Tudtad, hogy:
- A hasi szivattyú szivattyúzásához szükség van a derék és a fenék izmok képzésére;
- A rendelkezésre álló extra fontok a derékterületen vannak, ezért a lengés előtt a sajtónak aerobiknak kell lennie (reggel futni, tornatermi);
- Kezdj el húzni a feneket és a sajtót egyszerű gyakorlatokkal. Például: feküdjön a padlón, karjait kinyújtva, és emelje fel a lábadat, anélkül, hogy térdre hajlana; merőleges a padlóra, majd hajlítás nélkül döntse át őket átlósan jobbra, majd balra;
- nincs értelme napi 100 gyakorlatot végrehajtani, a legfontosabb az, hogy helyesen csinálják;
- ha az alsó végtagban égő érzést érez, miközben gyakorlatokat végez, hogy felemelje a fenékeket és a sajtót, álljon meg és pihenj egy kicsit;
- ha teljesen lapos hasát akarsz, akkor az alsó hasban lévő izmokat kell lendíteni;
- Az edzés eredményei legalább 2 hónappal később fognak megjelenni. De az eredmény eléréséhez hetente legalább háromszor kell részt vennie.
A sajtó belső izmai
Anélkül, hogy a sajt belső izmait megterveznék, hogy elérjék az ideális hasát, nem annyira egyszerű. És a belső izmok használatához elegendő az alábbi ajánlásokat követni. Először is vegye fel a gyakorlatban a " Csúszás a hasba " gyakorlatot - ez magában foglalja a keresztirányú izomot. Tegye a kezét a csípőjébe, lélegezze ki, húzza a gyomrodot a lehető legszűkebbre, 4-re számol és lassan pihenjen. Kezdje 100-szor. Másodszor , ne felejtsd el a vezető izmokat - a comb belsejében vannak. Munkájuk során a hasban lévő belső oblique izmok és a keresztirányú izom egyidejűleg megfeszült. Ezért a gyakorlatokon a sajtóban szorosan nyomja össze a térdét. Sérülhet a térd között egy kis sűrű párnát vagy egy orvosi labdát. Harmadszor , aktiválni kell a gluteális izmokat. Csökkentésük szintén a hasüreg keresztirányú izomzatát képezi. A sajtó gyakorlatait e tekintetben szoros fenékkel kell elvégezni.
Komplex "7"
A gyakorlatok sorrendje nem változik. Minden megismételt 10 alkalommal. A vonat így hetente kétszer. Ne felejtsd el a sajtó, a fenék és a comb izomzatának feszültségét.
1. A test felemelése a labdán . Ülj le a labdára, tedd a lábad a padlóra, állj stabil helyzetbe. Fejezze be a lábát a váll szélességében. Húzza meg a feneket. Nyomja össze a térdét. Ezután ki kell lélegezni, húzni kell a gyomrot, és lassan vissza kell húzni a testet. A gyakorlatok következő szakaszában újra be kell lélegezni és kilélegezni a test felemelésével. Ugyanakkor tartsa a kezét a mellkasod előtt.
2. Csavarja be . Feküdj a hátadon, térddelj meg. A lábnak a padlón kell lennie, a fej és a vállak kissé felemelkednek. Feszítsd le a fenékedet, és húzd fel a gyomrot. A térdeket jobbra kell fordítani, a testet fel kell emelni és balra kell fordítani. Ügyeljen arra, hogy szüneteltesse a tetejét három számjegyre. A gyakorlatok kezdetén be kell lélegezni, és amikor visszaáll a kiindulási helyzetbe, ki kell lélegezni. Győződjön meg róla, hogy a padlóról nem túl messze van. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a fenék és a sajtó 10-szer jobbra és balra történő meghúzására.
3. A tok emelése . A test felemelésekor a térd lábát hajlítani kell, miközben a lábakat a padlón tartja. Fogja kezét az orvosi labdával, és tartsa a mellkas szintjén (előtted). Ha nincs egy speciális labdája, akkor csak nyújtsd ki a karodat előtted. Emelje fel a vállát és a fejét. Ne lazítsa meg a bélszínt a padlóról. Amikor a labda majdnem elérte a térdét, kezdjen egyenletesen lassan a lehető legszélesebb lábakkal. Stretch előre, amíg meg nem érintkezik a zokni. Ebben az esetben a lábnak egyenesnek kell lennie. Induljon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az összes mozgást fordított sorrendben. Amikor a hátsó középső a padlóhoz ér, a térd kanyarodik, és a láb lábánál húzódik. Aztán lassan hátradől. Lélegezzen egyszerre.
