Mit gondolsz erről: egy egyszerű, 4 hetes program, amely ízletes és tápláló ételeket tartalmaz, anélkül, hogy a szokásos "törést" a diéta elején vagy végén? A legtöbb szakértő szerint a legoptimálisabb és legmegbízhatóbb (hosszú távú) testsúlycsökkenés hetente 0,2-1 kg. A lassú fogyás nem eredményez eredményt! Ezért kínálunk egy olyan programot, amely az elfogyasztott kalóriák mennyiségének fokozatos csökkenésén alapul (az első három hét alatt) addig, amíg belépsz a további fogyás rendszerébe. A legtöbb nő esetében ez a program negyedik hete történik. Ezzel párhuzamosan Ön fokozatosan megszerzi az egészséges táplálkozás bizonyos szokásait, amelyeket feltétlenül hasznosnak talál a testsúlycsökkenés szempontjából, és nem csak. A 4. hét végére rendelkezésére áll minden szükséges eszköz ahhoz, hogy elérjük a több kilogrammtól való megszabadulást.
Ezért ha készen állsz az intenzív diétára, és elkezdesz lefogyni, olvass tovább az egyszerű stratégiákról, amelyek már a kilogramm hosszú távú veszteségének eléréséhez vezetnek. Ügyeljen arra, hogy hány kalóriát fogyaszt (általában nem ünnepnapokon). Ezen a héten, ne kövesse az étrendet. Egyél annyit, amennyit normális körülmények között ettél, vagyis az ünnepek előtt. Az Ön feladata, hogy mindent, amit ebből a hétből készítesz, rögzít. A nappali étrend nagy előnyökkel jár. Sokat tanulsz az étkezési szokásaidról. Rendszeresen számolni a kalóriákat, a könyvtárakban elérhető vagy az interneten elérhető táblák használatával. 7 nap múlva ossza el a héten elfogyasztott összes kalória mennyiséget, hogy megkapja az átlagos napi kalóriát. A 4 hetes program során kövesse a kalóriákat.
1. hét
Gondolj arra, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a kívánt súly eléréséhez. Szükség esetén keresse fel a táplálkozási szakembert. Készítsen ellenőrzést a konyhában. Tisztítsa meg a szekrényeket és a hűtőszekrényt a fennmaradó részektől az ünnepek után, kezelje, hagyja el az ételeket vagy a nagy kalóriatartalmú termékeket, amelyek a részükre várnak. A takarítás során felszabadítja a helyet a termékek után, amelyek a szupermarketbe való belépés után jelennek meg, ahol egészséges, finom és tápláló ételeket vásárol. Adja hozzá a bevásárló listához a gyümölcsöket és a zöldségeket, a teljes gabonát, a babot, a halat és a csirkét (és tervezze előre, hogy mit kell fagyasztani most a napok, amikor túlterhelik a munkával), és ne felejtsd el az alacsony kalóriatartalmú tejtermékeket (tej, joghurt sajt). Az ünnepi fajta szokásos ízlésének kielégítése érdekében bővítse ki a szokásos listáját, hozzáadva gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket eddig soha nem próbáltál. Vagy válasszon egy új gabonát; egy adag étvágygerjesztő zabkása a quinoából -, és higgy nekem, soha többé nem fog emlékezni a vajat megmártott burgonyára, amelyet november óta "akasztott". = Mérés. Ön nem tudja pontosan kiszámolni a kalóriáit, hacsak nem tudja, mennyi majonézet van a szendvicsében. Használjon mérőeszközöket (csészék, kanalak) és konyhai mérlegeket, hogy megtudja, mennyit fogyaszt. Meg kell oktatnia a szemét. Két hét múlva készítsen tesztet a részecskék méretének meghatározására, mielőtt a terméket méretre vagy mérőedénybe helyezi.
