Gyakorlatok fogyáshoz hasa, csípő és lábak

Minél erősebb az anyagcsere, annál hatékonyabb a szervezet a zsírraktárait. Megmutatjuk, hogyan lehet felgyorsítani ezt a folyamatot. Az eredménynek nem kell várnia néhány hétig. Kezdjük fogyni az órák első napjától! A karcsú lábak, combok hatékony gyakorlása segít.

Ki közülünk nem szeret bónuszokat? Függetlenül attól, hogy ez egy bónusz a munkához, egy második pár cipő egy ajándékhoz, vagy egy 3% -os kedvezmény a torta számára, mindig jó, ha valami extraet kapsz. Ugyanez vonatkozik a gyakorlatokra is. Az erőkifejtés gyorsítja az izmok metabolizmusát az izmokban, az aerob égető zsírt. De próbáld meg növelni mindkettő intenzitását, és jutalomként csodálatos hatásokat kapsz: a kalóriaégetés hosszú ideig tart az érettségi után. Számos tanulmány eredményei szerint a "fogyás" időtartama 48 óra lehet, és 50-150 kalóriát takarít meg. Ugyanaz, mint a 4 edzés eredménye, csak 3 alkalommal dolgozik ki! Mindazonáltal keményen kell dolgoznod a fitness bónusz megszerzéséhez. Minél intenzívebb, annál jobb és gyorsabb lesz az eredmény. Hatféleképpen bonyolíthatjuk az edzést, amely segít az anyagcsere folyamatának megkezdésében, és megkétszerezi a kalóriafogyasztást. Add hozzá ehhez a nagy intenzitású kardióhoz, és mint bónusz, nagyon hamar megengedheti magának, hogy viselje a legkisebb és legszexisebb fekete ruhát.

A lábak, a fenék és a váll izmái működnek. Állj fel a lábaid szélesebb elhelyezésével, a zoknit az oldalára helyezzük. Tegye a kezét és mellkasát előtted. Végezze el a guggolást - a test egyenes, térd a lábujjak fölött. A fenék szorítása, félúton kiegyenesedve, felfelé és balra felemelve a labdát. Menj vissza a guggoláshoz, és ismételd meg, ezúttal felemelve a labdát felfelé és jobbra. 10-12-szer, változó oldalak. (A terhelés növeléséhez álljon a lengéscsillapító közepén, és vegye fel a labdát a szalag végén).

Push-up a súlyzókkal

A tricepsz, a mellkasi izmok, a felső hát és az izmok stabilizátorai működnek. Vegyük a súlyzókat, tegyünk egy pozíciót a push-up (ha szükséges, ne támaszkodj a lábujjaidra, hanem térdre). A hasizmok megerőltetése, hozza a mellkasot a padlóra. Egyenítse a kezét, majd emelje fel a bal kezét a mellkasra, ne távolítsa el a könyökét oldalra. Engedje le a bal kezét, és emelje fel a jobb kezét egy ismétlés végrehajtásához. Végezzen 10-12 alkalommal. (A terhelés növelése érdekében vegyen mindkét karot a lengéscsillapító öv végénél, és erősebben húzza meg).

Benign a mellkas és a fej fölött

Munka a bicepsz, a borjak és az izmok a vállövön. Állj fel, a lábak vállszélességgel vannak egymástól, kézzel súlyzókkal az oldalán, tenyér "néz" előre. Préselje a súlyzókat a vállakra, miközben felemelkedik a lábujjakon. Tartsd meg 1 fiókot. Hajtsa le a kezét a tenyereivel előre, miközben a karját a feje fölé helyezi és a lábujjaidon marad. Végezze el a fordított sorrendet - tegye a kezét a vállakra, majd az oldalára, a sarkában. Ismételjük meg. Tegye 10-12-szer. (A terhelés növelése érdekében álljon a lengéscsillapító szíjjal és fogja meg a végét kézzel).

A képzés eredményeinek felgyorsítása

Minden módszer lehetővé teszi, hogy növelje az edzés intenzitását és / vagy növelje az ellenállást. Mindkettő jelentősen felgyorsítja az anyagcserét. Minél hosszabb a test, mint az erőterhelés, annál nagyobb a test tartóssága. Így növelheti az izom erejét 50% -kal. Jól van! Amikor a gyakorlatot az intenzitás csúcsán végezzük, 5-10 lüktető mozgást végezzünk el - például a guggolás és a tolóerő alsó pontján vagy a csavarások és prések csúcspontján.

Lassítsa le a tempót

Amikor lefelé mozogsz a testsúlyon vagy a testrészen, az izmok kétszer olyan keményen dolgoznak, mint amikor felemelik. Tegye a gyakorlatokat lassabban. Jól van! Növelje a súlyt 2 fiókra, és térjen vissza az eredeti pozícióba 4-5 fiókhoz. Végezzen egy guggolást vagy támadást 4-5 fiókra.

Fogja meg a lengéscsillapítót

A szalag használata a súlyzókkal együtt növeli az edzés hatékonyságát többször. Ha a lengéscsillapítót szabad súlyokkal kombináljuk, a test ereje és állóképessége háromszorosára nő. Do It Right! Először, húzzon hosszú szalagot egy kis feszültséggel.

