Ha a vásárlás nem lehetséges a csomag megnyitásához és a "próbálkozáshoz" a sporteszközön, nézze meg az alábbi ábrákat: 167 cm-es növekedéssel a kötél hossza 250 cm legyen, 180-280 cm-rel. a célod.
Egyenes háttámlák
Javítjuk a testtartást, erősítjük a hátsó izmokat. Állj felfelé, lábak szélesebbek, mint a vállak, dobja kétszer a kötelet, és tartja a végeit, vezesse hát a háta mögött. Lassan döntse előre, tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Tartsa egyenesen a hátát. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A ugrás (ugrás egy ugrókötéllel) óránként akár 1000 kcal égetést is eredményezhet. Ilyen edzéssel az impulzusszám nő, és ha a technikát megfigyelik, az ízületek terhelése meglehetősen kicsi. A jumping rugalmasságot, testtartást, az egyensúlyt és a mozgások összehangolását fejleszti. A munka nem csak a fenék és a láb izmainak, hanem a kéz, a vállak és a sajtó izmai is. Ne feledkezzünk meg az ellenjavallatokról: jobb, ha lemondunk, ha magas vérnyomásban szenved, ha problémák vannak a szív- és érrendszerrel. Hajtson végre komplexumunkat hetente legalább háromszor. Induljon elugrás egy kis frekvenciával, fokozatosan növelve a tempót. A föld nem a teljes láb, hanem az ujjak párnái. Mozgás közben a könyökök az oldalra, az alkarra és a forralási munkára nyomódnak.
„Evezés”
Erősítjük a vállövizmuk izmit, fejlesztjük a vállízületek rugalmasságát. Húzza kétszer a kötelet és fogja meg a végeket. Ha a kötél túl hosszú, csavarja be a csuklóját. Ezután kezdd el mozgatni a kezedet, mintha egy evezőt váltaná egymás után. Keresztirányban mozgassa a jobb kezét jobbra és felfelé, balra - azonos ív mentén jobbra lefelé. Végezzen 1 percet.
Lejtők félre
Erősítjük a sajtó hátsó és izmainak latissimus izmait. Álljon fel egyenesen, húzza kétszer a kihagyót, és vegye mindkét kezét, a markolat szélesebb, mint a vállak. Emelje fel a kezét közvetlenül a fejed fölött. Tartsa egyenesen a hátát, döntse balra, tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lejtést a másik oldalra. Ne felejtsd el tartani a statikát a végponton. Próbálja meg a lejtőket a lehető legmélyebbre tenni. Tegyen 10-15 lejtőt felváltva mindkét irányban.
Jumping a helyszínen
Fejleszti a rugalmasságot, koordinációt, egyensúlyt. Ugorj előre a kötelet, ugorj magasra. Akkor ugorj a helyre, ugorj és változtasd a lábad.
Ugrás félre
Fejleszti a rugalmasságot, koordinációt, egyensúlyt. Ugrás, hogy minden alkalommal a jobbra, majd a bal oldalon a képzeletbeli vonal a padlón. Idővel növelje a mozgások amplitúdóját.
Jumping láb kereszt
Fejleszti a rugalmasságot, koordinációt, egyensúlyt. Állj fel egyenesen, tedd egyik lábát a másik előtt - keresztben. Ugorj fel és le, változtassa meg a lábad.
A fekvő test felemelése
Erősítse meg a sajtót, nyújtsa a comb és a láb alsó részét. Lerakott a padlóra, lábak hajlítva, lábak a padlón. Emelje fel a jobb lábát, és tegye a kötelet a lábára, kezét egyenesen. Ezután emelje fel és tartsa a testet egyenes háttal a padlóról 40 cm távolságra, miközben a jobb lábát egyidejűleg kiegyenesíti. Tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig. Ha lehetséges, mászjon még magasabbra és maradjon a csúcsponton ugyanazon az 5 másodpercen belül. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat nehézkesnek tűnik, kizárja a túl magas emelkedést.
Egyenes Vissza
Mi fejlesztjük a testtartást, erősítjük a sajtó izmait. Feküdj a hátadon, a térdre hajolt lábak, a padló lábai. Ugorj a kötelet a háta mögött, a vállpengék sorára. Emelje fel a testet egyenes háttal. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15-20 ismétlés.
A térd felemelése
Húzza meg a comb hátsó részét. Feküdj a hátadon, tedd a kötelet a jobb söpredére. Húzza a térdet a mellkasra, húzza meg magára a kötelet, majd könyökét oldalra terelje. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a másik lábat.