Még a kemény időben is az edzőteremben, nem érheti el a kívánt női görbéket. Az izmok nem csak erősek voltak, hanem rugalmasak is, nyújtottak, kombinálnod kell az edzésed és a saját testsúlyoddal (mint a pilatesben), és megfelelő légzéssel (mint a jógában). Kidolgoztunk egy szerzői tréningprogramot azok számára, akik egyidejűleg növelni akarják az izomtömeget és megszabadulnak a zsírlerakódástól. Vonat legalább heti kétszer - csak egy hónapos rendszeres osztályok esetén meg kell változtatni a ruhák méretét. Figyelem: ne félj, ha a mérleg 1-2 kg súly növekedést mutat! Izomtömegre nő, zsírégető, és az alak kontúrja kúszóvá válik. Hasznos kéz-, láb- és testgyakorlatok segítenek abban, hogy mindig alakban maradjanak és gyönyörű figurát kapjanak.
Kéz, láb és test gyakorlása - felső prés
A cél: megkönnyebbülés kockák megszerzése, a derék lerakódások megszabadulása.
A széles hasi izom felső része. Feküdj a padlóra, nyomd meg határozottan a derekát a padlóra. Emelje meg a lábát derékszögben, és tartsa ebben a helyzetben, próbálva megakadályozni, hogy a 90 ° -os szöget ne változtassa meg. Húzza le a vállcsapokat a padlóról, állát felfelé. Húzza ki a karját a padlóról. A rövid, energikus kilégzést a karjaid felfelé és lefelé húzod. Vegyünk mély lélegzetet, majd 10 rövid kilégzést a kéz leengedésével.
Bonyolítja a gyakorlatot, tegye a lábát a fitballra. A nehézség a golyó helyén tartása, kézmozdulatok készítése. A lábakat le kell zárni.
Próbálj meg nyomást gyakorolni a labdára. Végezzen 10-szer.
Figyelj!
A megfelelő izmok gyakorlása a karok, lábak és testek gyakorlása során ne nyúljon a nyakába. Húzza fel a fejét, ne előre.
Alsó sajtó
Megszüntessék a zsírlerakódásokat a hasi területen a kezek, lábak és testek gyakorlása során, hogy karcsú sziluettet találjanak. Felső és alsó sajtó, a lábfej izma, quadriceps.
A hátán feküdt, a derekát szorosan a padlóra nyomta. Ha nehéz a kövéreket követni a gyakorlat során, tegyen egy kis görgőt, amelyet egy henger hajtogatott, az ágyéki eltérítés alatt. Emelje fel az egyenes lábát felfelé úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a testtel. Helyezze a kezét a fejed mögé. Ne tegye az ujjait a zárba, csak tartsa a kezét a templomai közelében: ez segít abban, hogy ne vigye túl a nyakcsigolyákat. Vegyünk mély lélegzetet, és kilégzéskor vágjuk le a pengéket a padlóról. Húzza fel az állát. A vállszíj felemelésével egyidejűleg hajlítsa meg a lábakat az ölében. Alaposan keresse meg a térdét. Lélegezz le lassan, lassan engedje le a scapulát, majd menjen a padlóra, miközben egyenesíti a lábakat. Tartsa a lábát, ne terjessze a lábad. Legyenek gyakorlatok a karok, a lábak és a test lassan, ne bántsák. A feladat bonyolításához nyomja le a fitball-t. Húzza meg a lábakat a golyóval, amely merőleges a testre. Ezután, mint a gyakorlat könnyű változatában, vágja le a térdét, és tartsa a labdát a súlyon. Javítsd a labdát a lábaddal. A labdát lábbal nyomva extra terhelést ad a comb belsejébe. Ismételje meg 30-szor.
Nyomja meg és vissza
A kéz, a láb és a test gyakorlása erős izmos fűzőt képez, erősíti a lábizmokat.
A sajtó izmai, a lábak teljes hátsó felülete, a hátsó izmok. A földön feküdj, nyomja meg a kezét a padlóra. Kilégzéskor lassan tépje le a lábad a padlóról, és emelje fel az emelést. Amikor a lábakat a padlóra merőlegesen emeljük, elkezdjük leengedni őket a fejükön, és a földről lefelé vágjuk a hátat: a csigolya mögött a csigolya. Végezzen gyakorlatokat a karok, a lábak és a test számára, miközben a labdát a lábaddal tartja. Ismételje meg 30-szor.
Figyelj!
Ne szüntesse meg a padlót a scapuláról, különben kockáztatja a nyaki csigolyák túlterhelését. A gyakorlat során nyújtsa karjait nem lábra, hanem az elejére, egyenesen előre. Ne szakadjon le a padlóról, és simán végezze el az összes mozgást. Amikor felmászik, húzza fel a fejét, ne előre.
Erősítse és nyújtsa az egész test izmait, különösen a sajtó, a hátsó, a kezek izmait. Az összes izom, amely támogatja a gerincet, a sajtó összes izmait.
Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a fejed mögé. Vegyünk mély lélegzetet, majd kilégzéskor először levágjuk a kezét a padlóról, majd a fej, a csigolya mögött lévő csigolya emeljük fel a csomagtartót. Az emelés során ne szakítsa le a lábát a padlóról, tartsa lábait. Ne lépjen fel és le, ne mozogjon simán. Az egyenes lábakkal ülve húzza a mellét előre, a keze mögött. Ne nyírja a nyakát, képzeld el, hogy a fejedelem koronázza fel. Előre csak a mellkas. A fegyverek, a lábak és a test gyakorlását komplikálva vegye fel a fitballot. Miután a padlóra telepedett, tegye a labdát a fejed mögé. Fogja meg a karját, először vegye fel a labdát, majd elérje a fitballot. 15-20 ismétlés.
Ha úgy érzi, hogy a képzés nem elég az Ön számára, vegye figyelembe, hogy minél nagyobb a labda és annál nehezebb, annál nagyobb a terhelés az izomcsoportokra, amiken dolgozol, kapsz. Kezdj egy kisgyermeket vagy félig fújt nagy labdát.
Figyelj!
Ne tegye az oldaladra, tartsa a testet egy vonal mentén megnyújtva, a mellepjárat lábának lábujját megnyúzva. A tartó kar válla merőleges a padlóra.
Csiszolt csípő
Megszabadulni a "fülek" a csípő, hogy a fenék rugalmas, és a combok segíteni fogják a részletes gyakorlatokat a karok, a lábak és a test.
A karok, lábak és testek gyakorlása során a láb teljes oldalfelülete működik, a maximális terhelés a sima ferde izmokra helyeződik, a gluteus maximus izom kifejlődik, a karok izmai erősödnek.
Karcsú derék
Távolítsuk el a zsírlerakódásokat a deréktól, hangsúlyozzuk a sziluett megkönnyebbülését.
A prés, a vállöv, a belső combok elhajlása.
Feküdj a hátadon. Kopogassa a kezét a fejeden, de ne vegye fel őket a kastélyban. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdben, és elérje a bal könyökével. Ebben az esetben a derék és a fenék a padlón marad, csak a hát felső része (a lapockákig) felemelkedik. Chin felhúz. Ezután hasonlóképpen húzza meg a jobb könyökét a bal térdre. Annak érdekében, hogy bonyolítsuk a gyakorlatot, vegyük fel a labdát. Kilégzéskor fejezze be a labdát a szorított térd felett. Végezzen 30 ismétlést minden egyes lábhoz.
Figyelj!
A váll lapátokat óvatosan le kell húzni a padlóról, a könyök kissé felfelé húzódhat.
A térdre és a könyökre szegődj a padlón. Szabad kar kanyar a könyökön, és vezet a fej mögött, a könyök szigorúan fel kell néznie. Feszítse meg a lábat. Kilégzéskor, egyensúly fenntartásakor emelje szabad lábát a derék szintjére. Ne ragadja meg a lábát az úton, és ne vegye vissza. A zokni szoros.
A kéz, láb és test gyakorlásának összetettebb verziója - a fitball használatával. Lie a csomagtartó golyójára. Az egyensúly fenntartása, emelje fel a lábát. Nézzétek, hogy a labda nem ugrik ki alatta. Végezzen 30-szor mindegyik lábhoz.
Magas mellkas
Gyönyörű mellkas, nyitott mellkas, "szárny" hiánya az alkaron.
A karok izmai: a bicepsz és a tricepsz, a nagy mellizom, a hátsó izmok.
Vigyázzon a hangsúlyra. A testnek feszültnek kell lennie, a gyomor megfeszül. Először a térdre hajlított térdre támaszkodhat. Idővel a zoknikra helyezve a hangsúlyt. Hajlítsa a könyökét oldalára, dobja le a mellkasát. Éreznie kell a kar és a mellkas feszültségét. Ne dobja ki a gyomrot, ne hajlítsa vissza. Feküdj a golyón, és tekerje rá, hogy a medence alatt legyen. Végezzen el 30 nyomást, egyensúlyt tartva.
Figyelj!
A hátsó egyenes, a hát alsó részénél való eltérés elfogadhatatlan. A könyök a csuklóval egyenes. Egyenes hát, a zsírlerakódások hiánya az alsó háton. Szoros fenék.
Gluteus izom , a legszélesebb hátsó izom, trapézis izom.
Feküdj a gyomrára, nyújtsd karjaidat, tedd össze a lábadat. Húzza le a mellkasát és a fejét a padlóról. Vegyünk mély lélegzetet, és a kilégzéskor emeljük fel a jobb karot és a bal lábat. A fej és a mellkas leeresztése nélkül lassan engedje le karját és lábát, emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Tipp fel és le, egyenesen előre nézz. Bonyolultabbá téve a labdát, feküdjön le a labdán, és tekerje el úgy, hogy a medence alá illeszkedjen. Kezdjük azzal, hogy segítsük meg magunkat egyensúlyban tartani kezeinkkel: emeljük felfelé csak a lábakat váltakozva. Idővel próbálkozzon a labdával ugyanazon gyakorlatokkal a kezekhez, lábakhoz és testekhez hasonlóan, mint a sima padlón: egyszerre emelje fel az ellentétes karokat és lábakat. Három megközelítést 10-15-szer. Ne dobja vissza a fejét, fejjel előre. Ne tegye a kezét oldalra.