Folytassa a mozgást

A kör alakú képzés segít fenntartani az anyagcserét az osztályok után 16 órán belül. Do It Right! A gyakorlatok között 1 perc magas intenzitású kardio gyakorlatok - ezek lehetnek ugrókötelek, hegymászás felfelé, oldalra járás, gyaloglás, magas csípővel vagy szárral való futás.

Növelje a terhelést

Minél több súlyt használsz, annál nehezebb felvenni. A nagy terhelésű erőkifejtés lehetővé teszi, hogy körülbelül kétszer annyi kalóriát égjen el, mint az alacsony testsúlyú gyakorlatok. Válasszon olyan súlyt, amelyet csak 5-6 alkalommal emelhet, és megismételheti az ismétlések számát. Az "oldalsó olló" esetében a tömeg súlyozására kerül sor.

Oldalsó olló

A lábak izmai és az izmok stabilizátorai működnek. Feküdj le jobb oldaladon, fejtsd le a jobb karodat, és tedd a bal pálmádat a földre az egyensúlyod előtt. Néhány centiméterrel emeljük fel lábainkat a talaj felett, lábak, csípő és vállak egymás fölött, próbáljunk hátradőlni. Húzza előre a jobb lábát, és a bal lábát hátra, majd változtassa meg - ez egy ismétlés lesz. 10-12 mozgást végezzen az "ollóval", majd feküdjön le a másik oldalon. (A terhelés növelése érdekében rögzítse a szalagot a bokák körül, és győződjön meg arról, hogy a lengéscsillapító nagyon kicsi a kezdeti helyzetben).

A térd felemelése félig szopogató

A lábak, a fenék, a kar és az izom stabilizáló izmok működnek. Vegyünk súlyzókat és álljunk, szélesebbek a vállaknál. Menj le a félpaphoz, a csípõddel. Ezután kezdjen felváltva emelni a térdet előtted a derék szintjén. Folytassa a helyszínen 30-60 másodpercig. (A terhelés megerősítéséhez rögzítse a két lengéscsillapító egyik végét az egyes lábak közepén, és tartsa meg a másik végét a kezedben.) A kiindulási helyzet megszerzése után győződjön meg róla, hogy a szalag meg van feszítve.

Egyenesítse a karokat a labdán

A hátsó izmok és az izmok stabilizátorai működnek. Húzzon hátra a fitballra, a középső vállak, a padlón lévő lábak a váll szélességében. A medalionon levő kezek egyenesek a mellkas előtt, emelje fel a csípőt úgy, hogy a test a fejtől a térdig egyenes vonalat képezve. A teher növelése érdekében emelje fel az egyik lábát. Tegye a kezét a fejed mögé, és a lehető legtöbbet kiegyenesítse. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tegye 10-12-szer. (A terhelés megerősítése érdekében rögzítse a lengéscsillapító öv közepét mögött, és tartsa a kezét a véggel). Egyél több fehérjét. A feldolgozáshoz több energia kerül felhasználásra, ami felgyorsítja az anyagcserét. A magas fehérjetartalmú alacsony zsírtartalmú étrend elősegíti a kalória kettős égetését.

Keresztezett lábfej lábujjával

A lábak, a fenék, a csípő és a váll izmái működnek. Állj fel, lábak szélesebbek, mint a vállak, kezek a súlyzókkal a testen, tenyér magadra. Csinálj egy támadást, a bal lábadat visszafelé fordítva, és jobbra a jobb lábad lábához. Egyenítse ki és emelje fel a bal lábát oldalra. Ugyanakkor emelje fel a bal kezét a vállszintre. Menj vissza a támadáshoz és ismételje meg. Csinálja 10-12-szer, majd változtassa meg az oldalakat, hogy befejezze az egyik megközelítést. (A teher növelése érdekében csatlakoztassa a lengéscsillapító szíjat a boka köré vagy rögzítse a jobb láb középpontját, és kézzel fogja meg a végeket).

Csavaros a tömeg

Izomstabilizátorok működnek. Hátra feküdt, kezeidet súlyzókkal felemelve a vállodra, térde hajlott, zokni megérintette a padlót. Emelje fel a fejét és a vállát, és térdre húzza a mellkasát. Érintse meg a padlózni, kissé lecsökkentve az esetet, ismételje meg. Tegye meg 15-20 alkalommal. (A terhelés növelése érdekében rögzítse a lengéscsillapítót a rögzített tárgy mögött, és fogja meg a végeket kézzel).

Több zsírt éget kevesebb idő alatt

Miért szeretjük az intervallumot? Az a tény, hogy nem sok időt vesz igénybe, erősíti az izmokat és több kalóriát éget el. A 20 perces gyorsulások kétszer olyan hatásosak, mint egy 30 perces lecke a középsõ futópadon. A szakemberek úgy találták, hogy a leghatékonyabb kétféle intervallum gyakorlatok használata: hosszabb, magas (de nem kimerítő) intenzitású és rövid sprintek maximális időtartama. Próbálja mindkét megközelítést. A szív- és érrendszeri gyakorlatok teljesítéséhez - csak kövesse a terhelés egyéni értékelését.