A gyönyörű hasi sajtó nem csak vékony derék , nem zsírlerakódásokkal, hanem mindenekelőtt egy izmos réteggel, amelyet mély összekötő falak vágnak. Nézd meg az antik szobrokat - az abdominális sajtót tiszta négyzetekkel vonják le. Ez azonban nem csak a szépség tisztelete, hanem egy ésszerű gyakorlati megközelítés is. A lényeg az, hogy bármilyen mozgás és gyakorlat, egyféleképpen, a hasi izmokhoz kötődik: vagy kezdetben attól függ, vagy támogatott vagy ellenőrzött.
Minél erősebb ezek az izmok, annál hatékonyabb a gyakorlat, és ön viszont megbízhatóbb védelmet nyújt mindenféle sérülésektől. Mindenekelőtt a hasüreg izomzata látványos és szexi.
Lehet, hogy nincsenek más testrészei, de hat egyértelműen rajzolt négyzet már önmagáért beszél ... Nem könnyű hozzájutni hozzájuk. Úgy tűnik, hogy minden nagyon könnyű: "lengetni" az izomzat izmai a kimerültségre, és sikerrel fog járni. De sajnos ez nem így van: mindent akarnak, de kiderül néhány. És még a genetikában sem (bár és ebben is), de nincs konszenzus a módszertanban. Néhány "szakértő" azt tanácsolja, hogy naponta oktassa, mások pedig többet ajánlanak. Még a technikai gyakorlatok kérdésében is vannak nézeteltérések.
Szóval mit kell még tennie, hogy 100% -os eredményt érjen el az ideális hasi izmok eléréséhez?
Ehhez vegyük figyelembe a hasi izmok fejlesztésének leggyakoribb problémáit, és a válaszokat a sporttudomány szempontjából, valamint a józan ész szemszögéből közelítsük meg.
Gyakran előfordulhat, hogy megfelel a következő típusú ajánlásoknak: a sajtó kockáinak "készítéséhez", amelyeket naponta letölteni kell. Valójában a rectus abdominis alakja és vázlata a születéstől kapja. A fizikai erőfeszítés segíteni fog abban, hogy vastag izmok legyenek vastagabbak, ez minden. Ezért kétévenként legfeljebb egyszer kell edzeni, valamint más izmokat. A növekedéshez a sajtó izmai is pihenni kell! By the way, egy elképzelhetetlen számú gyakorlatok végrehajtásával, akkor kifejleszti az izomállóképességet, és nem az erejét, és még kevésbé ösztönzi a növekedést.
Más szavakkal, a végtelen csavarások nem segítenek megszabadulni a hasi sajtót, és nem távolítják el a zsírt a gyomrotól. Az erő gyakorlatok egyszerűen nem "tudják", hogyan "égetnek" a zsírt. Ezért a sajtónak nem csak a "szivattyúzás", hanem az aerob terhelés, az étrend (fontos tényező - táplálás: a sajtó izomzatának állapota elsősorban a táplálkozáson múlik, majd a zsírégetésből származó gyakorlatokból, zsírréteg, akkor jól fejlett izom a sajtó, csak akkor tanulni róla, miután a fogyásban). By the way, sok szakember ritkán dolgozik ki egy sajtó. A titok az, hogy a tapasztalt mesterek minden izomcsoport számára évekig kemény edzéssel rendelkeznek, és a "sújtás" a sajtóval való munkavégzéssel a derék "kiterjesztéséhez" vezethet, és ez nem kívánatos esztétikai okokból.
Vélemény van arról, hogy a hasi sajtó néhány gyakorlata a felső részre, az alsóbbokra pedig a harmadikra, a ferde hasi izmokra irányul. Valójában a sajtó minden gyakorlata "teljesen" magában foglalja a rectus abdominist, alulról felfelé. Ráadásul a ferde izmok még a test rugalmasságában is részt vesznek. A másik dolog az, hogy egyes gyakorlatok, mint a szokásos csavarások, kissé nagyobb terhet rónak a hasi sajtó felső részére (nincs szó a teljes elszigeteltségről és a beszédről). De a lábak felemelése az orrban vagy fordított csavarásokban a hangsúlyt az egyenes izom mélyére helyezi. A terhelésbeli különbség nem annyira nagy, mindazonáltal van értelme egy komplexet összeállítani a két típusú gyakorlathoz. Ez lehetővé teszi, hogy mindkét végső soron "feldolgozza" az egyenes izomot. És ne felejtsd el, hogy ki kell dolgozni a "hajlítást". Például, van egy kiváló lehetőség: egy sor a sajtó alján, állítsa "fel", állítsa "ferde".
Ami a gyakorlat kiválasztását illeti, nincs egyetlen recept sem . Nem szükséges "ciklusba menni" a csak padlón végzett gyakorlatokon. Valamennyi gyakorlat jó a maga módján: a sajtót különböző szögekből dolgozzon ki: kísérletezzen különböző "funkcionális" mozgásokkal, például a test diagonális hajlításával, az orvosi golyók dobásával, a törzs hajlításával a blokkban vagy a kanyar szimulátorban. Mindezen mozgásoknak különböző előnyei vannak, széles amplitúdója, ezért rendkívül hatékonyak.
Mindenki tudja, hogy a sajtóban végzett gyakorlatok fontos szerepet játszanak az ágyéki sérülések megakadályozásában, ám maguk is megsérthetik, ha nem foglalkoznak a hát alsó részén . Az a tény, hogy a sajtó és az alsó hátsó (hátulsó hát) alkotják a test "erőközpontját". Ezért, a sajtóban végzett munka során ne felejtsd el a tandem - "press loin" -ot. Ne csak a leghatékonyabb izmokra koncentrálj - a sajtó, ne felejtsd el az egészségedet: a sajtót a hát alsó részénél szivattyúzva "élettani torzulások" keletkeznek, ami a hátsó fájdalomhoz vezet.
Biztonsági okokból ne felejtsd el a helyes technikát a sajtóban végzett gyakorlatokra, különösen a légzésre: lélegezz le a koncentrikus ismétlési fázis előtt, majd tartsd vissza a lélegzeted. A mozgás felső pontján az excentrikus (negatív) ismétlődési fázis kezdete előtt ki kell meríteni egy erővel, amely "behatol" a rectus abdominis izomba. A pozitív fázisban a lélegzet megtartása lehetővé teszi a hasnyálmirigy maximális törzsét, és enyhíti a lumbalis gerincből a terhelés jelentős részét. Azok, akik idősebbek vagy nyomást gyakorolnak, normális körülmények között lélegezniük kell, anélkül, hogy megtartják a lélegzetüket.
Tehát, amire szükséged van az illetékes sajtóképzésre: a megfelelő étrend, az aerobik edzés, az intenzitás, a képzés gyakorisága és a megfelelő gyakorlatok kiválasztása.
A hasi edzés alapelvei:
- Mozgás simán és simán, zörgés nélkül.
- A zsugorodás csúcsán tartózkodik, majd lassan lazítsa meg a feszültséget, de ne nyugodjon a mozgás legalacsonyabb pontján, ellazítja az izmokat.
- A sajtót "különböző szögből", valamint más izmokat (például vállat vagy mellkart) dolgozzuk fel.
- Tartsa a fejét a gerincvel összhangban, miközben megőrzi természetes helyzetét.
- A mozgások optimális amplitúdója a legtöbb gyakorlatban 30-45 fok.
- Törekedjen az intenzitás növelésére, nem az ismétlések számára (a feszültség tetején lévő izmok maximális megkötése).
- A padlón végzett gyakorlatok során a "ferde" hasizmokat a könyökökön, hanem a vállakon és a mellkasán csavarják.
- Ne felejtsd el megnyomni a sajtót és az alsó részt az edzés előtt és után, különben nem lesz eredmény.
- Hetente 2-4 alkalommal edzze meg a sajtót, és vegye el a vakációt, legfeljebb 1 napig.
- Néhány percig figyelni lehet a hasi sajtóra az izomcsoportok erõs edzésének kezdetén, hogy felkészítsék a további munkára, de jobb, ha az edzés végén adják a fő terhelést.
- Ha a sajtó "mögött" van, akkor külön napot adhat a képzésre, vagy a "felső" izomcsoportok erőkomplexumának kezdetén.
- Az edzés erőssége segíteni fog a sajtó izomzatának kiaknázásában, ha meg akar "megragadni", akkor étrendre és aerobikra is szükséged van.
- Végezzük el a gyakorlatot, amíg az izmok nem működnek, és a meghibásodás után is próbálkozunk 5-8 alkalommal.
Tippek kezdőknek.
- Edzés előtt célszerű két órán keresztül nem enni, és 2 óra múlva egy vizet inni.
- Kezdje el a sajtót lassan és simán formálni, fokozatosan növelve a terhelést.
- Csináljon annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Szükség esetén pihenjen, majd indítsa újra.
- Kezdje el 10 ismétléssel egy sorozatban és végezzen 2-3 készletet. A 30 másodperces és 1 perc közötti készletek közötti pihenés.
- Ha könnyedén elvégezheti a gyakorlatot legalább 15 ismétlésben, akkor továbbléphet bonyolultabb programokba.
- Amikor rázza a sajtót, nem hagyhatja abba a fájdalmat, folytatni kell a fájdalomtól, amíg az izm nem csökken. Ha megfelelően rázza a sajtót, akkor a képzés után legalább egy óra fájdalomra van szüksége.
- A terhelés 5 ismétléssel nő, nem több.
Mielőtt elkezdi lendíteni a sajtót, változtassa meg a diétát !
Lányok, emlékszel, nincsenek csúnya nők, lustaak!