A szakértők szerint elegendő 20 percet hetente háromszor gyakorolni, hogy a korai halálozás kockázatát 27% -kal csökkentse. Ha követi az ebben az anyagban megadott összes ajánlást, akkor növelheti az egészségügyi esélyt, hogy az arany jubileumi időszakban 50% -kal éljen. Elosztottuk a kardió és a teljesítmény terhelését oly módon, hogy a lehető legtöbb hasznot kaphassuk a gyakorlatokból. Az edzőteremben végzett női gyakorlatok komplexuma, a kardio-műveletek segítenek vonzóbbnak és fiatalabbnak lenni!
Osztályterv: kardio műtét után végezze el az összes feladatot ebben a sorrendben. Add hozzá ehhez az erősséget, amelyet az összetétel befejezése után érezni fog az izmaidban, és rájössz, hogy ez nemcsak az egészségedet erősíti meg, hanem segít abban, hogy jobban megbirkózz a mindennapi ügyekkel. Könnyedén sétálsz a lépcsőn, hordozhatsz zsákokat (és gyerekeket is!), És házimunkaidet csinálsz, a véletlen sérülések és sérülésektől való félelem nélkül.
Mennyit kell edzeni?
Az Amerikai Orvostudományi Főiskola az Amerikai Szívszövetséggel együtt becslése szerint a fő izomcsoportokat legalább hetente 2 napon keresztül kell használni, és legalább egy megközelítést kell végrehajtani az egyes gyakorlatok 8-12 ismétléséből. Ha van időd, akkor mindegyik edzés 2-3 darabját elvégezheti. A mozgások között 6o másodpercig pihenjen.
- Püspök préseléssel
Az izmok a lábak, a fenék, a hát és a váll övvel munkát. Állj fel, a lába szélesebb, mint a vállak, a testlámpát középen tartja, és tegye a kezét a csípőid előtt, a kezed váll szélességű. Végezzen félig ülést, tartsa a gerinc természetes hajlítását. Ezután ülj le lent (a test súlya csökken a saroknál), és egyidejűleg emelje fel a testtestet a vállakra, a könyök "nézzen előre", tenyérrel felfelé. A fenék szorítása, gyorsan kiegyenesedik, majd a test felépítőjét a feje fölé nyomja össze - egy ismétlés. Tarts ki egy fiókot. Menj vissza az elejére, és ismételje meg 8-12 alkalommal.
- A kezek felemelése a labdán
A mellkas, a vállöv és az izomstabilizátorok izmai működnek. Vegyünk súlyzókat, és feküdjünk a ballon közepén a fitball vállára, a fejtetőre. Helyezze a lábát a vállak szélességére és nyújtsa karjait a mellkas előtt, a tenyér "nézzen" egymásra. Ugyanakkor hajlítsa meg a jobb könyökét, helyezze a súlyzó jobb vállát, és bal kezét a váll szintjére állítsa le, a könyök kissé meghajlott, a tenyér felfelé néz. Tartsd meg 1 fiókot, majd csatlakoztasd újra a kezed az emlő előtt, és ismételd meg az oldalakat. Ez lesz egy ismétlés. Csináld 6-szor.
- Push-up mozgatással
Az izmok és a stabilizátorok működnek. Feküdj le a fitball arcára lefelé, és átadja a karokat előre - úgy, hogy a sörétek a labda tetején helyezkedjenek el, tegye a kezét a váll szélére. Tartsa a csípőjét emelt, hogy az egész test a fejtől a lábujjig egy egyenes vonalat képez. Miután elérte ezt a pozíciót, hajlítsa meg a könyökét és hozza a testet a padlóra. Ezután egyenesen állítsd a kezedet, és menj vissza a kezedre - úgy, hogy a csípőcsúcsok a lábszáron vannak. Akkor indítsa el újra előre. Tehát, 8-12 ismétlés a gyakorlat.
- Dinamikus lengéscsillapítás
A lábak izmai, a fenék és az izmok stabilizátorai működnek. Állj fel, a lábszár szélességét szétszedje, tegye a testvéreket a háta mögé, és tartsa karjait kissé szélesebbre, mint a vállak. A hátát egyenesen tartva, jobb láb lépjen előre, a térdet - a sörét felett. Nyomja meg a jobb lábát, és lépést tegyen - ez egy ismétlés lesz. Fogja meg 1 fiókot, és ismételje meg. Csinálj 8-12 ismétlést, majd változtassa meg a lábad.
Nincs elég idő?
Kapcsolja ezt a teljesítménykomplexet teljes testmozgássá, és minden edzés után 2 perc kardiogenerációt adjon (mérsékelt vagy nagy intenzitású aktivitás). Teljesítsd az expressz szekciót 10-15 perc közepes kardióval.
