Az újév ünnepe után itt az ideje, hogy gondoskodjon magáról. És ha fáradt zaklatású fitnessprogramokat kapsz, kínálunk egy innovatív képzési komplexumot, a Barry's Bootcamp-ot, amely sok hollywoodi csillagot őrült meg. Tehát kijutni a téli hibernálásból és előre, építsünk egy ideális testet!
Tehát ismerkedjen meg a Barry Bootcamp képzési rendszerével. Ha nem tudod, a bootcamp egy pokolian intenzív és hatékony tevékenység, a hadsereg kiképzésének elemeivel, amelyek képesek arra, hogy egy elefántot balerinnek készítsenek. És Barry Jay - fitness guru, aki saját technikáját fejlesztette és igazi kultuszgá tette - amikor New Yorkból Los Angelesbe költözött, csak meghódította a hollywoodi dombokat. A rendszerre kínálunk például Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes és Jessica Alba. Minden itt van - intenzív futás, bonyolult erő és statikus visszatartás, leütötte a légzést, a verejtékezést, a remegő kezeket és lábakat, és persze gyors eredményeket.
Először is, emlékezzetek az elvre: a program maga az első lépés. Három hétig festett, melyek mindegyike terhelés és gyakorlatok szempontjából különböző. De ne félj, a végén kapsz egy jól megérdemelt jutalmat: fokozatosan a tested közelíti a hollywoodi normákat.
Hát, készen állsz egy csillag és egy katona munkára? Akkor menj előre!
Ellentétben a legtöbb képzési programmal, amelyek egy bizonyos számú ismétlésen alapulnak, itt meg kell próbálnia a maximális időt a megadott időtartamig megtenni. Elméletileg ismételhető, nem számíthat. Csak mozogj gyorsasággal, és hagyd abba a stopperóra jelét. Egy hét alatt érdemes két vagy három ilyen tréninget költeni.
1. hét Az alapítvány lefektetése
Ez idő alatt felemeli a fitnesz szintjét, különösen az állóképesség kemény munkája után, a szervezet egyre több zsírt éget a képzés alatt, és jelentősen javulni fog.
1. lépés Futás
Időtartam - 3 perc
A pályán 6 km / h sebességgel dolgozik.
2. lépés: Erősítő gyakorlatok
Squat és pad press
Időtartam - 1 perc.
Fektesse lábát kissé szélesebbre, mint a medence, és húzza fel a súlyzókat (5 kg mindegyik) a vállak felé, egymás tenyerével. Vegye vissza a csípőjét, menjen le a félig vitorlázva, ne szedje le a lábát a padlóról, és ne hajlítsa le a hát alsó részét.
Egyenítse ki a lábad és a hátát, és folytassa a mozgást, nyomja a súlyzókat a fejed fölött. Húzza vissza a súlyzókat a vállára, és ismételje meg a gyakorlatot. Az elmúlt 10 másodperces megközelítés nem nyomja meg a súlyzókat önmagad fölött, csak guggolásokat hajtson végre, vállakon tartva a kagylókat.
Emelő súlyzók a bicepszekhez
Időtartam - 2 perc.
Fektesse lábát kissé szélesebbre, mint a medence, vegye fel a súlyzót (4 kg-ot) és fordítsa el a kezét magától. Hajlítsa meg a karjait, és simítsa a kagylókat a vállig. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és tedd meg újra. Az elmúlt 20 másodpercben a gyakorlat nem teljesen amplitúdó, de csak a felére esik.
3. lépés Futás lejtővel
Időtartam - 3 perc.
Állítsa a sebességet 6 km / h sebességre. Ügyeljen arra, hogy a sáv szögét minden percben meg kell változtatni: az 1. percben - 2%, 2. perc - 4%, 3. perc - 6%.
4. lépés: Erőgyakorlatok
Elülső szalag.
Időtartam: Ameddig csak lehet. Tarts!
Fokozatosan álljon a lábujjra, állítsa össze a lábát, igazítsa a lábad és vonzza a testével. Ne zaklatja a fejét, ne csípje meg a csípőjét, és húzza ki a gyomrot. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Lélegezzen simán és nem szakaszosan (ütközés nélkül).
2. hét: Növelje a terhelés sebességét és időtartamát
A második hétnapos hét arra a célra lett kifejlesztve, hogy a szokásos kényelmes zónából ki tudjon mozdítani, és a dicsőségért dolgozzon.
1. lépés Futás
Időtartam - 4 perc.
Futtassa az alábbi utasításokat. Nézd meg a sebességet.
- 1 perc - 6,5 km / h
- 2. perc - 8 km / h
- A 3. perc - 6,5 km / h
- A negyedik perc - 8,5 km / h.
Vissza támadások a bicepszek emelkedésével
Időtartam - 2 perc.
Vegyünk egy súlyzót (4 kg mindegyikük), egyenesítsük meg a hátat, és tegye a lábát a medence szélességére.