2. hét: a fejlődés elkezdődött
Ezen a héten elkezdi korlátozni a kalóriákat (de nem íze vagy öröm az evésből!), Miközben egyszerre három egyszerű szokást táplál. Az első alkalommal csökkentse napi kalóriáit, és csökkentse az egyharmadát az első héten elfogyasztott kalóriák számának és a kalóriamennyiségnek a 4. héten megkezdett fogyasztása között. Hagyja, hogy a reggeli működjön az Ön számára. A reggeli az egész nap folyamán elindítja az anyagcserét. A kutatás szerint az emberek, akik nem hagyják figyelmen kívül a reggelit, naponta 200-300 kalóriát égetnek. Itt van az egyik lehetőség a reggeli töltéshez, amely tökéletesen ötvözi a fehérjéket, a szénhidrátokat és a zsírokat: 1 evőkanál. egy mogyoróvajos kanál két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 narancssárga és egy csésze kávét alacsony zsírtartalmú tejjel. Vigyázz a figyelmet, ha szörnyen enni kíván valamit felesleges. Esténként szeretne kedvenc fagylaltot? Az ilyen vágyak elleni küzdelem érdekében változtassa meg viselkedését este. Ez csak szokás, nem veszélyes függőség. Vigyázz a figyelmet. Brush a fogaidat. Legközelebb aludni. Tegyen tápláló maszkot az arcán. A torna. Egyél lassan. Sok ember, aki túlsúlyos, enni túl gyorsan. Adja az élelmiszerek folyamatát legalább 20 percig. Az agyad időt vesz igénybe, hogy megértse, hogy a szervezetnek elég étele van. Próbálj ennél lassabban enni, és rájössz, hogy nem kell sok élelem ahhoz, hogy elégedettek legyél.
3. hét: tartsd a tanfolyamot
Ezen a héten, másodszor, korlátozza a kalória mennyiségét, és figyeljen arra, ami motiválja és ösztönzi Önt. Csökkentse kalóriabevitelét az első hét során kapott kalóriák számának és a kalóriák számának a 4. héten történő fogyasztása közötti különbség egy harmadával. Engedje el magának a kényeztetést. Ami fontos, nem az, amit egy nap alatt tettél, hanem egy héten vagy egy hónapon belül. Testünk energiával egyensúlyba hozza az időt. Tehát, ha túl szorosan evett a vacsora során, jegyezze fel az étrend naplójában szereplő információkat, és felejtse el, és a vacsorán térjen vissza a cél felé vezető úton. Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, adj hozzá legalább egy új edényt minden héten. Ha rendszeres kalóriatartalmú táplálékot tart, az étrend válhat rutinszerűvé. Próbáljon új étvágygerjesztő ételt fogyasztani a diéta minden időként - például a szójahús burgonyaként, mint új fehérjeforrás vagy egzotikus rizs, mint pl. Basmati vagy jázmin (mindkét fajta kellemes szaga és íze van).
4. és késői hét: van egy célod
Egészségesnek és erősnek érzi magát. Most már készen állsz az ideális súly elérésére! Ismét csökkenti a kalória mennyiségét egyharmadával - utoljára. Ebben az időben elérkezett az elfogyasztott kalóriák mennyisége, ami az első hétre irányult. Csak ismételje meg a programot a 4. héten, amíg el nem éri a kívánt súlyt. Jutalmazz magadat az igazságszolgáltatásban. Keményen dolgoztál, hogy új szokásokat kapj az egészséges táplálkozásról, és kilépj a túlfeszültség ritmusából az ünnepek alatt. Egy új sportcipő, egy lépésszámláló vagy egy személyi tréningsorozat az edzőteremben további motivációt jelent a cél felé vezető úton. Kísérlet a fűszerek és a fűszerek. Fűszernövényeket és fűszereket kell felvennie az élelmiszer-piramisban, mivel az alacsony zsírtartalmú ételeket teljes mértékben ízesítik. Néhány fűszer általában egészséges: a gyömbér, amely javítja a sült zöldségek és a hús ízeit, kedvező hatással van az emésztésre, és a curry részét képező kurkuma segít a fertőzések leküzdésében.
Élvezze az étkezést az étteremben. Az éttermekben elfogyasztott snackek mennyisége a leginkább összhangban van a megfelelő adag fogalmával mindannyiunk számára. Rendelje meg a vacsorát leveshez és egy kis snackhez, vagy kövesse a tanácsunkat: mielőtt megnyitná a menüt, eldöntheti, hogy milyen egészséges ételeket szeretne rendelni. Ezután keresse meg a menüt a legalkalmasabb menüpontban. És ne féljen valami különlegeset rendelni, ami nem szerepel a menüben: a legtöbb étterem szívesen ad önnek pontosan mit akar.