A működés elve
A sajtó megerősítéséhez a maximális terheléssel kell foglalkoznia. Ha másnap nem kapsz kis izomfájdalmat, akkor még nem dolgozol eléggé. Ezek az izmok három különböző szögben működnek. A súlyosbodás ebben az esetben a test súlya lesz.
Izom mechanika
A sajtó egyenes, külső és belső oblique izmokat képez, és keresztben is. Egyenes izmok, amelyek a csontos csontból az alsó bordákhoz mennek, hajlítsák előre a testet, és segítenek forgatni. Csúsznak külső ferde izmok, amelyek átlósan futnak az alsó bordáktól a medencecsontokig. A belső oblique átlósan felfelé halad a medencéből az alsó bordák felé. A mély, vízszintes keresztirányú hasi izom akkor kötődik meg, amikor a többiek erőszakosak, de szinte lehetetlen elszigetelten dolgozni. Támogatja a belső szerveket, és részt vesz a kilégzésben.
Tippek az edzőnek
A gyakorlatok végrehajtásakor képzeljük el, hogy minden egyes ismétlődésnél a medencecsontok és a bordák közelednek egymáshoz és elmozdulnak egymástól. Kilégzéskor nyomja meg az izmokat és az ihletet. Hogy megszabaduljon a felesleges zsírtől a gyomrotól, nézze meg étvágyát és intenzíven részt vegyen a kardio gyakorlatokban. Megnöveli a terhelést, ha egy 2 kg súlyú súlyzót húz a mellkasod előtt vagy a lábad között. A pad szögét is növelheti. Az izomzat lehető legnagyobb mértékű kihasználása érdekében be kell tartanunk az ezen harmadik felek megvalósítására vonatkozó ajánlásainkat.
felszerelés
Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez szükséged lesz egy állítható szögű tornatermetre és egy fitness labdára, amely a legtöbb tornateremben elérhető.
1. Csavarás. A gyakorlat erősíti a sajtó összes izmait. Állítsa a padot 30 fokos szögben. Legyen le a fejére. Egyenítse a kezét a mellkasán. Helyezzen egy tenyeret a másikra. Mozgassa a váll lapátokat, és engedje le őket a vállakról. Feszítse meg a sajtót úgy, hogy a derekát a padhoz nyomja. A sajtó izomzatának megerõsítése megemeli a fejét, a vállakat és a lapockákat. Csavarja előre a testet, húzza a bordákat a medence csontjaiba. Ne hajlítsa a kezét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a csavarást 2,5 percig.
2. A medence felemelése. A gyakorlat erősíti a sajtó összes izmait. Feküdj le a dönthető fejre. Tartsa a csuklótámaszt a csuklótámasztól. Csatlakoztassa a lábakat és emelje fel őket körülbelül 45 fokos szögben. A térd kissé meghajlott. Feszítse meg a sajtót úgy, hogy a derekát a padhoz nyomja. Erősítse meg a sajtó izomzatát, emelje fel egyenesen a lábadat, a szék fenekétől 6-10 cm-re a padtól. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 14 ismétlés.
3. Oldalsó csavarások a fitness labdán. A gyakorlat erősíti a sajtó összes izmait. Legyél vissza a fitness labdára. A térdek hajlottak. A lábak a padlón egy kicsit szélesebbek, mint a vállak. Vállak, hát és fenék fekszenek a labdán. Helyezze a jobb kezét a fejed mögé, és hajoljon a padlóra a bal oldalon. Emelje fel a testet úgy, hogy csak az alsó hátsó és a fenék érintkezzen a labdával. Ugyanakkor emelje fel a hajlított bal lábát, bontsa ki a testet, és nyújtsa jobb vállát a bal térdre. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 25 ismétlést először egy, majd a másikal.
Jól csináljuk
A golyóra kell feküdni, hogy a vállak és a vállhegyek a felső pontján feküdjenek. Ezután elvégezheti a mozgást a maximális amplitúdóval.