Amikor a falak segítenek
Gyakorlatok a medencében és a nyílt vízben egyaránt kalóriát égetnek és erősítik az izmokat. De a medencében könnyebb kiszámítani a távolságot, a sáv hossza és a saját erők elosztása. A vízben való súlyos kiképzésre van szükség. Az úszás és a megfelelő légzés technikája nélkül nehéz a nyúlat is legyőzni. Ha hónapokig meglátogatja a medencét, ne csak "fürödni", hanem rendszeresen, legalább hetente kétszer úszni, és egy állapotban, duzzogás nélkül úszni 1 km-es átlagsebességgel, próbálja meg a javasolt gyakorlatot. Ha ez a feladat még mindig nehezen elvégezhető, akkor úszhatsz, váltakozva mellkason: mindegyik 50 m-es stílussal vagy 75 m-es horgolt, 25 mellkasal.
Állítsa be a legmesszebb tengeren a rekordokat: a professzionális úszók biztosítják, hogy könnyebb a sós vízben mozogni, és nagyobb sebességet tud kifejleszteni. Azonban a nyitott vizeken végzett képzés során számos további tényezőt figyelembe kell vennie. Ez gyakran gyenge vízminőség, csökkentett láthatóság (átlagosan egy méter), áram, hullámok, algák jelenléte ... A legfontosabb különbség a vízhőmérséklet. Az ideális úton történő vízhőmérséklet 27-28 ° C (medencékben). A nyitott víztestekben a nyári átlaghőmérséklet nem haladja meg a 25-26 ° C-ot, és néha 24C alá esik. Ezenkívül a felszínen lévő víz hőmérséklete 1-2 ° C-kal eltérhet a hőmérséklettől 1-2 m mélységig.
A nyílt vizeken való képzés különleges szabályokat igényel:
1. Folyamatosan felmelegedjen a szárazföldön és kiterjeszti az azt követő bemelegítést vízben.
2. Vágja ki az edzést időben, de intenzívebbé tegye.
3.Az alacsony víz- és levegőhőmérsékleten végzett edzéstől el kell kerülni a test általános túlhűtését.
4. A stopperóra és a pálya hosszának megismerése, mennyit úszott, használja a következő számítást: 40 stroke - ez körülbelül 10 méter vagy egy medence (közbenső úszók).
5.Az irányba való megfelelés érdekében feltétlenül 5-8 ütemben emelje fel a fejed.
Az Aqua aerobik sok olyan gyakorlatot kínál, amelyek nem igényelnek felszerelést, amit oktató nélkül is végezhet, és nem csak a medencében. A független képzés megkezdésekor vegye figyelembe, hogy a környezetben tapasztalható különbségek miatt a gyakorlatok a vízben különböznek a terem gyakorlatától. A szárazföldön egyszerűnek tűnik, hogy a vízben nem lehet megvalósítani. Néhány óra után az edzővel jól érzed ezeket a különbségeket. A kezdőknek és azoknak, akik nem tudják úszni, jobb vízi torna tanulása sekély vízben, derék mélyen vagy a mellkas felett. Annak érdekében, hogy a képzés hatékonyabb legyen, jobb lassan és nagy amplitúdóval (például gyengéd szárnyakkal a kezedben), vagy gyorsan és kis amplitúdóval (pl. Alacsony pattogó, enyhe hígítású lábakkal és kezekkel). De az átlagsebesség egy átlagos amplitúdóval - nem az "aranyos átlag" az aquafitness esetében: az ilyen mozgások a legkevesebb terhelést jelentik. Teljesítsd az edzéseket stretching gyakorlatokkal az alapvető izomcsoportok számára, minden alkalommal, amikor a végső pozícióban 30 másodpercig tartanak. Vízben és szárazföldön is elvégezhető.
Nyitott vizes edzés
A kardiorespirációs rendszer működteti, vezeti és visszahúzza a comb izmai, a fenék és a vállizom. Kezdő pozíció: kezek a varratokon, tenyér a csípőre irányítva, a lábak vállszélessége egymástól, háttal. Alacsony ugrás, összekötő lábak és karok szétszóródtak. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Gyors ütemben hajtson végre kis amplitúdóval vagy lassan széles amplitúdóval, és hangsúlyozza a lábak csökkentését.
Swing a sajtó
A sajtó, a hát, a lábak és a kéz izmái működnek. Emelje fel a kezét az oldalára, hogy fenntartsa az egyensúlyt. Nyomja a térdét a mellkasodra, és tegye a hátát a vízre, egyenesítse a lábadat. Ismét húzza őket a mellkasra, tolja őket egyenesen és ismételje meg. A mélyvízen végezzen egy edzést az övben.
Pihenünk
Pihenjen a hát és a nyak izmai között. A lába mozgása, mint egy nyúl, a hátán lévő vízen fekszik, a kezek el vannak osztva. Ha az övben van, akkor nyomja meg a térdét, és "üljön le" a vízbe egy lekerekített háttal, és kézzel nyomja meg a "zár" előtt. Most kapcsolja be oldalát, kezek nyúlnak ki a víz felszínén, tartsd lábaidat úszni a csúszással. Nyújtsd ki, próbáld kiegyenesíteni a gerincet. Lassan mozogjon. A kerékpánt (a medencében) vagy a megbízható vállak jelenlétében, amelyen a vízben (a folyóban, a tóban, a tengerben) lehajolhat, más feladatokat is végezhet.
Modellezzük a fenékeket
Az izmok a csípő, a fenék és az alsó hátsó munka. Állj fel, hogy a víz a mellkasodon vagy a derekán legyen. Fogja meg az oldalakat, a hátsó egyenes, a lábak együtt. Alternatívaként vigye vissza az egyenes lábakat. Emelje fel őket, anélkül, hogy hajlítaná a hát alsó részét, a fenék izmainak, a comb és a hát hátsó része miatt. Végezzen 2-3 készletet 7-20 ismétléssel (a készítménytől függően).
