Kezdjük a pylocoping. Ez a komplexum, amelyet a kaliforniai Viveka Jensen edzője fejlesztett ki, ötvözi a box és a Pilates elemeit. Hollywood színésznő és énekes Hilary Duff azt mondja, hogy ő, aki nem sok időt vesz igénybe, segít neki egy karcsú, okos és hihetetlenül csábító figurát tartani. A titok egyszerű: a kettős képzés kettős hatású. A bokszmozgások egy csomó kalóriát égetnek, jelentősen megerősítik a felsőtestet, megtanulják a kézügyességet és koordinációt, és rendkívüli önbizalmat biztosítanak. A Pilates lehetővé teszi a lábak és izmok stabilizátorainak izomzatát. Erősíti a testtartást, javítja a test lágyságát és tökéletesíti a belső egyensúly érzetét. Ezeknek az elemeknek a kombinációja lehetővé teszi az ideálisan kialakított edzést, amely összehangolja a test minden részét.
Osztályterv: a komplex jobban mezítláb -, így jobban érzi magát a talajjal való tapadással és növeli a terheket a láb alsó részén. Hetente 3-4 alkalommal. Felmelegedésként használjon helyet vagy ugráljon kötélen 2 percig, plusz 3 perc "árnyékdobozban". Végezze el a "kerek" belül mozgását egymás után megszakítás nélkül. Ha az idő megengedi, megismételheti a mozgások közötti bemelegítő gyakorlatokat. Szüksége lesz: egy pár kesztyű, súlyozással (tömege 500 g), de nélküle is megteheti. A padlón elvégzendő gyakorlatokhoz készítsen jóga matracot vagy vastag törülközőt.
Shadow boksz
Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, térdre hajlítva. Nyomja össze a kezét ökölbe, emelje fel őket az állára (védő póz), és rugózzon, mint egy boxer, előre-hátra a lábujjak párnáiban. Alternatív megoldásként használja a kezét, hogy lassítsa a fújokat a vállról előre 3 percig.
Jeb-kereszt lábváltozással
A karok, a lábak, a has és a fenék izmjai működnek. Állj fel, lábak - szélesebbek, mint a vállak, lábak kicsit kibontottak, térd hajlítva. Emelje meg öklét magadnak, védekező helyzetben. Enyhén balra fordulva, lépjen balra a bal oldali lábával, miközben a horogot a bal kezével fogva dobja előre a vállról a tenyérrel lefelé, majd gyorsan vigye vissza a kezét eredeti helyzetébe. Azonnal kapcsolja be a jobb lábát és keresztbe a jobb kezével - a bal oldalon (a bal kezedben) átlósan sztrájkoljon. Válasszon felváltva 4 horgot és keresztet (előre és átlósan). Ezután hajtsa végre a 4 puha ugrást előre-hátra (a lábak párhuzamosan állnak egymással). Ismételje meg újra az eljárást, 90 másodpercig elvégzi a munkamenetet. Ezután cserélje az oldalakat (jobbra és balra).
A kéz és a láb kiegyenesítése
A karok, a lábak és az izmok stabilizátorai működnek. Álljon a jobb lábadon, térdre hajlott, húzza a hasat magadba. Emeljük fel a bal térdet a derék szintjére, és egyenesen állítsuk meg a lábadat, állj meg - magadon. Ugyanakkor nyújthassa karjait a mellkas szintjén, tegye fel a tenyerét. Húzza a könyököket az oldalára, hajlítsa meg a bal térdét és hozza a sarjat a jobb térdre. Ismételje meg a mozgást 1 percig anélkül, hogy megérintette volna a padlót a bal lábával. Ezután cserélje az oldalakat és ismételje meg.
A lábak, a fenék, a kar és a has működésének izmai. Állj plie helyzetben, szélesítsd a lábad szélesebbre és félretesszed a zoknádat, ülj le, hogy a térdeid túlhúzzák a lábujjaidat. Forduljon jobbra (a csípő mozdulatlanul álljon), és a bal karját a jobb combra és a jobb karra tegye ki. Hajtsa vissza a védekező pozíciót, könyökeket az oldalán, majd forduljon balra, és ismételje meg a mozgást. Tartózkodva a plie-ben, és tartsa szorosan a lehető leggyorsabban, változtassa oldalát 2 percig.
