Széles vázlat súlyzókkal
Vállak, hát, karok és mellkasi izmok. Állj fel, állítsd lábadat a vállod szélességéhez, térdd meg enyhén hajlítsa, és mindegyik kezét egy 4,5-7 kg súlyú súlyzónál vegye be. Hajlítsa előre a csípőt úgy, hogy a hátsó szinte párhuzamos a padlóval. Tegye a kezét előtted, a tenyér a csípőre néz. Húzza ki a súlyzókat maga felé, könyökét oldalra terelje, majd kissé visszahúzódjon. Miután késleltette a végső pontot 2 számlán, csökkentse kezét. Végezzen 15 ismétlést.
Kerékpár ülő helyzetben
Izomstabilizátorok működnek. Üljön egyenesen, lábak nyúljanak, lábak - magatokon, ujjaival érintse meg a fejét a füle mögött, és mutassa a könyökét az oldalára. Emelje fel a lábad és kissé hajoljon hátra, egyensúlyozva a kopaszodon. Húzza meg a jobb térdet, miközben a test felső részét ráfordítja. Fogja meg a 2 pontot, majd változtassa meg a lábak helyzetét és fordítsa a testet a másik irányba - ez ismétlődik. Teljes 30 megközelítés.
"Átugrani"
A fenék, a láb, az izom-stabilizáló izmainak működése. Állj fel, a lábak vállszélességgel vannak egymástól, térden kissé meghajlítva, a kezek csatlakoznak előtted a mellkas szintjén. Emelje fel a jobb térdet, és keresztben húzza meg a test felé balra. Gyorsan változtassa meg a lábak helyzetét, felemelve a bal térdet. Ez megismétlem. A 15 megközelítés közeledik előre-hátra, amilyen gyorsan csak tud. Ne vigye a vállát a medencébe.
Súlyzók egy körben
A mellkas és a kar izmjai működnek. A hátán, a térd hajlításán, a padlón lévõ lábakon, mindegyik kézzel 4-5-7 kg súlyú súlyzónál fogva tartsd, és tartsd a mellkasod fölött. A könyökök az oldalára mutatnak, a tenyerek várakozással tekintik. Húzza a karjait a mellkasán, kinyújtva tenyerével feléje. Az utolsó ponton a súlyzóknak érinteniük kell. Végezzük el a mozgásokat fordított sorrendben, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést.
Koncentrált kézzel hajlító térdtartóval
A bicepszek működnek. Vegyünk egy bal kéz súlyzó 4,5-7 kg bal lábát tett egy kicsit a jobb és a guggolás. A jobb térd leereszkedik a padlóra, a sarok emelkedik. A bal kéz a bal láb belső oldalán húzódik, a tenyér jobbra van irányítva. Helyezze jobb kezét a jobb csípődre. Miközben a bal kéz felső részét tartja, lassan emelje fel a súlyzót a vállára. Csökkentse a kiindulási helyzetet és ismételje meg. Csinálj 15 ismétlést, és elkezdheted a gyakorlást a másik irányba.
Első guggolás
A fenék, a láb és a bicepsz izomzata működik. Állj fel, és tegye a lábát a medence szélességébe, mindegyik kezében egy 4,5-7 kg súlyú súlyzót, és tartsa őket az áll előtt. A könyökök hajlottak, a tenyér maguk felé irányul. Lassan ülj le, anélkül, hogy vissza kellene vinned a medencét. Tartsa a végső pontot a 2 számlához, álljon fel és ismételje meg. Végezzen 15 ismétlést.
Kizárólag súlyzókkal
A vállak és az izmok stabilizáló izmok működnek. Fogja meg a 2,5-3,5 kg súlyú súlyzó súlyzóját, és vegye fel a pálcát. A láb kissé szélesebb, mint a csípő. Próbáld meg ne mozgatni a medencét a vállakról, jobb kezével jobbra fordulni a vállmagasságig, a tenyér lefelé irányul. Engedje le a karját, és helyezze a súlyzó közepére a test, az áll, majd a gyakorlat a bal kezével. Ez lesz egy ismétlés. 15 megközelítést.
bodorítás
A sajtó izmai működnek. Feküdj a hátadon, a lábak kiegyenesedtek, kéz a fej mögött. Húzza le a fejét a padlóról 8 centiméterrel. