A sajtó nem tökéletes? A zsíros hajtások nem vonzó "hernyóban" vannak összegyűjtve? Ne aggódjon, mindent rögzíthet! Kövesse ajánlásainkat, és a dereka 5 cm-t veszít az első hónapban. Új rendszert kínálunk a lányoknak szóló sajtószivattyúk szivattyúzására, amely 6 gyakorlathoz az összes hasizmok csoportját és 450 Kcal égetést eredményezi. A komplexnek nincs korhatára, és alkalmas a különböző építésű lányok számára. Eredmény: megkönnyebbülés daganat + több ezer lelkes megjelenés. Is ismerkedhetsz az aranyszabályokkal, hogyan lehet szivattyúzni egy sajtót, miként támogathatod a karcsú figurát, hogy mit kell enni és hogyan viselkedsz a lapos hasa után születés után.
5 aranyos szabály a lányoknak: hogyan kell elkezdeni a hatékony osztályokat
- A cél fontos motivációs és hajtóerő. Vegyünk jegyzettömböt, tollat és centimétert. Mérje meg a paramétereket és rögzítse. És mellette jelzi a kívánt tsiferki. Ha a rés úgy tűnik, hogy elérhetetlen, akkor mélyen téved. Még 30 extra font is kocka alakú rugalmas hasba fordul.
Az osztályok helyének megválasztása ház vagy tornaterem. Ha nagyon szégyelli az alakot, otthoni szivattyúzhatja a sajtó izmait. A kezdőcsarnok egy személyi edző és pszichológiai kényelmetlenség költsége.
Nem szükséges lezárni egy szobába. Vegye le a szőnyeget az egér alatt, egy pohár vizet, a gyakorlatok listáját, és menjen az erdőbe, a tóhoz vagy akár a tetőhöz. A tiszta levegő és a tér segít a zsírok elégetésében és befolyásolják a testmozgás eredményét.
- Sporteszközök előkészítése. Az otthoni edzések hatékonyan távolítják el a köveket a deréktól és az oldalaktól, 1,5-2 kg-os súlyt, nadrágot és kötelet vásárolnak. Nincs lehetőség a készlet megvásárlására? Nem számít! Vegyünk két műanyag palackot és öntsünk vizet a tetejére, vagy öntsünk homokot / földet. Most van súlyzók. Tovább mennünk!
- A tréningek naplója. Ez egy notebook vagy notebook, ahol a következő két héten ütemeznek a gyakorlatok és az étrend. Hidd el, napló nélkül, a lányok lebomlanak, tehát a dolog elsődleges fontosságú.
- Az első edzés. A súlyzókat megvették, egy helyet választottak, és még naplót is hoztak, és az első edzést "később" elhalasztják? Lányok, szóval lehetetlen. A hozzászólások 95% -a véget nem ér, de a zsiráf folytatódik. Lélekben erős vagy? Bizonyítsa be és azonnal indítsa el az első edzést!
Az első héten: a sajtónak a kockára fojtó csapása
Az alábbi táblázat nem csak egy csomó gyakorlat, hanem egy teljes körű kézikönyvet az ideális lánypróbát, amelyet szivattyúzhat otthon. Az ismétlések számát a belépési szintre kell választani, figyelembe véve a gyakorlatok összetettségét. Ha nem tudsz megbirkózni, vagy túl keménynek tűnik, akkor ne áldj a súlycsökkentésről, és ne felejtse el magabiztosan.
Javasoljuk, hogy hetente négyszer gyakoroljon minden második napot. A közbeeső napokon, győződjön meg róla, hogy a cardio (olvassa el alább), vagy fuss körülbelül 0,5-1 óra.
Szükség van egy eredményre, ugye? Szeretne eltávolítani a zsírt a gyomrotól egy hétig? Akkor ne légy lusta, emelje a zsemléket, és tartsa szigorúan a menetrendet.
