Lassan gördülő a labdán
Izom-stabilizátorok és vállak működnek. Tegye az alkart a fitballra, győződjön meg róla, hogy a labda középpontjában állnak, a kezek a zárba, a könyökbe szorulnak - szigorúan a vállak alatt. Lépj vissza, a test húzza a vonalat. A test és a lábak megtartása még mindig az ötödik számlálásnál lassan elindul a labdát előre. Aztán lassan forgassa vissza a labdát, és a könyökét a gyomrába húzza. Csinálj 5-10 ismétlést.
Mozgás spirálon
Izomstabilizátorok működnek. Fogja meg a heveder helyzetét. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bokáját a fitball középpontjába. Egyenítse ki a sajtót, húzza meg a testet. Hajlítsa meg a bal lábát, és tartsa a súlyon, a sín párhuzamos a padlóval. Mozgassa a bal térdet jobbra, a test alatt, majd balra. Gyorsan ismételje meg. Csinálj 5-10 ismétlést, majd változtasd a lábadat a megközelítés befejezéséhez. A vállak és az izomstabilizátorok működnek. Tegye az alkart a fitball középpontjába, csukja be a kezét a zárba, lépjen hátra. A hát és a lábak egy egyenes vonal mentén tartása mellett tekerje előre a labdát. Ezután dobja a labdát átlósan balra, majd jobbra. Végezzen el 5 mozgást. Teljesítsd a feladatot úgy, hogy 5 gyorsgörgőt futsz jobbra-balra a csomagtartóra merőleges egyenes mentén.
Csavart egy fitball az ülő helyzetben
Izomstabilizátorok működnek. Üljön egy padra, a lábak váll szélességével egymástól. Fogja meg a fitball mindkét kezével, és tartsa előtted. Csavarjon oldalról oldalra, míg a csomagtartó alsó része álló helyzetben van. Mindkét irányban 10-15 ismétlődést végezzen. Izom-stabilizátorok és karok. Fogja meg az oldalsó rúd pozícióját a hangsúlyt a lábakra és a jobb alkarra, a könyökre - szigorúan a váll alatt. Bal kézzel fogja meg az exertube fogantyúját, a tenyér lefelé mutat. Ha a testet egyenes vonalban tartja a fejtől a sarokig, húzza meg a bal oldali oldalt a bal oldalon. Fogja meg a kezét a domborzat kezdeti helyzetében, majd cserélje az oldalt. Tegye a kezét a mezítláb közepére, állítsa be a pozíciót a felpattanáshoz, a lábakat együtt, a lábujjakra helyezi a hangsúlyt. Lassan öblítse le a mellkasát az oldaladon. Gyorsan nyomja meg, majd emelje fel az egyik lábát, és térdre hajlítsa. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tesszük a másik lábhoz. Végezzen 10 ismétlést.
Csavart medál
Izom-stabilizátorok, izmok a karok és a váll övvel. Ülj le egy padra vagy egy alacsony székre, lábra - a váll szélére. Vegye a medálot mindkét kezével és tartsa mellette a mellkas szintjén, a könyök hajlítva és kissé szétesik. Ecset a labdán, feszítik a mellizmokat és a kezek izmait. Végezzen gyors fordulatot a golyóval oldalról a másikra, győződjön meg róla, hogy a csomagtartó alsó része állandó marad. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét irányban.
Mítoszok és tények az erõs edzésrõl
- Nem szabad túladagolni magam túl sok edzéssel.
A fitnesz-szakemberek a rövid, de intenzív edzés nagy előnyeiről beszélnek (amikor 30-60 másodperc alatt intenzíven foglalkozik, majd gondoskodik egy kis elhúzódásról). Az ilyen képzés bármilyen típusú kardióban elvégezhető.
- Lassú anyagcseréje van, a testsúlygyarapítás nem segíti majd a fogyást.
A metabolizmus a hormonális változások miatt lassul a korral. De a súly edzés még mindig segít a fogyásban és tartani. Fontos, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal hajtson végre, rendszeresen változtassa meg a terhelést.
- Gyakran megsérülök, ezért nem tudok erőkifejtéseket végrehajtani.
Tévedsz. Minél többet aludt, annál nagyobb a sérülés vagy a legkevésbé fizikai erőkifejtés valószínűsége. Az erőkifejtések a nyújtó gyakorlatokkal együtt segítenek elkerülni ezt. Álljon a mezítláb (az első gyakorlat a padlón), át a súlyt a jobb lábát, kezét előtted, tenyér egymással szemben. Hajlítsa előre a csípőtől, közben húzza vissza az egyenes bal lábát, majd rázza fel a bal lábát oldalra. Csinálj 5-10 ismétlést, változtasd az oldalt.