Kínálunk egy fitness kompromisszumot. Ez segíteni fogja az ünneplések belső lehetőségeinek aktiválását, és nem kap többletkést. Ötperces mini-edzés segít Önnek. Minden mini-komplex intenzív aerob és erő mozgásokból áll. Ez egy nagyon rugalmas program. Például csak egy sor gyakorlatot végezhet. Vagy készítsen több komplexet egymás után. Minden a szabadidő mennyiségétől függ. De a legfontosabb az, hogy nincs szükség "szuper-szimulátorokra": szinte bárhol gyakorolhat. Keményebb, nem igaz? Csináld a gyakorlatokat a bevásárlás és az autóbuszok, a pártok és az ünnepek közötti időközönként ... És nem fogsz csak formában maradni, de úgy találod, hogy kedvenc kis fekete ruhád ül, mint soha, tökéletesen! A testsúlycsökkenés az egész test segítségével mindig formában marad.
Ugrás egy félig ülő helyzetből
Erősíti a quadricepszet, a combnyeregeket, a feneket. Tegye a lábát a vállak szélességébe, nyújtsa a sajtót. Üljön le, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, és térdre álljon. Ezután a legnagyobb erőfeszítéssel ugorj felfelé, így nyújtva a karokat vagy átadni a fejet. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
cardio
Erősíti a feszes inak, a hát és a fenék. Tedd lábadat a vállod szélességéig, nehezebb a súlyzókkal. Tartsa a kezét párhuzamosan a csípőddel, csak kissé hajlítsa a térdét. A test előrehaladása, a derék lejtése. Fontos: tartsd kézzel súlyzókkal közelebb a lábadhoz.
Erősítjük a fenék izmokat és a sajtót
A lábak váll szélessége egymástól. Húzza ki a karjait előtted, ujjait összekulcsolva. Tegye a legszélesebb lépést a bal lábaddal. Fontos: a bal térdnek összhangban kell lennie a jobb boka, és a jobb comb, párhuzamosan a padlóval. Húzza meg a sajtót és forgassa el a karjait, és élesen forgatja a testet jobbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tegyen egy tüdőt balra. Ismételje meg a gyakorlatot a lábának megváltoztatásával. Minden nap kardio edzésprogramokat (kocogás vagy gyaloglás), vagy válassza ki a legjobban tetszik a listából.
Húzás kötél
Előre és hátrafelé ugrálva, a kezével párhuzamosan emelve és leengedve.
Nagy térdre ugrás
Ugorjunk felváltva a bal és a jobb lábon, emeljük fel a hajlított térdet, amennyire csak lehetséges.
Ugorj le a sztyeppől
Álljon a jobb lábával a lépcsőn. A bal térd hajlítása, ugorj fel jobbra. Lépjen le a lépcsőről, és változtassa meg a lábát.
Jumping lábak lenyomva
Ugrás a helyére, megpróbálja megérinteni a fenékeket a sarkával. Vegye a deszka testtartását, a lábujjak zokni a lépcsőn. A kezek egyenesek, váll szélessége egymástól. Húzza meg a prést úgy, hogy a hátsó nem hajlik. Emelje fel a bal lábát, és tegyen hat lassú körkörös mozdulatot. Ismételje meg a lábát.
Twisting "oroszul"
Erősíti a sajtó izmait. Üljön a földre, térdre hajlítsa, pihenjen. Húzza karjait a mellkas szintjén a kezével lefelé. Húzza vissza 45 ° -kal, emelje fel a mellkasát és jobbra csavarja az egész testet. Tartson egy másodpercig, majd fordítsa balra (növelje a terhelést, emelje fel a lábát a padló felett). Ismételjük meg.
dobozolás
Erősíti a sajtó és a kar izmát. Lábak a szélesség a vállak, kissé elöl. Enyhén hajlítsa a térdét, és oldalsó lépést tesz a jobb lábával. Emelje fel a kezét, szorítsa össze öklét és tartsa őket az álla alatt. Egyenes balra. A jobb ököt az állára nyomják, amikor a bal kezét megdönti, és a sűrített ujjak párhuzamosak a padlóval. A löket alatt mozgassa a súlyt a bal lábra. Gyorsan vigye vissza kézzel a hajlított helyzetbe. Hook jobbra. Jobboldali bélyeget készítsen balra. Kissé bontsa ki a törzsét, emelje fel a jobb lábát a lábujjra. Ismét nyomja az öklét az állára, és lépjen tovább a következő mozgásra. Nyomja meg a karjait a könyökökre oldalra fordítva. A bal kezeddel éles ütődést hajtson felfelé, fordítsa el a törzsét és csípőjét ebben az irányban, hogy növelje az ütőerőt. Húzza vissza a bal ököl az állára. Kezdje el először, egyenes balra, növelve a mozgások tempóját.
fekvőtámaszok
Meg kell erősíteni a mellkasi, a törzs és a kar izmát. Helyezze a bal kezét a lépcsőre, és a helyes a padlón, vegye figyelembe a hangsúlyt, párhuzamosan fekszik a lépcsőn. Húzza meg. Engedje le a bal kezét a lépcső bal oldalán lévő padlóra, miközben egyidejűleg húzza a jobb lábát - a bal oldalon. Ismét nyomja meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
terhelés
Erősíti a hát és a felső izmait. Vegyél súlyzókkal, tegye a lábát a vállak szélességére, és térdre hajlítsa. Hajlítsa előre 45-90 ° -os szögben.
A fegyverek lejtése
Erősíti a bicepszeket és az izmokat. Végezzen el 30 másodpercet, majd menjen a csípőcsúcshoz a híd testtartásából. Vegyük a súlyzókat, tegyük lábát a csípő széléhez, és kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa előre 45-90 fokkal, és engedje le a kezét, tegye le a kezét - mellkasára. Az alkart rögzített (a könyök nem mozoghat!), Emelje fel a súlyzókat a vállakra. Ismételjük meg.
A csípő leeresztése a pózról "híd"
Erősíti a tricepszeket, az izmokat, a feneket és a borjakat. Végezze el a feladatot 30 másodpercig. Ülj le egy lépésre vagy egy széken, térdre hajlítva derékszögben. Tegye a kezét a lépcső vagy széklet szélére, a csípőjénél. Hajlítsa a mellét és leereszti a vállát, tépje le a csípőjét a lépcsőről és hajlítsa a könyökét derékszögben. Hajtsa le a csípőjét a padlóra (könyök meghajlítva). Wring a sztyeppől. Vigye át a súlyt a lábujjakra, és emelje fel a csípőit úgy, hogy a törzs egyenes vonalat képezzen a vállról a térdre. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ha szabadideje van (nem számít, 5 vagy 45 perc), használd a tippjeinket, hogy diverzifikáld az edzésedet, változtatva a terhelést.