A legfontosabb dolog ebben a programban az impulzus vezérlése a különböző intenzitású ülések alatt. Vigye a szívét, és ne tudja, milyen gyakran verte meg - olyan, mintha súlytanítást kellett volna tennie, nem tudva, milyen teherrel dolgozol és hány ismétlést végez. Hogyan készítsünk egy cardio fitness programot, és mi ehhez szükséges?
Megmagyarázzuk, hogy miért, köszönhetően ennek a programnak, amely intervallum-edzésből és gyakorlatokból áll a teremben és az utcán, az állóképesség kifejlesztésében, a szíved még nehezebb lesz, és a következő nyolc hétben sok kalóriát éget. Az utcai képzés során a terhek nagyobbak, mint a teremben, mivel különböző hőmérsékleteken dolgozik, felül kell küszöbölnie a szél ellenállását, tágas terepen kell haladnia. De a hallban lévő osztályok ugyanolyan fontosak, mert ott ellenőrizheti a képzés paramétereit. Jobb, ha az előcsarnokban és az utcán zajló osztályok ugyanolyan típusúak. Ha kerékpárt szeretne lovagolni, a teremben, csináljon egy edzőkerékpárt. És ha az utcán járni fogsz, a teremben elsőbbséget adnak a futópadnak.
Kétfajta edzésed van: kitartás és intervallum. Az állóképesség kifejlesztésével hosszabb ideig gyakorolhat bármilyen fizikai gyakorlatot. És intervallumképzés, amelynek során a váltakozó közepes és nagy intenzitású időszakok erősítik a szívet, és lehetővé teszik sok kalória égetését. Összességében ezek a gyakorlatok segítenek megtalálni a szép fizikai formát. A különleges programnak köszönhetően, amelyet 8 hétig terveztek, kifejleszti és erőt, rugalmasságot és kitartást biztosít. Mindez lehetőséget ad arra, hogy aktívan töltsétek el a nyarat!
A program
Határozza meg az előkészítés szintjét. Kardio edzést végeztek 3 hónapnál rövidebb ideig. Az első 2-4 hétben végezze el az állóképességet, majd vegye be a program intervallumképzésébe. Átlagos. Legalább 3 havonta legalább 3 alkalommal végeztek cardio edzést legalább 3 hónapig. A képzést mindig 5 perces bemelegítéssel kezdjük, alacsony intenzitással. Csináld meg ugyanazt az edzés végén, hogy a szív nyugodjon le. Az impulzusnak állandónak kell lennie az egész edzés során. Például egy álló kerékpáron olyan sebességet tartson fenn, amelynél a pulzusszám ugyanaz, mint a kerékpár kerékpározása az utcán. Ha kezdeti vagy közepes szintű előkészülete van, kéthetente növelheti az edzés intenzitását vagy időtartamát 5% -kal. Mindazonáltal ne növelje mindkettőt.
MCHP - a maximális pulzusszám. A PPP kiszámításához vonja le az életkorát 220-ról. És határozza meg a gyakorlatok impulzusának működési frekvenciáját, szorozza meg a számot az előkészítés szintjére jelzett terhelés százalékával. Például, ha 30 éves vagy, és kezdeti szinttel rendelkezik, szaporodjon 190 (220-30) 60% -kal és kapjon 114-et - ez a munkaimpulzus a gyakorló kitartásért. Ezért a 30 perces edzés pulzusa 114 ütés percenként. Ha valódi impulzust szeretnél meghatározni a képzés során, számold be a szívverések számát 10 másodpercen belül, és szorozzátok meg 6-tal. Például, ha percenként 15 ütemet vesz fel, akkor a pulzus 90 ütés percenként. Szóval, nem dolgozol intenzíven.
A szív hívására
A legjobb eredmények felkutatásához ellenőriznie kell az impulzust az egész munkamenet során. "Miért?" Kérdezi. Mivel a pulzusszám közvetlenül kapcsolódik az intenzitáshoz, és ezáltal a képzés hatékonyságához. Egyszerűen fogalmazva, tudod az impulzust az órák alatt, meg tudod mondani, mi történik a testededdel. Például, úgy tűnik számodra, hogy ha 15 km / óra sebességgel közlekedsz, zsírt égetsz, míg az impulzus azt mondja, hogy aktívan erősíti az izmokat. Szükséges tudni, hogy az MChP 60-70% -ánál a leghatékonyabban zsírt égetünk meg, és 70-80% -uk stimulálja az izmok erõsödését és növekedését. Az impulzusmérő segítségével gyorsan és pontosan mérhető az impulzus. A legmodernebb pulzusmérők nem csak meghatározzák a pulzusszámot, hanem hasznos kiegészítő funkciókkal is rendelkeznek: olyan hangjelzés, amely akkor indít, amikor az impulzus nem egyezik a beállított impulzussal, valamint egy órajelet, számkijelzőt és stopperórát. Szinte minden eszköz alkalmas mindenféle tevékenységre, beleértve a búvárkodást is, mivel mind vízállóak.
A legjobb modellek
1. Polar Tempo - egy kiváló pulzusmérő a kezdőknek. A Daily Quota funkció megmutatja, hogy ma 30 perces edzésprogramot készítettél-e (egy időzítő segítségével, amely napi edzésidőt jelez). Az ár 95 dollár.
2. A Polar Coach, akinek különleges intervallum-funkciója van, segíthet az intervallumképzés rajongóinak, amelyeknek köszönhetően megtudhatja, mennyi időt töltött a "maximális hatékonysági zónában" (a képzés végén az idő megjelenik). Az ár 242 dollár.
3. A Polar Potrainer XT alkalmas kezdőknek és profi sportolóknak. Ő figyeli az impulzust és a sebességet az órák alatt. Ez a modell vonzó lesz azok számára, akik nem reggel, hanem este, mert a pulzusmérő monitorja sötétben ragyog. Az ár 217 dollár.
4. A Polar m21 automatikusan meghatározza a tevékenységek kívánt intenzitását, valamint a fogyasztott kalóriák számát. A szórakoztató eszköz Gyakorlati emlékeztető három napi lelkiállapot után emlékeztet a gyakorlatokra hangjelzéssel. Az ár 178 dollár.
5. A Polar m51 egy szűk keretbe helyezi. Meg fogja mutatni a minimális pulzusszámot az Ön számára, amelyben a képzésnek nincs értelme. Ezenkívül minden alkalommal az osztályok során felméri a képzés szintjét (egy speciális skála segítségével a fitneszérték felmérésére). Az ár 199 dollár.