"Buddha"
IP - álló helyzetben, a láb szélén a láb, kezében a csomagtartón. Tartsa a lélegzetét. Állítsa be a lábakat a váll szélességének egymástól. A medence egy kicsit előre, feszítse meg a lábak fenekét és izmait. Emelje fel a kezét, és csatlakozzon a tenyeréhez, az ujjaihoz felfelé mutató tippek, a vállak és az alkar párhuzamos a padlóval. Húzza meg a mellkasi izmokat, a kezét, szorítsa meg a tenyereket a lehető legnagyobb mértékben. Inspiráció után térjen vissza az I.P.
Húzza hátra a lábat
A kilégzés előtti időben mind a négyen álljon, emelje le az alkarját a padlóra, hogy a könyök a vállak alatt legyen. A jobb lábat vissza kell húzni és fel kell tenni a lábujjra. Ha késleltetheti a lélegzést, feszítse le a fenékét, amennyire csak lehetséges, és tépje le a jobb lábát a padlóról. A megjelenés a padlóra irányul. Belégzés után pihentesse a feneket, és érintse meg a padlót a jobb lábával. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábhoz még két alkalommal, majd változtassa meg a lábat. A hátsó sérülés elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy a sajtó izmai állandóan feszültek: érzelmek merülnek fel, hogy a feszített kötelek áthatolnak a gyomoron.
„Hajó”
IP - ülés. A lábak a lehető legszélesebbek, a pálma a padlón marad. Tartsa a lélegzetét, kissé hajlítsa a derekát, és tegye a kezed előtted. Finoman hordozza a test súlyát előre, ujjongva, a szőnyeghez tapadva, a padló felé hajlik. Ne rohanj: van esély a csipkésen a peritoneumra. Tartsa lenyomva 8 másodpercig. Az inspirációra, pihenjen és térjen vissza az IP-hez, ismét tenyerét a padlóra tegye a háta mögé. Ismételje meg a gyakorlatot még három alkalommal. A kezdő játékosok könnyebbé tehetik, ha kezüket a szék lábánál fogják megragadni. Miközben tartja a lélegzetét, próbálja meg húzni a mellkasát a lábakra. Kihúzza a comb belső felületének izmaiat.
A popliteális inak megnyújtása
IP - ülés, lábak együtt, hát egyenesek, karok hátrafelé. Végezze el a légzés három szakaszát, és a negyedikben fogja meg a lábakat vagy lábakat a kezével és lassan, segíti a kezét, húzza a testet térdre. Tartsd egyenesen a lábadat. A gyakorlat során nézzen előtted. Inspirációval térj vissza I. Végezz el a három megközelítést. Ez az egyetlen gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírlerakódástól és távolítsa el a gyengeséget a térdvédő alatt. A hátsó izom, a combnyereg, a borjú, a hüvelygörcsök működnek.
"Sedco"
Belégzés után változtassa meg a pózot. Álljon minden négyen, tegye térdre és kezére a váll szélességét. Engedje le a fejét, a szemed a padlóra néz. Távolítsa el az egyenes jobb lábat, és érintse meg a szék szélének lábát. A láb párhuzamos a padlóval, a test nem balra esik. Húzza magára a zoknit, érezze, hogy a comb belső felületének izmai nyúlnak ki. Ha a légzés késik, próbálja meg húzni a zoknit a fejre. A hátsó rögzítve marad. Magadról számoljon be nyolcat, és belélegezve emelje le a lábát a padlóra. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy először emeljék fel a lábat 15-20 cm-re. A comb belső felületének izmai dolgoznak.
Emelkedik
IP - a bal oldalon fekve, a test egy vonalat alkot. A bal kar a könyöknél meghajlott, támogassa a fejét, tedd jobbra előtted, hajlítsa a könyökét, és vigye át a test súlyát. Tartsa a lélegzetét, emelje fel a jobb lábát és kissé húzza vissza. Ezután enyhén csökkentse, és próbálja újra felemelni - magasabb, mint az első alkalommal. A testmozgás során a nyaki szakasz nem feszült, a fej nyugodtan nyugszik a karon. Hogy helyesen csinálod, az izmok megkérdőjelezik: a lovas nadrág feszessége jelenik meg. Ha be akar lélegezni, tegye le a lábát. Ismételje meg a láb emelését még kétszer, és forduljon át a másik oldalra. Ez a gyakorlat segít abban, hogy megszabaduljon a kövérségtől a csípőn. A comb külső felületének izmai dolgoznak.
bodorítás
IP - feküdjön a hátadon, a lábak térdre hajolnak, a lábak teljesen a padra vannak, a kezek a fej alatt, könyökök oldalra mutatnak. A fej alatt egy kis párnát helyezhetsz el. Kilégzés után tartsa vissza a lélegzetét 8 másodpercig, és nyomja meg a sajtó izmaiit, vágja le a lapockát a padlóról. A test felső része csak az egyenes izom megkötésével emelkedik fel - nem segít a kezével, ne nyomja meg a nyakát. A belégzés lassan elsüllyed a padlóra: először nyomja meg az alsó háttámaszt, majd a vállakat, majd a scapulát. A csavarás, amelyet a légzés késleltetésével végzünk, segít nemcsak a sajtó izomzatának felszívásában, hanem búcsút is mondhat a hasi zsírrésszel. Egyenes hasi izom működik.
„Perec”
IP - ülés. A lábak előrehúzódnak, a támaszték a kezükön, hátrafelé, az ujjak csúcsai el vannak távolítva maguktól. Kilégzéskor a bal láb, térdre hajolva, a jobb lábára helyezi. Jobb kezével fogd meg a bal lábed térdét, és ha megtartod a lélegzeted, próbáld meg a jobb vállig húzni. Ugyanakkor fordítsa balra a testet, mintha megpróbálna valamit látni a hátad mögött. Fogja ezt a pozíciót 8 másodpercig, majd lazítson, majd térjen vissza az IP-hez, csináljon még két megközelítést, majd változtassa meg a lábát. Amikor a "Pretender" gyakorlatot végzi, érzést kell éreznie a hasban lévő gluteus és a ferde izmokban. Munkavégzésű gluteális izmok, egyenes és ferde hasi izmok.
"The Bridge"
IP - a hátán fekszik, térdre hajolt lábak, a kezek a csomagtartón fekszenek, a tenyerét a padlóra nyomják. Tartsa a lélegzetét, feszítse le a fenék izmokat és lassan tépje le a medencét a padlóról. Emelje fel 20-25 cm-re, hogy a test a térdtől a mellkasig egyenes vonalat képezve. Anélkül, hogy pihentette volna a gluteális izmokat, és anélkül, hogy felemelte a lábát a padlóról, elkezd csökkenteni és hígítani a csípőt. Belélegezve, térjen vissza az IP-hez, ne emelje fel a medencét, 8 ebben az esetben ne gluteális izmokat, hanem a sajtó egyenes izmai fognak működni. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. A hátsó izom, a sajtó, a fenék és a comb elülső felülete működik. Reméljük, hogy a rugalmasság és a testsúlycsökkentés gyakorlása komplexum segíteni fog a szépségért folytatott harcban.