Fontos! Indítsa el az edzést egy általános test edzéssel, és zárjon le. A felmelegedés figyelmen kívül hagyása az ínszalagok felszakadását és elfordulását eredményezheti, az ízületek traumás jellegének növekedését. Fűtött izmok - szabályszám 1.
Melegítsd fel a sajtót, videót
A sajtó fő összetétele, az asztal és a lányok gyakorlására vonatkozó leírása
| A hét napja | ünnepély | ||||
| harmonika | A mellkas felemelkedése | olló | Medence lift | Oldalsó torzió a lábhoz | |
| hétfő | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (mindkét oldalon 12) |
| kedd | Cardio / Futás | ||||
| szerda | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| csütörtök | Cardio / Futás | ||||
| péntek | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| szombat | Cardio / Futás | ||||
| vasárnap | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Felső sajtó
Gyakorlat "Garmoshka". Ülj a szamárra, a hátsó egyenes, a lábak térdre hajolnak. Tegye a kezét előtted a mellkas szintjén, majd döntse hátra a testet 45 fokkal, hogy érezze a sajtó közepes nyomását. Elkezdünk harmonikussal dolgozni: a térd és a test egymásba húzódik, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tipp: tartsd a lábát a súlyon és hajtsd végre ritmusosan a gyakorlatot. "Hogyan tölts fel egy sajtót egy lányt egy perccel a kockák előtt?" - kérdezi. Ismételje meg a "Garmoshka" 40-50 alkalommal 2-3 megközelítést, és a megkönnyebbülés jelenik meg 1-2 hét alatt.
A "Garmoshki" könnyű változata
A mellkas felemelkedése. Klasszikus edzés a felső sajtóhoz. Feküdj a hátadon és hajlítsa a lábadat. Kezek kapják a fejedet, de ne lógjanak! Emeljük fel a törzs 30 fokát, és feszítsük meg a hasizmokat.
Tipp: Ha nem akarja megragadni a fejét, tartsa a kezét 5 cm-re egymástól.
Egy másik érdekes gyakorlat a felső sajtóhoz improvizált tárgyak használatával. A bot helyett egy esernyőt vagy egy csövet használhat a porszívóból.
Alsó sajtó
Gyakorlat "Olló". Határozottan nyomja le a hátát a padlóhoz, hogy ne legyen hajlás a hát alsó részén. Kezek a csomagtartón. Emelje fel a lábadat 15 cm-re, és váltakozva hajtsa végre a lengéseket, anélkül, hogy megérintette volna a padlót a sarokkal.
Tipp: amikor megszokja a terhelést, végezzen edzést emelt torzóval. Ezután a sajtó felső és alsó része felépül.
A medence felemelése. Folytassa a hátradőlést, és tartsa a lábát a súlyával. Tegye a kezét az oldalára az egyensúly érdekében. Most csavarja fel a szamarat és az egyenes lábakat, és próbálja elfogadni a "Gyertyák" helyzetét. Tartson gyors ütemben.
Oblique sajtó
Oldalsó torzió a lábhoz. Fogadd el a pózot: a térd hajlott, a csomagtartó felemelkedik, kéz a fej mögött. És most a lábbal dolgozzon, mint a "Bike" gyakorlatban, és a könyökével megérinti az ellenkező térdét. Gyakorlat nagyon erősíti a ferde izmokat.
Hitch for exercise press, videó
Győződjön meg arról, hogy elvégezte az alapvető gyakorlatok sorát, tegye meg, az úgynevezett "kötőjel". A nővel eltávolítja az izmok feszültségét, nyújtózkodik és lassítja a pulzusszámot.
A szivattyú 30 napos otthoni szivattyúzásához szűkítse ki a maximumot magától, és tegye meg a megadott számú megközelítést. A megkönnyebbülés az intenzív terhelések második hetét követően jelentkezik.