- Oldalszalag
A fenék és az izomstabilizáló izmainak működése. A jobb oldalon fekve - a lábak egyenesek, zokni magadon. Fogja meg a bal kezét a bal kezében, és tartsa a jobb comb fölött. A jobb oldali könyökét szigorúan a váll alá kell helyezni, és fel kell emelkednie, a jobb alkarhoz támaszkodva. Emelje fel a csípőjét és nyújtsa a sajtó izmait - úgy, hogy a test fejtől a lábujjig egyenes vonalat képez. Az izmok erejével tartsa a testet, ne essen a jobb vállra. Emelje fel a bal lábát a csípő szintjére. Engedje le a lábat (a csípő felemelkedik) és ismételje meg. Ne végezzen 8-12 ismétlést, és változtassa meg a lábát a megközelítés befejezéséhez.
- Gyakorolj tricepszre a fitballon
A tricepszek és az izomstabilizátorok működnek. Üljön a fitballra, térdre hajlítva, lábakkal a padlón, a tenyér a csípő mellett a labdára támaszkodik. Egyenítse ki a könyökét, emelje fel a csípőjét, és kissé előre mozduljon, majd távolítsa el a lábát a labdától - a jobb lábak, annál nehezebb a mozgás, annál intenzívebb a terhelés. Hajlítsa könyökeit, és csípőjét a padlóra emelje. Ezután állítsa ki a karját és ismételje meg. Összesen 8-12 ismétlés.
- Tágítás lengéscsillapító övvel
A fenék, a hát, az első comb és a bicepsz izomzata működik. Fogja meg a lengéscsillapító markolatát, helyezze a kezét a tenyér oldalára befelé és álljon a szalag középpontjában, a lábak váll szélességét egymástól. Döntse előre a testet 45-90 fokos szögben, miközben megtartja a gerinc természetes görbületét. Ha a szalag túl laza, húzza fel, amíg feszültséget érez. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a keféket az oldalára. Miközben tartja a kezét és feszíti a feneket, menj vissza a függőleges helyzetbe. Csökkentse a kezét és ismételje meg. Összesen 8-12 ismétlés.
- klasszikusok
A lábak és a fenék izmjai működnek. Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, és süllyedjen a félig guggolásba. Kezet tartva az oldalán, vagy enyhén felemelve az egyensúlyt, a bal lábadat a padlóról lefelé vágja. Miután egyensúlyt teremtett, ugorjon jobbra és balra egy kicsit. Ezután ugyanazon a lábbal előre és jobbra. Végezzen 8-12 cikcakk ugrást, majd fordítsa meg, változtassa meg a lábát és ugorjon az ellenkező irányba. A cardiovascularis edzés előnyei nyilvánvalóak, mert közvetlenül kapcsolódnak a szív munkájához. Rendszeresen elvégzi őket, csökkenti a vérnyomást, növeli a "jó" koleszterin tartalmát, csökkenti a stresszt és szorongást, és így jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Ezenkívül csökkenti az oszteoporózis, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kialakulásának esélyeit.
- Mennyit kell edzeni
Öt vagy több alkalommal hetente legalább fél órányi kardio edzést töltsön közepes intenzitással (ez a szint, amikor a gyakorlatok során beszélhetsz, de ne énekeljen!). Alternatív megoldásként legalább 10-perces intenzív edzésprogramot választhat (ha alig lélegzik és nem tud lépést tartani a beszélgetésben) hetente legalább háromszor. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hasznosítsák az egészségre, a szakértők javasolják, hogy kombinálják a mérsékelt és nagy intenzitású terhelést és növeljék a képzési időt (mivel a fent említett ajánlások minimálisak). Végezzük el a kiválasztott komplexumot a megadott sorrendben (mindenféle kardió alkalmas: kerékpár, futás, séta, lépés), ez segít a terheket a hét napján terjeszteni.
Dupla aktivitás
A fenti tervek inkább az egészség javítására, mint a kalóriák elégetésére. Ha többlet fontot akarsz veszíteni, vagy távol tartod az újak toborzását, menj tovább a továbbképzéshez. Szükséged lesz legalább 60-90 perc kártya betöltésre (közepes vagy nagy intenzitású) hetente 5-6 alkalommal. Hetente meg kell adnia a gyakorlatokat 300-450 percet. Kemény munkának hangzik? Egyáltalán nem. A látható eredmény eléréséhez a különböző embereknek különböző szintű munkamennyiségre van szükségük. A legjobb eredmény egy ésszerű étrend kombinációja. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál kevesebb időre van szüksége ahhoz, hogy megégesse őket.