A jobb lábadat egy nagy lépést hátra, és dobja be a lökdöső. Ugyanakkor hajlítsa a karjait, és emelje fel a súlyzót a vállára. A jobb térd szinte érintse meg a padlót, de ne álljon rajta. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Csináld ezt 50 másodpercen belül, ameddig csak lehetséges, majd 10 másodpercig fagyaszd a gyakorlat alsó pontján, tartsd lábaidat a lökéspozícióban, és a karjaidat a könyökökre hajlítsd, amíg el nem éri az egyenes (észlelési) szöget. Ha minden rendben történik, akkor az első perc vége elkezd érezni égő érzést a combban és a kezekben. Érezni? Most változtasd meg a lábad és szórakozz egy percig.
Push-up a padlóról
Időtartam - 5 perc (igen, nem tévedtünk). Álljon a pihenőhelyen, és tegye a kezét a váll szélességének. Tartsa a testet a lábadhoz.
Hajlítsa a karjait, és engedje le a testét a lehető legközelebb a padlóhoz. Miután kiegyenesítette a karját, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. A kezdők a térdelés közben végezhetik a gyakorlást. Tapasztalt - legvégén 10 másodperc áll a fekvő helyzetben.
3. lépés: Felfelé haladva
Időtartam - 4 perc.
Ne feledkezzen meg az adatokat a futópad dőlésének és sebességének beállítására.
- 1. perc - lejtés 4% - sebesség 6,5 km / h
- 2. perc - lejtés 8% - sebesség 6,5 km / h
- 3. perc - lejtés 4% - sebesség 6,5 km / h
- 4. perc - lejtés 0% - sebesség 7,5 km / h.
Diabétesz váltakozó vontatású súlyzókkal Időtartam - 1 perc.
Állj le a fekvés helyén, és tenyeremre támaszkodj öt kilogrammos súlyzónál. A testhez tartozó lábak egy sorban húzódnak, a karok kissé szélesebbek a vállnál, a héj hordjai párhuzamosak egymással.
Alternatívaként húzza ki a súlyzót a mellkas oldalán. Tartsa a hasizmokat feszültség alatt, és próbálja meg nem engedni a lumbalis régió forgását. Végezzen egy percet, és ne álljon meg.
3. hét: Stamina a határig
Miután elérte ezt a szakaszt, egyszerűen csak éreznie kell a fizikai formájának nyilvánvaló változásait. Most itt az ideje, hogy még jobban meghúzzuk az anyákat, és felszabadítsuk az anyagcserét - a legaktívabb edzést.
1. lépés Futás
Időtartam - 7 perc.
Az Ön feladata, hogy ez idő alatt a lehető legnagyobb mértékben fusson. Nem rossz mérföldkő - 1,5 kilométer.
2. lépés: Erősítő gyakorlatok
Gyalogoljon egy lábbal a padon
Időtartam 3 perc.
Helyezze a bal lábát a lépcsőfelületre vagy padra, a jobb lábat a padlóra (a lábak közötti távolság megegyezik a váll szélességével). Kézben veszi súlyzók súlya 5 kg, és emelje őket a vállak. Most ülj le, visszaküldi a medencét.
Egyenítse a lábát és mássz fel a platformra, miközben félretolja a jobb lábát, feszíti a feneket és az oldalsó hasizmokat. Közvetlenül ezután nyomja meg a feje fölött a súlyzókat. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és tedd meg újra. Ez a gyakorlat nemcsak a szélsőséges magasságokra fújja az impulzust, hanem a test és az comb izomzatát is. Végezzen maximum 90 másodperces ismétlést, majd változtassa meg a lábát és ugyanezt tegye meg a másik oldalon.
3. lépés: Indítsa újra
Időtartam - 8 perc.
Ez a legfontosabb változat a futó edzésből az egész programból. Ön találkozik: az aktív pihenés - séta, a rendes futás hatékony intervallumképzéssé válik; fut a hegyen, több kalóriát éget, és végül egy vidám táncház a nulla torzításnál, ami lehetővé teszi számodra, hogy jelentősen javítsd a technikát egy normál felületen - a stadion pálya vagy csak az utcán.
- 1. perc - lejtés 12% - sebesség 6 km / h
- 2. perc - lejtés 0% - sebesség 8 km / h
- 3. perc - nyugodt járás
- 4. perc - meredekség 10% - 6,5 km / h sebesség
- 5. perc - lejtés 0% - sebesség 8,5 km / h
- 6. perc - nyugodt gyaloglás
- 7. perc - lejtés 8% - sebesség 7 km / h
- 8. perc - lejtés 0% - sebesség 9 km / h.
Üljön a padlóra, és tegye be az összes következő gyakorlatot (megütötte a hasizmokat). Mindent folyamatosan és megállás nélkül megtenni.
Oldalsó rúd a jobb oldalon
Időtartam - 30 másodperc.
Feküdj az oldalán, helyezze a jobb alkarját a padlóra. A könyöknek a vállízület alatt kell lennie. Egyenítse ki a lábad, és tegye a másikat. Most tépje le a medencét a padlóról és nyújtsa a lábait a testhez - tartsa be.
sziklamászó
Időtartam 30 másodperc.
Állj le a fekvés pontján.
Gyorsan felváltva húzza a térdét a vállaidra, mintha futna: lábaidat ugrálod, a megálló előtt állsz a diákon. Ne emelje fel a medencét.
Oldalsó rúd a jobb oldalon
Időtartam - 30 másodperc.
sziklamászó
Időtartam - 30 másodperc.
Elülső szalag
Időtartam: ameddig csak lehet, tartsd!