire helyesen csinál egy edzősávot?
Sokat függ a teljesítmény technikájától, még akkor is, ha hány kalóriát használ ez a gyakorlat. A tökéletes teljesítmény minden izomot kiszámol, és eltávolítja a bőr alatti zsírt a problémás területeken. Megtanuljuk, hogyan kell megfelelően csinálni a sávot a fotón és a videón!
Klasszikus pánt a kezében
- Feküdj le a padlóra és egyenesítse ki a testet, a kezére támaszkodva.
- Távolítsa el a gyomrot és a medencét.
- Húzza a lábujjaidat.
- Állítsa be a helyzetet úgy, hogy a váll, a nadrág és a sarok vízszintes vonalat hordoz. A kefék, a könyökök és a vállak 90 fokos szögben voltak.
Tipikus hibák:
- derengés a hát alsó részén;
- a papok felemelkedése;
- kezek a csomagtartó előtt;
- láb széles körben;
- a fej visszafordul.
Ha megtalálja magát a hibajegyzékben, javítsa ki a technikát. Plank nem traumatikus gyakorlat, de az egyes izomcsoportok napi munkateheze, ha nem megfelelően végzik, negatív hatást gyakorol a gerincre és az ízületekre.
Ne hordja a súlyt a kezeire, és vezesse a testet előre. Miért könnyíti meg a feladatot, ha a célod vékony test? Ne állj 60 másodpercig, csak tartsd le, de tökéletesen lapos.
Húzza az oldalán a pántot
- Feküdj az oldaladon és emeld fel a testet, egyenes karra támaszkodva.
- Illessze a testet és tegye a lábujjakat a padlóra.
- Emelje fel a medencét és a lábát.
- A padlóról távolítsa el a testet.
Tipikus hibák:
- A lábak messze vannak egymástól;
- a testet megdöntve, a terhelés erősítése a vállán;
- a személy előbbre kerül, hogy megkönnyítse a gyakorlást;
- egy személy átadja a test súlyát a kezébe, és kockáztatja, hogy megszakítja a vállát;
- kissé megköti a karját a könyökön.
Kiváló teljesítmény garantálja a törzsét. Ezenkívül a terhesség alatti kis testtartású pánt nem ellenjavallt. Éppen ellenkezőleg, az izmok statisztikai befolyásolással történő megerősítése megkönnyíti a gyermek születését és a gyermek viselkedésének időtartamát.
Fordított szalag
- A padlóra ülünk, kezünkkel a hátunk mögött, a vállunk szélességében.
- Ecsetek kerülnek a lábujjak közé.
- Feszítjük a lábakat, lábunkra támaszkodunk és felemeljük a medencét.
- Tartsa a testet simán 1 percig vagy tovább.
Tipikus hibák:
- a medence a padlón;
- lábak állnak egymástól;
- a kefék különböző irányba néznek;
- a fej visszahúzódik;
- a személy hordja a test súlyát a karjaiban.
Itt van a gyakorlat, ahol a hát, a csípő és a csípő (comb) fog működni. Annak érdekében, hogy a kezdőknek 60 másodpercet tartson fenn, gyakorlatilag lehetetlen. Kerülje el a hibákat, és a tested egy hét osztályok után változik.
A gyakorlópánt súlyozása és variációja
Ha az első két alkalommal a bár úgy tűnik, hogy valami lehetetlen, hanem egyenes a test és állni 1 percig a peremén a fikció, akkor egy-két héten belül nem lesz sok a szokásos terhelést. Ezért a fitnesz-oktatók és a jóga mesterek különböző nehézségekkel küzdenek a bárban, sőt még súlyzókkal is gyakoroltak ebben a helyzetben.
A bárpult gyakorlati változatait kínáljuk, amelyek áttekintése a teljes terhelésről és az eredmény erősítéséről szól.
A hátsó csík a lábak alternatív felemelésével hihetetlenül rázza a szamarat, a csípőt és a hátat. Próbálja ki!
És itt van még egy szuper eszköz mozgásban a fenék, a sajtó, a hátsó - igen, az egész test meghúzására! A hatékonyság növelése érdekében viseljen súlyt a törzsön, vagy tegyen zacskó homokot a gyomrába.
Készüljön fel a következő súlyozásra a közvetlen kezekben lévő pozícióban. A szerkesztõi csapat megpróbálta a gyakorlatot: a lányok, ha 1-2 percet állítanak és aktív mozgásokat adnak, akkor úgy érzed a kezedet, a lábad és a hátát, mint még soha.
És itt van még néhány lehetőség a test óriási szivattyúzására!
Álmodsz a vas és a női bicepszről? Próbálja ki a "Spiderman in the Plank" gyakorlatot.
A megközelítések száma
Tehát a lehetőségek a tengerparti munka, és most gondolkodni, hogy hány megközelítés a gyakorlásához a bár optimális. Minden pozíció valahogy betölti a vállszíjat, a sajtót és a háttámlát, ezért nem szükséges külön súlyzókkal dolgozni. A következő terhelési opciót kínáljuk:
- Planck 3 statikus pozícióban 1 percig. Ismételje meg háromszor a megközelítések közötti 3-5 percet;
- Plank + aktív mozgások (a kar lengése, a lábszár behúzása, a hajótest felemelése). 3 lehetőség a 2 megközelítéshez;
- Strap in static - 3 gyakorlatok, bár in motion - 3 gyakorlatok. Megismétlés nélkül, három megszakítás után.
Ügyeljen arra, hogy a császármetszés után a gerincvelőtörmelékkel járó plakettet a lehető legnagyobb gonddal végezze. Ne végezzen összetett változatokat. A fájdalom első érzéseinél állítsa le a tevékenységet.
Előnyei és hátrányai a gyakorlópánt
Csak egy gyakorlat és egy tucat lehetőség változtathatja meg a számát két hét alatt. Az előnyök közül megjegyezzük:
- az izomzat maximális terhelése statikus helyzetben;
- A pántok három fajtája az egész testen keresztül működik;
- az izomállóképesség növekszik;
- erősíti a vállövezetet, és a karokat női;
- a helyes légzés technikáját gyakorolják;
- végezze el a gyakorlatot bármikor, bárhol és akár a munkahelyén;
- feljavítja a testet és javítja a szív- és érrendszer működését;
- nincs szükség további sporteszközökre;
- alkalmas minden korra és bőrre;
- égési zsírokat.
Ellenjavallatok közé tartoznak azok a betegségek, amelyek tiltják a sportot. És egy mínusz a lusta emberek számára - nehéz először adni.
Motiváció esetén állítsa be a "Exercise bar" alkalmazást a telefonjára, vagy nézze meg a stopperórát.
Szeretjük a sportteljesítményt és a hatékony edzést!