A Pilates a világ legnépszerűbb programja, amely magában foglalja a különböző gyakorlatok teljes rendszerét. Ezt a rendszert Joseph Pilates több mint száz évvel ezelőtt találtatta fel. Ezeknek a gyakorlatoknak a jelentősége a mai napig megmaradt és megmaradhatatlan. Lássuk még, milyen gyakorlatokat kezdőknek bevonni a rendszerbe. Tehát a Pilates jellemzői: gyakorlatok kezdőknek.
Pilates és gyakorlatok kezdőknek - ez a legjobb módja annak, hogy elveszítsük az alakjukat és elvesszük a felesleges fontokat. Ezenkívül egy ilyen rendszer a kezdők számára, nagyon enyhíti a hátfájást, küzd az ízületi gyulladással és még a szülés után is megszabadul a hastól.
De mielőtt folytatnák a gyakorlatokat a kezdőknek, vegyük figyelembe az alapvető követelményeket ennek a komplexnek.
1. Végezze el ezeket a fizikai terheléseket egy kényelmes és szabad ruhában, amely nem akadályozza meg a mozgását, és zavarja azok végrehajtását.
2. Ennek vagy gyakorlásának végrehajtásához a lábadnak mezítlábnak kell lennie.
3. Egy órával az edzés előtt és egy órával az edzés után nem ajánlott ételt fogyasztani.
4. Ehhez a gyakorlathoz szükséges speciális matrac vagy törölköző szükséges.
5. Győződjön meg róla, hogy elolvassa az összes gyakorlatot ebből a programból és hajtsa végre őket hat héten belül. Csak ezt követően ajánlott a gyakorlatoknak a kezdeti komplexitás szintjéről való elmozdulása.
6. Ne felejtsük el, hogy egyik edzés sem okozhat fájdalmat vagy kényelmetlenséget.
7. Ha megbetegszik vagy krónikus betegségben szenved, mindenképpen konzultáljon orvosával a fizikai tevékenységéről.
8. Minden Pilates gyakorlatot helyes sorrendben és hiba nélkül kell végrehajtani.
Tehát az adott komplex fizikai gyakorlatok alapvető követelményei néznek ki, és most menjünk közvetlenül a gyakorlóknak maguknak a kezdőknek. Az alábbi gyakorlatok mindegyikét körülbelül egy percig kell elvégezni, és tízszer ismételten. Végezze el őket sima és hirtelen mozgások nélkül, fáradtság érzéssel, le kell állítania a szakmát. Néhány ilyen gyakorlatot először bonyolultnak tűnhet, de minden új megközelítéssel az izmaid nagyon engedelmesek lesznek. Ez a komplexum segít megerõsíteni az izmokat és áttérni egy intenzívebb Pilates gyakorlatok rendszerére.
Kezdjük egy bemelegítéssel.
1. A hátadra kell feküdnöd, és térdre kell húzódnod a mellkasodra, kezedbe szorítva őket. Ezután húzza meg a hasát, érezze az összes izmaidat. Tartsa ebben a helyzetben, három sima, de mély lélegzetet és kilégzést.
2. A váll szintjén, nyújtsa karjait, és a hasi izmokkal próbáljon meg lerázni a lábad, majd térdre jobbra forduljon. Ügyeljen arra, hogy megtartsa a térdét. Ezután lazítson és húzza be a gyomrot. Tartsa ebben a helyzetben, három sima, de mély lélegzetet és kilégzést.
3. Használd a hasizmokat, hogy térdet térjenek eredeti helyére. Ezután fordítsa balra. Tartsa ebben a helyzetben, három sima, de mély lélegzetet és kilégzést.
Ebben a komplexumban meg kell jegyezned, hogy térddel mindig együtt kell lenni, és a hátnak nem kell terhelnie. Minden feszültséget a hasi izmokra kell irányítani. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően jól nyújthatja a hát és a hasi izmokat. Ami minden bizonnyal megkönnyíti a következő gyakorlatok használatát a komplexumból. Ráadásul kitűnő szakaszt teszel.
Ezután simán megy "csavarodás".
1. Hátra kell feküdnöd, és tedd egy kis párnát a fejed alatt. Ezután térdre hajolva rögzítse testét lábaddal a padlón. Hajtsa fel a könyökét különböző irányokba, tegye karjait a fejed alatt.
2. Húzza ki a hasát az izmokkal és lélegezze ki a levegőt, emelje fel a test felső részét. Belélegzés, visszatérés az előző pozícióba. Ne feledje, hogy a gyomrodnak ugyanabban a feszültségben kell lennie. Ezután ismételje meg a gyakorlatot.
Ebben a komplexumban érdemes megjegyezni, hogy a felsőtest izmai kevésbé érintettek, és a kezed teljesen nyugodt. Minden feszültséget a hasi izmokra kell irányítani. Ezzel a gyakorlattal hatékonyan meg tudja erősíteni a has felső részének izmait.
Most lépjünk tovább a has alsó részének izmainak megerősítésére.
1. A hátán kell feküdnie, és egy kis párnát kell elhelyeznie a feneke alá. Ezután fel kell emelni a lábad és meg kell hajlítani a térdízületen. A kezek ezen a ponton különböző irányú könyökökön kell elhelyezkedniük, és a fejük alatt kell lenniük.
2. Húzza a hasát az izmokkal, és belélegezve emelje fel a csípőjét a mellkasára. Belégzés után térjen vissza az eredeti pozícióba, majd ismételje meg a gyakorlatot.
Ebben a gyakorlatban az alsó hasizmokat lehetőleg a lehető legkevesebbre kell húzni. A fej és a karok teljesen nyugodt helyzetben legyenek. Ez a gyakorlat nagyon alkalmas a szülés utáni nők számára, akik meg akarják húzni a hasukat és visszaadni eredeti formájába. Plusz, az izmok erősítésével továbbhaladhatsz a fehérebb Pilates gyakorlatokra.
Ezért megvizsgáltuk a Pilates gyakorlatok komplexét, amelyet kifejezetten a kezdőknek terveztek. Ne feledje, hogy kezdetben soha nem szabad túlterhelni fizikai erőfeszítéssel. Ezért próbálja meg elvégezni az összes gyakorlatot anélkül, hogy az izmokat átnedvesítené.