Eltávolítjuk a "lovas nadrágot"
A fenék izmjai, valamint a comb külső és belső felületei működnek. Az oldalát kézzel megragadva, váltakozva hajtsa végre a legyeket a lábával az oldalára (a lábujj előre néz). Csinálj 2 db 10-12 ismétlést.
szorítás
Az izmok a vállak, a hát és a sajtó munkáját. Állj oldalra, úgy, hogy a víz derék mély, pihenjen kezével, a lábak váll szélessége, test kissé dönthető. Push-up: 2-3 db 7-20 ismétlés. A felfújható kört, labdát és matracokat fel lehet használni a vízben való képzésre szolgáló leltárként is.
"Sinking" mentőgyűrű
A csípő, az izmok izmainak izomzata (1. lehetőség); karok, vállak, hát, sajtó (2. lehetőség). Opció 1. Vegyünk egy kis felfújható kört és álljunk a vízen a mellkason vagy a derékon. Tegyen egy kört a vízbe, fogja meg a kezét, kissé hígítsa a könyökét az oldalára. Kilégzéskor nyomja meg a kört, és megpróbálja belemerülni a víz alá, és ugyanabban az időben ugorjon ki a vízből, a lábakat oldalra terelje. Kiegyensúlyozza a törzs törlésének pillanatát a vízből. Csinálj 2-3 készletet 7-10 ismétléssel. 2. lehetőség: tegye a mellkasi vízbe. Tartsa függőlegesen a kört az alsó szélén, a könyök kissé szétterül. A lábak alul sűrűek. Kilégzéskor engedje le a kört, és igyekezzen vízbe meríteni. Csinálj 2-3 készletet 7-10 ismétléssel.
A légi matracot nyomjuk
A cardiorespirációs rendszer működik, valamint a fenék, a comb, a hát és a kar izmjai. Kérj meg valakit, hogy feküdjön a matracon. Helyezze a kezét a szélére, kissé döntse meg a testet. "Futás", váltakozva térdre hajlítva a lábakat, húzva a mellkasra, és erőfeszítéssel, hogy a vízből leálljon (mintha "a mögöttük lévő vízre" nyomta őket). Gyorsan változtassa meg a lábát, és próbálja a matracot az "utas" elől mozdítani.
A divat tetején
Nemcsak a vízben tudsz edzeni, hanem rajta is (azonban a kezdőknek, az ilyen kiképzés során úszni szinte elkerülhetetlen). Sok "felszíni" sport áll rendelkezésre nyaraláskor, és jó hangulatot adhat, és javíthatja az alakját. Ezek különböző típusú síelés vagy vízisíelés. Bizonyos esetekben a sportoló a fedélzeten egy speciális hajót (wakeboarding, wakesurfing), másokban - "vezet" egy kite (kiteboarding), a harmadik fórumon mozgásban van a hullám (szörfözés), és a negyedik vitorlák (különösen népszerű ma is szörfözés ). Az utóbbi egyfajta tánc egy vitorla. Te, mint egy kapitány, irányítsd a kis hajódat, és egyértelműen irányítsd minden mozgását.
A síelés során különböző izomcsoportok érintettek. Amikor felkelsz a fedélzetre és felemelsz a vitorlát, a lábak, a combok és a kezek izmainak működnek. Amikor elkapja a szél és vezérli a vitorlát, a fő terhelés a sajtóra és a hátára esik ... A szörf-társaságban töltött kis nyaralás elég ahhoz, hogy javítsa az ábrát. És az izmok két hét rendszeres edzés után egy csomóba fognak jönni. A szörfözés és egyéb vízi sportok nem csak gyönyörű figurát képeznek, hanem jelentősen javítják a test egészének állapotát is: sokan a tengervíz és a levegő hatása miatt röviddel folyadékot és fejfájást tapasztalnak. És természetesen egy szép tan - mint ajándék!
Szörfözés a szárazföldön
Ha tervezi, hogy megfékezze a szörföt az elkövetkező vakáció alatt, akkor elkezdheti edzést. Ez egy összetett és technikai sport. A jó gördeszkázáshoz intenzív képzésre van szükség a rugalmasság, az állóképesség és a koordináció fejlesztése érdekében. A kezdők a következő gyakorlatokból részesülhetnek.
1. A vállak és a nyak megnyújtása.
Állj fel, majd mozgassa a bal kezét a fejed mögé, és fogja meg a jobb fülét. Húzza a fejét a bal vállig. Hajlítsa a bal kezét a csuklóba, és húzza le a csuklót. Tartsatok néhány másodpercig. A fej megdöntve tartsa egyenesen a hátát.
2. A váll hosszabbító izmainak megnyújtása.
Állj felfelé, fordítsd bal kezed a fejed mögé, és tedd a vállpengék közé. Fogja meg a bal vállat a jobb kezével és húzza a test középpontjáig. Tartsa a végső pozícióban néhány másodpercig.
3. A vállöv és a hasizmok terhelése.
Helyezze a jobb oldalára. Emelje fel a testet a földről, csak a jobb alkarhoz és a jobb láb külső széléhez támaszkodva. Helyezze a bal kezét a mellkasára. Ebből a pozícióból emelje fel a bal lábát a testtel párhuzamosan, és engedje le. Tartsa a testet egyenesen, a medence ne hajlítsa hátra vagy le. Végezzen el legalább 10 ismétlést, majd fordítsa át és végezzen egy aqua aerobic edzést - a kitartást gyakorlatokat, a rugalmasságot és a koordinációt a másik oldalon.