Otthoni gyakorlatok
Lábak . Squat a súlyzókkal
Közelebb fogunk emelkedni, hosszúkás karokkal súlyzókkal tartjuk, lábakat rakunk a medence csontjai szélességébe, párhuzamosan teszünk lábat. Úgy ülünk, hogy a csípő párhuzamos a padlóval és egyidejűleg nyújtsa vissza a feneket, a test nem hajlik előre, és nem hajlik a hát alsó részén. Egyenesen megismételjük a mozgást akár 20-szor, 4 sorozatot készítünk.
Gyakorlat "Mach a súlyzókkal"
Térdre állunk, kezünket egy padlóra támasztjuk. Nyomjuk meg a súlyzó lábát a térdre hajlítva, emeljük fel a lábat a súlyzóval úgy, hogy párhuzamosan álljon a padlóval, ismételjük meg 15-ször, és hajtassunk végre minden lábat 4 sorozatban.
Gyakorlat "Lunge with dumbbells"
Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, ugyanaz, mint az első gyakorlatban. Helyezzük a jobb lábat előre, és a bal lábát a lábujj, akkor át a jobb lábát a test súlyát, elvégezzük a guggolás, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. De nem térdeljünk ki. A gyakorlatot minden egyes lappal megismételjük 20-szor, 4-es sorozatot hajtunk végre.
Gyakorlat "Leg Bend"
Feküdtünk lefelé a padlóra, nyomjuk a súlyzót a lábak között, hajlítsuk meg a lábakat, húzzuk a súlyzót a fenékhez, és óvatosan visszaadjuk, ismételjük meg 20-szor, 4 készletet hajtunk végre.
A hátul
Gyakorlat: "A súlyzók húzása az övhöz"
Tegye össze a lábad és álljon fel egyenesen, tartsa kézben a súlyzókat. A test előrecsúsztatható, 45 fokos szögben, egy időben húzza fel az övre 2 súlyzót, és helyezze eredeti helyzetébe. 15 alkalommal ismételjük meg, mindhárom sorozatot.
Gyakorlat: "Statikus nyomás a súlyzókkal"
Álljunk egyenesen, egyenesen tartsuk a súlyzókat, a lejtőket előre haladva, a térdeink kissé meghajlottak, a súlyzókat a sín közepére húzzuk, visszaállunk az eredeti pozícióba, 15-szer megismételjük, 3-as sorozatot készítünk.
Melleknek
Gyakorlat "Súlyemelő Bench Press"
A párnára helyezzük a hátunkat, hogy a könyök ne érintkezzenek a padlóval. Vegye ki a kezét a súlyzókkal, nyújtsa fel a karjait. A köldök nem szakadnak le a padlóról, a lábak térdre hajolnak, lábak lábak állnak a padlón. A súlyzók lassan leereszkedtek, érezzük a mellkasi izmokat, majd lassan nyomjuk fel a súlyzókat. 15-szer megismételjük, 3 sorozatban fogunk végrehajtani.
Gyakorlat "Kezek tenyésztése súlyzókkal"
A párnán a hátunkon feküdtünk, a könyökök nem érintkeztek a padlóval, egyenesen egyenesen kiegyenesítettek a súlyzókkal, könyökökkel megérintették a padlót. Ismételje meg 12-szer a 3 sorozatot.
kezek
Gyakorlat "Komplex gyakorlatok a kezekért"
Közvetlenül emelkedni fogunk, kézfejjel leengedjük a kezünket. Készítjük a jobb kezét, csökkentsük a súlyzót a hátunk mögé, és bal kezünkkel együtt a súlyzót felemeljük a bicepszre, ismételten megismételjük ezt az egyidejű mozgást 12-szer, megváltoztatjuk a kezünket, végezzünk 3 sorozatot mindkét kézből, tricepszet és bicepszet egyszerre.