4. Gyakorolj a fenék és a sajtó szigorításához . Fektesse le a padlót, tegye a kezét a test felé. Emelje fel a lábad, térdre hajlítsa, bokázd át. Emelje fel a vállát és a fejét. Bal kezével nyissa fel a jobb lábad sarát. Emelje fel a jobb kezét a padlóra 8-10 cm-re. Ne vegye hátat a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, de tartsa a fejét és a vállát a padló felett. Kezdje el ezt a gyakorlatot a következő ismétléstől. Ajánlott 10 ismétlést végrehajtani. A boka helyzetét módosítani kell és a bal láb sarokjára kell feszíteni. Amikor a lábra nyújt, akkor ki kell meríteni, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be.
5. " Dupla V ". A fekvő pozícióban meg kell hajlítani a térdét, miközben a fejedet súlyosan hordja a karjait. Húzza a lábait 45 ° -kal a padlóra, most kb. 15 cm-rel alul, és erősen hígítsa a zoknit. Ismét emelje fel a lábát 15 cm-re, és távolítsa el a zokniját. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A mozgás megkezdése előtt lélegezni kell, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
6. Ollók . Emelje fel az egyenes lábakat hajlamos helyzetbe. Emelje fel a vállát és a fejét, majd kapcsolja be a sört a sarkokkal. Engedje le a bal lábat, míg a bal tenyér csúszik a lábfejen. Vegye jobb kezét egyenesen vissza. A lábat nem lehet túl alacsonyra leengedni - a hát alsó részén elhajlás alakul ki. Végezzen el egy "ollót" 10-szer minden irányban, váltakozva mozog. Exhale - amikor lábát és karját leengedi, belélegzi - az ismétlés között.
7. Nyír . Hajtson végre egy "nyírfát", amely a kezét hordozza a medencét, a könyökét a padlón tartják. Tegye be a tenyerem padlóját, és egyidejűleg emelje le a fejet. Húzza fel a lábakat a V betűvel. A csigolya a csigolyák mögött, engedje hátat a padlóra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Gyakorlatot nem lehet végezni, ha a hát alsó része fájdalmat okoz. A belégzés akkor történik, amikor leereszkedik a karjaival, és lábait a fejed mögé teszi. Exhale - amikor fajtatagolja és lerázza a lábad.
Karate-aerobik
Ez az aerobik iránya egyre népszerűbb hazánkban. A karat aerobik javítja a koordinációt mozdulatokkal és elősegíti az általános állóképességet, erősíti a légzőrendszer, a szív. Tökéletesen támogatja az ábrát, hozzájárulva a fenék és a sajtó szorításához. Jobban tenned az oktató irányítását. Figyelem! Csak fizikailag képzett személyek számára alkalmas. A karate-aerobik alapvető gyakorlatait bemutatjuk:
1. Használja a kezét, hogy szimulálja az elfogása az ellenséget, és megütötte a térdre. Erősen végezze először az elsőt, majd a másik lábat, lehetőleg zenével. Fontos, hogy ne csak emeljük térdünket, hanem erõvel, mintha sztrájkolnánk. Ismételje meg oldalirányban, előre, hátra. De ne törje újra a testet.
2. Helyezze a lábát a váll szélességére, a térde félig hajlítva. A kezek ökölbe szorulnak és a csomagtartóba nyomódnak. Hajtson végre egy ütést előre, miközben elfordítja a tenyerét és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egymás után a bal oldalt, majd a jobb kezét, amíg fáradtnak érzi magát. Ha 2 perc múlva nem érezte magát fáradtnak, vedd fel a könnyű súlyzókat és ismételje meg.
3. Hajtsa félre a lábakat, kissé oldalra, tegye a kezét az arcába. Rúgni: egy éles mozgással, dobja ki az egyenes lábat, ami elmaradt. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasd meg a lábad. Gyorsan végezzen sorozatokat, folyamatosan változó lábakkal.
4. A lábak izmainak megnyújtása. Először álljon a térdén, kézzel húzza meg a lábát a fenékhez, 3 másodpercig lefagy. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. 2-3 alkalommal, változtassa meg a lábát. Ezután álljon a térdére, és húzza meg a másik lábát előtted, próbálja kiegyenesíteni a térdét, és előre helyezni a sarjat. 5-7 alkalommal minden lábhoz.
Most már tudod, hogyan kell gyakorolni a fenék és a sajtó szigorítását, kiváló eredményeket érhetsz el otthon.