Horgok a lábakkal át
A vállheveder izmok, a karok, a lábak és az izmok stabilizátorai működnek. Tegye lábát szélesebbre, mint a vállak, a térdek hajlottak és az ökölbe dobják a védekező pozíciót. Dobja ki a jobb kezét, hajlítva, átlósan a mellkas előtt - a keze az álla alatt legyen. Amikor megüt, kapcsolja be a jobb lábát, és fordítsa balra a testet. Ismételje meg a másik oldalt, bekapcsolja a bal lábát a sztrájkhoz. Készíts 4 horgot, és tedd be az egész test energiáját. Ezután tegye vissza az öklét a védekező pozícióba, és 4 ugrást hajt végre, és átmegy a lábadon. Alternatív mozgások kézzel és lábbal 3 percig.
Körte fúj
A kezek izmai, a vállöv és a lábak működnek. Állj fel, a lábak váll szélességűek, a zoknit az oldalakra helyezik. Hajlítsa meg a bal térdét, és egyenesítse meg a jobb lábát előtted, és érintse meg a talajt a lábával. Ugyanakkor emelje fel a kezét szeme előtt, könyökök hajlítva, tenyér ököllel. Forgassa az ököllel egymásnak, mintha egy képzeletbeli körte volt. Ugyanakkor érintse meg a bal térd belső felületét a jobb lábujjával. Folytassa a körkörös mozgást a kezével, a jobb zoknit a padlóra dobja, és ismét térdre emelje. Végezze el a feladatot 90 másodpercig, majd váltson oldalakat.
A kéz, a test alsó része, az izmok és stabilizátorok működnek. Álljon a jobb lábára, és előrehajoljon, míg a bal lábát a csípő szintjére emeli, a lábujját meghosszabbítja. Húzza jobbra a jobb karot, és a bal oldalt félretéve, a mellkas szintjén, tartsa az egyensúlyt. Amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a jobb térdet, majd egyenesítse ki a lábat. Folytassa 1 percig, változtassa meg a lábakat és ismételje meg.
Függőleges szalag egy elrablási lábával
A lábak, a fenék, a kar és az izom stabilizáló izmok működnek. Álljon a jobb lábára és nyújtsa karjait a vállak oldalára, tenyérrel a padlóra. Húzza előre a testet, és emelje fel a bal lábát annyira a lehető legmagasabbra, hogy a lábujját kifeszítse. Tartsa karjait és törzsét mozdulatlanul, érintse meg a padló bal lábának lábujját. Emelje fel ismét a bal lábat, és ismételje meg a mozgást 90 másodpercig. Ezután váltson oldalakat.
Szalag hajlított lábakkal
A mellkas, a karok és az izmok stabilizáló izmok mûködnek. Álljon a pálcára, az alkarokra és a lábujjakra támaszkodva - a könyök szigorúan a vállak alatt. Hajlítsa a térdét, hogy pár centiméterre legyen a padlóról, majd egyenesítse ki a lábad. Folytatás 45 másodpercig, pihenés 15 másodpercig, és ismételje meg. Hozd a teljes időt 2 percre.
sarok
A vállöv és az izmok stabilizáló izmok működnek. Üljön egyenesen, derékszögben hajlított térdre, a zokni érintse meg a padlót (a sarok kitép). Húzza karjait a mellkas mellé a kezeivel lefelé, és a hasizmok megfeszítésével 45 fokos szögben hajoljon vissza. Szórja le a kezét felfelé és lefelé (amplitúdó néhány centiméterben) 1 percig vagy 100 mozdulattal. Körülbelül a közepén a lábát lerázza a padlóról. Tartsa egyenesen a háta mögött, és a mellkasodat - optimista.
Keresztes lábak kilökődéssel
Az alsó test izmai működnek. Menj le mind a négyen, térdre egy szinten csípővel, jobb könyök a padlón a jobb váll alatt, bal keze támaszkodik a tenyéren a bal váll alatt. Emeljük fel a bal lábat (a térd hajlított, a lábujj ki van húzva), és a jobb térde felszúrja. A súlyt a jobb oldalra helyezzük át, míg a bal kéz kissé kiegyenesedik, és felemeljük a bal lábát a váll szintjére, és előre dobjuk (a lábujjak hosszúnak marad). Ismételje meg a mozgást 1 percig, majd váltson oldalakat.