1. Láb hosszabbítás. Gyakorlása erősíti a csípő quadriceps izmait. Állítsa be a gép hátoldalának helyzetét úgy, hogy amikor ülsz, a térd az ülés szélén túlnyúl. Helyezze a kölyköket a lábtámasz alá. Fogja meg a fogantyúkat. Egyenítse el a lábad előtted, anélkül, hogy megfeszítené a lábadat. Visszatérés a kiindulási pozícióba 4 fiókban is.
1. megközelítés:
8-12 ismétlés 14-18 kg súlyokkal.
2. megközelítés:
4-6 ismétlés, súlya 23-27 kg. Ezután csökkentse a terhelést 4-9 kg-mal, és többször megismételje a teljes izomfáradtságot.
2. A lábszárak hajlítása. Gyakorlat erősíti a combcsont izmainak izmaiat. Állítsa be a szimulátor ülését úgy, hogy amikor egyenes lábakkal ül, a bokák a lábpihentetésen fekszenek. A határolónak a térd felett a csípőn kell lennie. Egyenítse ki a sajtót. 4 számjegynél térdre hajlítsa 90 fokos szögben. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzethez 4 fiókhoz.
1. megközelítés:
8-12 ismétlés 23-32 kg súlyozással.
2. megközelítés:
4-6 ismétlés, súlya 32-41 kg. Ezután minden 3-4 ismétlés csökkenti a terhelést 9 kg-mal, és így - egészen az izomfáradtságig.
A program
A működés elve. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak. Egyszerre több izomra dolgoznak, és gyorsan erősítik őket. Az első leckét követően érezni fogja, és 2-3 hét múlva látni fogja. Melegítés / beakadás. Kezdje egy 5 perces, alacsony intenzitású kardio gyakorlattal az izmok felmelegedéséhez. Végül húzza ki az összes fontos izomcsoportot, minden egyes szakaszon 30 másodpercig. Milyen gyakran. Tedd ezt a komplexumot 2-3 alkalommal hetente. A kiképzést pihenőnapokkal kell váltani.
Megközelítések / ismétlések
Csinálj 2 gyakorlatot. Az első "bemelegítés" megközelítésben több ismétlés szükséges, mint a második. A második kezdet a maximális terheléssel, majd amikor az izmok fáradtak, csökkenti a terhet és még néhány ismétlést hajt végre. Bizonyos esetekben a második megközelítésben fokozatosan csökkenti a terhelést az izomzat teljesen kimerüléséhez.
sebesség
Az eredmények gyorsabb elérése érdekében lassan kell végrehajtania az összes mozgást. Ez több izomrostot fog kifejteni, és megtanulod érezni a testedet. A megközelítések között nyúljon vagy illeszkedjen a következő megközelítéshez.
3. Húzza fel a kompenzációt. Gyakorlat erősíti a hát felső és középső részének izmait. Dőlt a szimulátor pontjára. Fogja meg a fogantyúkat a felső fogantyúval. A kezek egyenesek. Mozgassa a scapulát, "összegyűjti" a hátsó izmokat, és 4 könyökkel húzza meg a könyökét a derekáig, nyújtsa fel a mellkasát. Vissza a kiindulási helyzethez 4 fiókkal. A második megközelítés a párhuzamos fogantyúk megragadásával történik úgy, hogy a tenyér egymás felé nézzen.
1. megközelítés:
8-12 ismétlés 50-60% testtömeg-kompenzációval.
2. megközelítés:
8-12 ismétlés 50-60% testtömeg-kompenzációval.
4. Kézhajlítás. A gyakorlat erősíti a bicepszeket. Vegyünk egy minibárt egy cikcakk griffinnel, amelynek alsó fogantyúja a váll szélessége. Állj fel egyenesen. Egyenes lábak a váll szélessége egymástól. Egyenítse ki a sajtót. Egyenítse el a mellkasát és csökkenti a vállát. A rúddal ellátott karok szabadon engedhetők le. Mozgassa a scapulát. Ne mozdítsa el a könyököket, ne hajlítsa a karjait, és emelje fel a sávot a vállára 4 számlára. Ne hajlítsa meg a csuklóját. Vissza a kiindulási helyzethez 4 fiókkal.
1. megközelítés:
8-12 ismétlés 9-14 kg súlyú mini bárral.
2. megközelítés:
6-10 ismétlés egy 11-18 kg súlyú mini bárral.
5. A kezek kiterjesztése. A gyakorlat megerősíti a tricepszeket. Vegye fel a felső kábelvezető blokk kereszttestét a tetején lévő tenyérrel. A gépet 1-2 lépéssel távolítsa el. A hátsó egyenes. A lábak váll szélessége, térden kissé meghajlítva. A könyökét 90 ° -os szögben hajlítsa meg. A vállak felett lévő karokat oldalra nyomják. Egyenítse ki a sajtót. Húzza a karjait 4 pontra, anélkül, hogy hajlítsa a csuklóit. Vissza a kiindulási helyzethez 4 fiókkal.
1. megközelítés:
8-12 ismétlés 14-18 kg súlyokkal.
2. megközelítés:
5 ismétlés a maximális terheléssel, majd 10-15 - 9 kg-os teherbírással. A testnek stabilnak kell lennie, és a vállakat csökkenteni kell.
6. Fordított csavarás a sarokba. A gyakorlat erősíti a sajtó izmait. Tegye a kezét a csuklópántokba, hogy lógjanak. Hajlítsa meg a könyökét. Fogja meg a fej fölött a zsanérokat. Egyenítse el a mellkasát és csökkenti a vállát. Hajlítsa meg a lábad előtted úgy, hogy a csípő és a térdízületek sarkai 90 ° -ban legyenek. Húzza meg a sajtót, és térdre húzza a mellkasát. Ne lendítsd: a mozgás legyen kicsi és pontos. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. 1. és 2. megközelítés: 6-12 ismétlés. Az erőkifejtéseknek köszönhetően nem csak izmaidat fejlesztheti, hanem a stresszt is leküzdheti.
Tegye meg nagy terhekkel, és gyorsan látható eredményeket kap. Az izmok energiával való ellátása. Ha nem eszel jól, minden erőfeszítést el fog veszni. A Feldman Julia személyi edzője szerint a népszerű fehérje étrend segíthet az izomtömeg kialakításában, de hosszú ideig nem tarthatók be. Ezért tervezze meg az étrendjét, hogy 55% szénhidrátot, 20% fehérjét és 25% zsírt tartalmazzon. Kombináld a súlyt edzést más típusú fizikai aktivitással. Ennek a komplexnek a legjobb kiegészítője Pilates osztályok, valamint jóga és úszás, hiszen izomegyensúlyt és szimmetriát biztosítanak a testben. A Cardio segíti a felesleges zsírégetést, mivel a fejlett izomok láthatóvá válnak.