Az Ön "energiaforrása"
A Pilates rendszer minden gyakorlata a has, a derék, a csípő és a fenék izmai. Az egész testet körülvevő izomzat a derékvonal szintjén "energiaforrásnak" nevezzük. Ha arra gondolsz, hogyan állsz, vagy ülsz, akkor vegye észre, hogy a fő súly, amit magával viselsz. Ennek eredményeképpen nemcsak az ágyéki izom túlzott kiterjedése okoz fájdalmat az alsó hátsó és a helytelen testtartásban, hanem hozzájárul a hasüreg megjelenéséhez és a derék eltűnéséhez is, és mindannyian tudjuk, milyen nehéz visszanyerni a régi formát. A gyakorlatok során ne feledje, hogy a munkának az "energiaforrás" -ból kell kezdődnie, és folytatni kell ezt a zónát. Képzeld el, hogy úgy tűnik, hogy felemeli a csomagtartó felső részét, mintha egy fűzőben feszülne. Ha a hasát húzza és egyidejűleg felfelé húzódik, akkor az "energiaforrása" automatikusan az izmokat használja, ezzel segítve a hát alsó részét.
Hogyan húzzuk fel a gyomrot a gerincre
Sok gyakorlási módszer arra tanít bennünket, hogy hasi izmokat fejlesszünk ki, mintha kívülről kifutottuk őket. Az ilyen akciók célja az izmok külső felületének felépítése, ugyanakkor a gerincről való eltávolodás. Az ilyen képzés eredményeképpen a gerinc egy kis görbülete alakul ki az ágyéki régióban, ami megnehezíti az alsó ágyéki régió támogatását, vagy olyan erős vastag izmokat alakít ki, amelyek támogatják az alsó végtag hátsó részét, majd örökre megfeledkeznek a vékony derékról. Itt teljesen más technikát alkalmaznak. Megtanulja, hogyan vegye fel a gyomrot, ténylegesen húzza a gerincre, használja a hasizmokat, hogy erősítse a hátsó izmokat (az izmokat, amelyek a hát teljes hosszában futnak). Ez a gyakorlat nem csak erősíti és kiterjeszti a derék izmait, hanem segít a lapos gyomor kialakulásában is. A hasrészt a gerincre gyakran összezavarják a hasüreg visszahúzásával, jóllehet ezek teljesen különbözőek. A hasát rajzolva automatikusan visszatartja a lélegzetét, ami ellenjavallt a kívánt hatás elérése érdekében. Ehelyett képzeljük el, hogy van egy terhelés a hasán, amely megnyomja a gyomrot a hátára, vagy hogy a horgonyod a köldökhöz van kötve, és lehúzza a padlót. Tanuld meg, hogy ezt az érzést természetes légzéssel tartsd be, belégzéssel és kilégzéssel a tüdőből, és ne a hasból, ahogyan sok légzéstechnika tanít.
Izmos húzás vagy nyújtás
A Pilates rendszerben fontos az izom erősítésének és nyújtásának kombinálása, ezért ha a gyakorlat azt mondja, hogy "szorítsuk le a fenékeket", ez nem jelenti azt, hogy annyira el kell vágnia az izmait, hogy a fenékeket lekerekítették és felemelték a padlóról. Ideális esetben a csípőt és az alsó hátat folyamatosan a padlóra kell nyomni, vagy az "energiaforrás" zónájának környező izmainak határozottan támogatnia kell. Ha kezdő vagy a Pilates rendszerben, először nehézséget okoz a gyakorlat elindítása anélkül, hogy legalább enyhe izomösszehúzódás lenne, és ez természetes. Mindig emlékezzen arra, hogy a cél az, hogy erősítse az izmokat és irányítsa a saját testet annak érdekében, hogy a kismedencei területhez képest oldalra nyúljon; más szóval, hogy nyúljon ki, míg a gyakorlatok során egyértelműen rögzíteni kell.
Integrált szigetelés
A testmozgás egyik nagyon fontos eleme az edzés során a koncentráció átirányítása. Általában úgy gondolják, hogy a tudatosságnak a test azon területeire kell koncentrálnia, amelyek mozgásban vannak a gyakorlat során; ezt a technikát egy bizonyos izomcsoport "elszigeteltségének" nevezik. A probléma ezzel a modellel az, hogy a gyakorlat során a test minden más területét figyelmen kívül hagyják, ami egy kiegyensúlyozatlan testet eredményez. A Pilates rendszer gyakorlása során fontos, hogy a test összes izma egyidejűleg működjön, mivel ez természetes az emberi test számára, és egyensúlyi érzést is kifejleszt. E cél elérése érdekében a stabil mozgást, a test immobilis részeit merev rögzítésre kell összpontosítani.
Stabilizáció a Pilates helyzetében
Először azt fogja találni, hogy a lábfej nélkül nehéz kiporálni a csípőjét, de fontos, hogy ezt a pozíciót elsajátítsuk, és megfelelően végezzük a gyakorlatokat. Azt is észre fogod venni, hogy a gyakorlat során csípője visszatér normál állapotába - ez csak a legfontosabb koncentrációs pont az alsó test stabilizálásakor. Folytassa a tömörítést a combok és a hátsó belső comb, és érezni fogja a erőfeszítést létre a törzsön.
