Általában
A legtöbb edzőt 1,5-2 órával az edzés előtt és után nem szabad enni, ekkor a gyomornak enyhülnie kell. A kivétel csak reggeli órák: ha munka előtt felmelegszik, reggelente almát, banánt vagy joghurtot kell reggelizni a képzés előtt 20 percig. Nem lehet üres gyomrot bevonni: az anyagcsere "nem fog felébredni", amíg énekel, ami azt jelenti, hogy erőfeszítései a stadionban, a medencében vagy az edzőteremben el fognak kerülni. (Kivétel a reggeli jóga, amely a guru szerint csak üres gyomorra érvényes). Ne felejtsük el, hogy nem csak időben, hanem helyesen is meg kell enni! Az éhezés előtt a testmozgás ártalmas, hanem azért, hogy kitöltse a gyomrot a dump, majd azonnal "rastrusit" minden, amit eszik a futópadon elfogadhatatlan! Az általános szabály ez: annál kevesebb idő maradt a véglegesítés előtt. annál könnyebb lesz az étele. Az előző edzés étkezés nem tud enni több mint 400 kcal.
A helyszínen - ital!
Használjunk egy órát az osztályok előtt, hogy legalább 0,5-0,6 liter vízmentes italokat fogyasszunk. A képzési napokon a kávé nem ajánlott inni, mert diuretikus hatása van. A test, és így kell izzadnia - miért veszít még több folyadékot? Ezenkívül a kávé, mint az alkohol, hatással van a vérkeringésre, ami növeli a véredények sérülésének kockázatát. A zöld tea egy másik dolog: nemcsak a testet emeli fel, hanem felgyorsítja az anyagcserét, erősíti az érrendszert és megfiatalítja a testet. Egy csésze egy illatos itala fél órával a kiképzés előtt hozzáadja a vidámságot és segít abban, hogy a lehető legjobban adjon! Az órák alatt ne habozzon szünetet tartani, hogy néhány korty vizet kortyolgathasson. A sport felgyorsítja az anyagcserét, provokálja a biomassza "emelését" a test aljából, és gyorsan eltávolítja a testet, a szervezetnek folyadékra van szüksége. Ezen túlmenően, víz nélkül, a lendületet adó anyagcserék újra lelassul, és minden erőfeszítés elromlik.
Edzés előtt
A szárított gyümölcsökkel rendelkező kocsonyás reggeli garantálja a lassú és stabil glükóz-adagot, amely minden izom termelési munkájához szükséges, beleértve a szívet is. Délután próbáljon elegendő fehérjetartalmat szerezni. A működő izmok megkapják a szükséges aminosavakat. Azonban ne tégy túlzásba, a kiszolgálás kicsi! A fehérje túlsúlya súlyt fog okozni a hasban, majd később aerobik vagy latin ugrást, mint egy zsák burgonya. Ne tagadja meg magának az örömöt, hogy hígítja a bogyókat, a gyümölcsöket, a kis fekete csokoládét - mindezek nemcsak a hangulatot emelik, hanem természetes antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyeket gyakran neveznek a fiatalok és a szépség harcosainak! Ne engedje bele a kísértésbe, hogy egyszerûen helyettesítse a komplex szénhidrátokat, azaz édességeket! Ebből a legjobb esetben nem fog fogyni, és a legrosszabb esetben ... kilátogathatatlanul negatív kilogrammokat kapsz, függetlenül attól, hogy a hetedik verejtékre szakadsz.
Edzés után
Mint emlékszel, csak egy étkezést kapsz 1.5-2 órával a fiznagruzka után. Mindig ez az idő, az anyagcsere magas marad, a fűtött izmok tüzelőanyagot igényelnek, és anélkül, hogy megtalálnák azt, zsírégetőket égetnek el. Itt kezditek érezni az embertelen éhséget, amit el kell becsapnia: hideg vizet inni, zuhanyozni, friss levegőt venni a parkban, pihenni ... 20-30 perc után "vigasz a mellkasra" egy pohár frissen préselt lé, ideális esetben - áfonya, szőlő, sárgarépa-alma vagy grapefruit. Segít eltávolítani a felhalmozott biomasszát a testből és visszaállítani az erőt. Mit kell enni néhány óra múlva? Mindez attól függ, hogy mennyi idő maradt az alvás előtt. A nap első felében egy teljes vacsorát lehet elfogyasztani, melynek köszönhetően egy salátával, egy kis fõtt hús 150 g díszítéssel (ideális esetben pirítós vagy rizs).
A nap második felében egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirre vagy 150 gramm túróra kell korlátozódnia. A fehérje a táplálékban szükségszerűen jelen van: a fizikai aktivitás lecsökkenti az aminosavak tartalékát, és csak fehérjéből lehet feltölteni. A diétából a képzés utáni időszakban a koffein (tea, kávé, kakaó, csokoládé) jobb kizárni: az inzulin munkáját akadályozza, ami azt jelenti, hogy megakadályozza a szervezet számára, hogy feltöltse a glikogén tartalékot és újratöltse az izmokat.
Minta Fitness napi menü
Erõs edzés
Adjunk fel egyszerű szénhidrátot, sült és zsíros. Az órák előtti órákban (1 óra): 200 g friss zöldség saláta vagy egy kis növényi pörkölt saláta. Után (40 perc után): egy pohár kefir, fehérje koktél vagy friss gyümölcslé. A napi menü teljes kalóriaértéke: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (jóga, pilates, stretching)
A menüket cellulózzal gazdagítják, kizárják a legnehezebb termékeket (hús, tojás, sajt). Osztályok előtt: 200 g saláta vagy zöldségleves egy darab korpa kenyérrel. Azután: bogyók, gyümölcsök és bogyós gyümölcsök (ez lehetséges alacsony zsírtartalmú tej hozzáadásával). Teljes energiaérték: 1500 kcal.