Swing a sajtó szállítás után
Anya, te tettél egy hősies tettet, és bemutatta a világot egy kis emberrel. Szörnyű fájdalmakat és 9 hónapos szenvedést szenvedett, de most félsz a sajtóképzéstől? Harcosok vagytok, akik soha nem adják fel. Elutasítjuk a kétségeket, megcélozzuk a célt, és eljutunk a győzelemhez!
Félsz, hogy menj a csarnokba, és hagyd a gyermeket apáddal, rokonoddal vagy dadusszal? És ezt nem kell megtennie! Otthoni munka a babával. Fordítsd a játékot a baba számára. A videóban a kreatív anyu megmutatja, hogyan lehet gyorsan feltölteni a sajtót és szórakozni a csecsemővel.
És itt van néhány példa arról, hogy egy fiatal anya vonat.
Hogyan szívjuk fel a gluteus izmokat otthon, olvassunk itt
A hasrészt eltávolítjuk a zsírból: megfelelő táplálkozás + kardio
Ne eszik édességeket, ne igyon szódát, ne egyen gyorsét, ne felejtse el örökké yummies és zsíros ételeket! Félsz? Félelmetes félelmek, mindaddig, amíg meg nem változtatod az elmédet a fogyásban. Káros ételek fogyasztása a diéták és a megfelelő táplálkozás során lehetséges, de csak 12 óráig és hetente egyszer. Válasszon egy napot a gyomor ünneplésére, és kényeztesse kedvenc finomságait (mérsékelten!).
A lányoknak megfelelő táplálkozás a táplálkozási elemek és a vitaminok kiegyensúlyozott napi étrendje. Felgyorsítja az anyagcserét, osztja a zsírokat, eltávolítja a salakot, és teljesen ellátja a testet az összes mikro- és makroelemekkel.
Egészséges étkezési szokások:
- Nem éhezik az éhség! Naponta 5-6 alkalommal eszik kis adagokra egy bizonyos időben.
- Kezdje a reggelt egy pohár meleg vízzel citromlével. 15 perc múlva enni zabkása vagy hajdina gabona tejben + egy kanál mézet és egy marék aszalt gyümölcsöt. A kiadós reggeli kötelező.
- Sütjük 3-4 órás időközönként: zöldség saláta, gyümölcs, fehérje.
- Az ebéd kb. 350-400 gramm. Gabonapelyhek, főtt hús, hal, zöldség saláta és egy rozskenyér szelet.
- Legalább 2 liter vizet öntsön naponta. Ne szóda, teák és gyümölcslevek, hanem tiszta szűrt víz. Ahhoz, hogy megtanuljon vizet inni, először töltsön egy szelet citromot a pohárba.
- Étkezés előtt egy pohár vizet inni, de étkezés közben nem lehet inni. Csak 20-30 perc után.
- 18:00 után enni és enni! Ezek savanyú tejzsír termékek, hal vagy zöldségek. Az utolsó étkezés 3 órával az esti fekvés előtt, később csak a víz citrommal és mézzel.
A zsír meghajtásához a megfelelő táplálkozás és a sajtóképzés nem elegendő. A fő zsírégető kardio, melynek során a szervezet aktívan fogyaszt energiát, és kétszerese a zsírt. A sajtó nélküli kardio gyakorlatok csak növelik az izmokat, de a hernyó hajtásai nem fognak elmenni. Nyomja meg, hogy szivattyúzzon a kockákra, de sajnos nem lesz látható a gyomorrétegben.
A képzési eredmények táblázata
A képzés típusa | Mi működik | eredmény | Aktív zsírégetés |
| Gyakorlatok a sajtónak | Hasmenés | A zsírréteg alatt a sajtó és a dombormennyezet | NO |
| Cardio edzés | Egész test | Gyors tömeg és térfogatcsökkentés | IGEN |
A hatékony kardio gyakorlatok képe a lányoknak
Megtanulta, hogyan lehet szivattyúzni egy sajtó lányt otthon. Próbáld meg és ne add fel. Egy gyönyörű alak a célunk!