Hogy működik
Erős hát - támogatja a felsőtestet, az asszisztensét bármilyen munkában: hordoz egy zacskót a boltból, dolgozik egy számítógépen vagy súlyzókkal. Emellett ez a képzés erősíti az izmokat, amelyek "felhúzják" a vállpengéket és javítják a testtartást. És végül, a terápiás torna gyakorlásának köszönhetően a hátsó izmok erősítéséhez csíkot hoznak létre a derekával, ami a megkönnyebbülés hátterében vékonyabb lesz.
Anatómiai lecke
A legszélesebb hátsó izom a combtól a lumbális csigolyákig és a medencéig terjed. Egy nagy kerek izmokkal együtt mozog a vállán. A rombusz és trapézis izmok felelősek a lapocka munkájáért, és egymásba húzva, egyenesítik a hátat és a vállakat.
részletek
Keresse meg a tornateremben egy keresztsávot húzáshoz, blokk szimulátort a függőleges vontatású fogantyúkkal, egy egyensúlyt párnával és egy Smith szimulátorral. Háromszor hetente, három gyakorlatot végeznek, amelyek 60 másodpercig pihennek.
Vissza húzni
Az izmok és a bicepszek működnek. Álljon a keresztléc alatt a felemeléshez, lábak a medence szélességében. Ugorjon és fogja meg a fogantyú középső keresztgerendáját, tenyerét egymáshoz. Ha nincsenek tollak, tartsd magad széles fogással, tenyérrel távolodva magadtól. Legyen szoros. Egyenesítse ki a kezét a négy számjegyhez, süllyedjen a padlóra. Húzza meg újra, ismételje meg 3-5 alkalommal. Ha ez a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, tegyen egy szimulátorral ellensúlyt, kezdve a tömegének felét.
Függőleges tolóerő
Az izmok és a bicepszek működnek. Szerelje fel a blokkszimulátort 10-15 kg súlyú fogantyúval, körülbelül egy lépésben, mielőtt kiegyenlítő párnát helyezne el. Fogja meg a jobb oldali szimulátor fogantyúját, tenyérrel. Miután a jobb lábát hátracsúsztatta, engedje le a térdet a kiegyensúlyozó párnára. Szükség esetén kissé tolja félre, hogy a kábel jól feszes legyen. Helyezze bal kezét a csípőjére. Húzza jobbra a könyökét oldalra, és forgassa el a kéztámaszt. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. 10-12 ismétlés után kövesse a gyakorlatot a másik oldalra, hogy befejezze a megközelítést. Ügyeljen arra, hogy ebben a gyakorlatban a mozgás ne kezdje a kézből, hanem a lapockáról: csak ebben az esetben a hátsó megfelelő terhelést kap.
Fogd a Smith szimulátoron
A lábak, a hát és a bicepszis izmjai működnek. Állítsa be a Smith szimulátor súlya 2,5-7 kg, és csökkenti a sáv az alsó helyzetbe. Álljon a szimulátor belsejében jobbra a nyakra, tegyen balra a bal lábát, hajlítsa meg és nyakkal vigye jobb kezével. Nyissa ki a rudat, és húzza jobbra a könyökét oldalra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. Csinálj 10-12 ismétlést, akkor másképp hajtsd végre a gyakorlatot. Próbálja elvégezni a gyakorlatot a keresztléc súlyával. Ha könnyen elvégezhet néhány ismétlést a helyes technikával, terheket adjunk.
Hogyan kell csinálni otthon
Szüksége lesz: exertube, párna és testfestő.
Vissza húzni
Csatlakoztassa az externube-t valamilyen szilárd tárgyra az emlőszint fölé, és húzza lefelé (a térdében lévő helyzetből).
Függőleges tolóerő
Rögzítse az exertube-t egy magas és tartós tárgy kiválasztásával, és tegye a párnára a térdre a feladat elvégzéséhez.
Támadás a Smith szimulátorban
Végezze el a fent leírt gyakorlatot, de a szokásos bodibarral (tartsa középen és párhuzamosan a padlózattal).