Gyakorlat "Press"
A kiindulási helyzetben fekszünk a csavaráshoz, tartsunk egy súlyzót a fej mögött, húzzunk 20 csavart egy súlyzóval 4 sorozatban. A mozgás során a légzés nem késleltetett, a bélszínt nem szakítjuk le a padlóról.
Gyakorlatok súlyzókkal a gyomorhoz
Itt egy kis megjegyzést tehetsz, mert a hasizmok is izmok, mint mások, speciális képzést igényelnek. Van egy ilyen szabály, hogy több nem azt jelenti, hogy jobb lesz. Elég lesz, ha az alábbi gyakorlatok mindegyike kétszer ismétlődik 15 alkalommal. A hasi izmok képzésénél nem mélyen, de csak felületesen lélegezzünk be, akkor a stressz egyre kevesebb lesz.
Kezdjük a térd emelkedésével. Keresztrúd lesz, amit annyira magasra állítottunk, hogy a lábak érintkezhetnek a padlóval, és a test szabadon lóghat. A keresztlécen lassan térdre hajoljon, amíg meg nem érjük a mellkasát. Egy ideig meg fogjuk tartani őket, majd engedjük le. Ez a gyakorlat hatékony a hasi izmokban.
A hasizmokat "csavarral" képezzük. Ehhez a padlóra feküdtünk, derékszögűen térdre hajtottunk. Tedd a fejedet a mellkasodra és nézd meg a mennyezetet, ne változtasd meg a helyzetet, és ez a legfontosabb dolog ebben a gyakorlatban. Ezután a hasizmok segítségével felemeljük a test felső felét, és térdre engedjük, ne változtassuk meg a térd helyzetét. Nem tartjuk ezt a pozíciót hosszú ideig, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot a fej mögötti kezekkel végzik, a felső hasi izmokra irányulnak, és az alsó izmok képzésére a kezünket a zoknira nyújtjuk.
mell
Nem csak az emberek álmodnak egy rugalmas és gyönyörű mellekről, hanem a nőkről is. Kezdjük könnyű edzéssel.
fekvőtámaszok
A padlón feküdtünk, a kezeket párhuzamosan állítottuk mellkason. Ezután lassan emelje fel a testet, és ne engedje teljesen. Vigyázz, hogy megtartsd a kezed. A hátlap párhuzamos a padlóval. Gyakorlat nem a mellizmokat, hanem több bicepszet. Egy ilyen változat egy egyszerű változata a székből vagy a falról, a keresztezett és behajlított lábakról való felhúzás.
Gyakorlat "pillangó"
Kell egy pad és súlyzó. Egy padra feküdtünk, minden kézben egy súlyzót vettünk fel, 90 fokos szögben emeljük fel. A kezeket különböző irányokban tenyésztik, amíg egyenes vonalat nem kapunk a testhez, majd újra összekapcsoljuk őket. Ebben a gyakorlatban a legoptimálisabb a mellizmokra feszültség.
gyakorlat
Közvetlenül a váll szélességébe helyezzük a lábainkat, előrelépünk és mozgatjuk testünk súlyát ezen a lábon. Minden kezünkben egy súlyzót, két kilogramm súlyt veszünk. Kényszerítjük karjainkat a könyökben, de nem mellkasra. A könyököket a padlóval párhuzamos oldalakra visszük vissza, és visszatérünk az eredeti helyzetbe. A tréning alkalmas tricepszekre és mellizmokra.
Az utolsó gyakorlat
A kiindulási helyzet a padon van. Vonjuk a súlyzókat és nyújtsuk a kezünket előttünk. A karjukat úgy hajlik meg, hogy a könyök szögletes legyen.
Otthoni gyakorlatok után súlyzókkal húzzuk 10 percig a fő izomcsoportokat. Kövesse ezeket a gyakorlatokat, de előzetesen forduljon orvosához, ha otthon végezheti ezeket a gyakorlatokat, figyelembe véve a betegségeit.