Izmos kontroll túlzott expozíció nélkül
A Pilates-módszerrel a testkezelési osztály egyik legösszetettebb koncepciója az elgondolkodás és az izmok túlzással kapcsolatos vezérlése. Az osztályok bizonyos céljának elérése érdekében megszoktuk az erős izomfeszültséget, a légzés késleltetését és a lehetőségek határain túli munkát. Tanfolyamunk eloszlatja a téveszméit e kérdésben, és megtanít egy természetesbb megközelítést a mozgások erőfeszítésével. Képzeljen el egy táncosot a táncban. Meg lehet találni, hogy mennyi erőfeszítést és erőfeszítést tesznek a komplex táncmozgások mögött, de kívülről könnyűnek és természetesnek tűnnek. Ugyanez az elv alkalmazható a gyakorlat során. A mozgás erőfeszítést igényel és koncentrációt igényel, de az egyiket szervesen és ritmikusan kell átfolyniuk a másikba, hogy az izmok relaxálódjanak a gyakorlat felfüggesztése nélkül. Ez a pihenésnek az elméből kell származnia, és el kell terjednie a test összes izomzatára. A légzés hatékony módja ennek az állapotnak az elérésében. Habár a légzést természetesen érezni kell, az inspirációt a mozgás kezdetével és a kilégzéssel párhuzamosan kell végrehajtani, a végrehajtás során, de vannak olyan helyzetek, amikor hirtelen feszültség alatt tartja a lélegzetét. Ez semmisíti meg az egész gyakorlat jelentését. A megfelelő végrehajtáshoz ne hagyja figyelmen kívül a következőket: 1) elvégezte a szükséges módosításokat, hogy csak a test bizonyos szintjeivel dolgozzon; 2) a mozgások végrehajtása során nem szabad túladagolni az izmokat. Ne feledje, hogy senki sem ellenőriz. Ha fokozatosan elkezdi gyakorolni, először gyakorolja a gyakorlatok legfontosabb elemeit, hamarosan megkapja a szükséges készségeket.
A Pilates-módszer egyikének semmi esetre sem okozhat fájdalmas érzést! Ha úgy érzed, hogy a test bármely területén fellépő testmozgás során túlcsordulást és kellemetlenséget okoz, állj meg, próbálkozz újra. Ha a fájdalom visszatér, akkor átmenetileg elhalasztja a gyakorlatot. A kontroll és az izomerő növelésével, valamint a testkezeléssel növelve visszatérhet erre a gyakorlatra. Azt is vegye figyelembe, hogy egyes gyakorlatok nem feltétlenül alkalmasak az Ön egyedi jellemzői miatt, és csak akkor ítélheti meg. Tehát hallgassa meg testét! A hátfájás fájdalmát leggyakrabban a hátsó hasi izmok okozzák. Így a hasizmok leállítják a gerincet. Ennek a hatásnak a kiküszöbölésére koncentráljon a hasüreg felhúzására a gerincre, mintha a gyomra hátulról lenne rögzítve. Minél mélyebbre húzódik a gyomor, annál biztonságosabb és biztonságosabb lesz a hát alsó része. Vízszintes helyzetben képzeljünk el egy nehéz fémlemezt, amely a gyomrát a padlóra nyomja. Álló helyzetben, képzeld el, hogy a kötél belseje van a gyomrához, ami visszahúzza a gyomrot a testen. A fájdalom a térdben leggyakrabban a lábak és a lábak helytelen helyzetéből, vagy a térdcsukló körüli izomgörcsökből vagy nyújtásokból következik be. A gyakorlat során próbálja megtartani a puha, nyugodt térdet, és a kompenzációhoz használja a comb belső felületének izmaiat. Gyakorlatilag minden edzésben, különösen álló helyzetben, a megfelelő súlyeloszlás érdekében, állítsa a lábát a Pilates helyzetébe. A nyak fájdalmát rendszerint a gyenge nyaki izmok és a vállizomok túlcsordulása okozza, amelyek általában ellensúlyozzák ezt a gyengeséget. A törzs emelésével kapcsolatos gyakorlatok végrehajtása során mindig az hasi prés izomzatával dolgozik, és nem a nyak izmaival. Ha úgy érzed, hogy túláradt és fáraszt a nyak izmaitól, mindenképpen álljon meg, és pihenjen. Szükség esetén egy kis párnát helyezhet el a fejed alatt.
Nyak-kiterjesztés
Gyakori hiba a gyakorlatok végrehajtásában és a test Pilates módszerrel történő ellenőrzésével a vállizmok feszültsége bizonyos mozgások során. Ennek elkerülése érdekében ügyelnie kell arra, hogy a nyakcsigolya nyújtható legyen, ha a nyak hátsó részét lenyomva tartja a padlón, vagy a fej és a nyak függőlegesen felfelé húzva ülő vagy álló helyzetben, valamint billentés közben. Ez ellazítja a nyak és a váll övét, és lehetővé teszi, hogy koncentráljon az energiaforrás zónára. Ehhez próbáljon szorosabbra húzni az állát a mellkasára. Most már tudjuk, hogy mi a helyes testellenőrzés a Pilates rendszerben.