Tehát 10 héten belül két tanulmány készült, amelyben 76 felkészületlen férfi és nő vett részt. Ennek eredményeképpen azok, akik az erőkifejtést gyakorlatokkal kombinálták a rugalmasság fejlesztése érdekében, átlagosan 19% -kal többet, mint azok, akik csak terheket kezeltek. A nyújtás megkönnyíti az izmok megerőltetését. A legjobb eredmény elérése érdekében elvégezheti a nyújtást és az erőtanítás után, de a javasolt összetett gyakorlatok az erő és a rugalmasság fejlesztésére alternatívak. Így nem szabad elfelejtened, hogy az edzés után nyújtsd az izmokat. Férj ceruzával vagy tollal, készítsen egy edzést és egy sor gyakorlatot a rugalmasság fejlesztésére, amely felkészíti Önt a fürdési idényre!
A program
Függetlenül attól, hogy mekkora az előkészítés szintje, vegye figyelembe a gyakorlatokat. Minden edzés 6 számít (lassan számít): emeljük fel a súlyt 2 ponttal, és 4-re csökkentsük. A tehernek olyannak kell lennie, hogy 12 ismétléssel izomfájást érzünk. Minden erőkifejtés után nyújtsd az izmokat. A szimulátor használatával 20 másodpercig tartsa meg az egyes szakaszokat. Érezd, hogyan nyúlik az izom. A nyújtás befejezése után azonnal menjen a következő szimulátorra. Az idő, amire szükség lesz, hogy felállítsa és betöltse, elegendő lesz ahhoz, hogy az izmok ellazuljanak. Ha fitness-ként kezdődik vagy közepes szintű előkészületben van, növelje a munkaterhelést kb. 5% -kal minden harmadik alkalommal.
Frekvencia. Tedd ezt a komplexumot 2-3 alkalommal hetente. Tanulmányok azt mutatják, hogy az Ön árai 10% -kal magasabbak, ha hetente 3-szor edzõdsz, nem pedig 2. Edzést és húzást. Minden edzés elején és végén 5-10 percig gyakorolhat egy átlagos intenzitást bármely kardióban. Kezdhetjük kardio gyakorlatokkal is a programunkból.
Gyakorlatok a sajtóban
Minden egyes edzés végén a szimulátor sajtóján gyakorolja a gyakorlatokat (12 ismétlés egy megközelítése) vagy a padlón fekszik (a csomagtartó 20-25 felvonó). Ezután húzza meg a sajtó izmait: hátul fekvő helyzetben, a fej mögött, a lábak egyenes és a lehető legtöbb nyúlik.
- A lábak kiterjesztése a térdben
Az izmok erősítése. A test erõsíti a comb elülsõ felületének izmaiat. Ülj le háttal az üléstámla alá, a bokákat a görgő alatt, lábaid lazultak, a zokni nem húzódni. A stabilitás érdekében fogja meg a fogantyúkat. Hajtsa a lábát a térd hajlítása nélkül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott súlyok: 10-30 kg. Stretch az izmokat. Álljon hátra a géphez egy lépéssel, térdre hajoljon, és helyezze a lábát a görgőre. Enyhén hajlítsa meg a másik, támasztó lábát. Húzza meg a hasizmokat. Tartsd egyenesen a testet, szemöldökkel nézegess a padlóra. Csúsztassa a kismedencei izmokat, és tolja előre, hogy úgy érezzük, hogyan feszülnek ki a comb elülső felületének izmai és a comb rugalmas izmai. Szükség esetén kissé hajlítsa meg a támasztó lábat, hogy jobban nyújtsa az izmokat. Tartsa a húzást 20 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
- A lábak hajlítása térdekében ülő helyzetben
Az izmok erősítése. Gyakorlat erősíti a comb hátsó részének izmaiat. Üljön a szimulátorra, lábak egyenesek, görgő a bokáig. A stabilitás érdekében fogja meg a fogantyúkat. Feszítsd meg a sajtó izomzatát, és egyenesítsd ki a mellkasát. A hát és a csípő visszatartása az üléstől, térdre hajlítsa a lehető legtöbbet, hogy a sarok az ülés alá kerüljön. Egyenítse el a lábad és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott súlyok: 15-35 kg. Stretch az izmokat. A kiindulási helyzetből hajoljon előre a csípőből és próbálja elérni a lábak lábujját. Tartsa egyenesen a hátát, ne döntse előre a fejét. Érezd a comb hátsó és hátsó részének izmaiat. Tartsa húzva 20 másodpercig.
- Lábnyomás
Az izmok erősítése. Gyakorlása erősíti az izmok fenekét, a comb elejét és hátsó felületét. Legyen a szimulátor padján. Helyezze a lábát a stopra úgy, hogy a térd és a csípő egy 90 fokos szög alatt hajlított. Ehhez szükség lehet a pad helyzetének beállítására. Fogja meg a fogantyúkat. Húzza ki a mellkasát, húzza meg a sajtó izmait, úgy, hogy a gerinc semleges helyzetben legyen. A sarkára támaszkodva, egyenesítse a lábadat, anélkül, hogy térdre kényszerítené. Lassan hajlítsa térdét 90 ° -os szögben. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott súlyok: 5-50 kg.
- Stretch az izmokat
Gyakorló a biztosítékon. Lábak az ütközőn. Ossza a hajlított térdeket az oldalára, és nyújtsa a belső combok izmait. Tartsa 20 másodpercig.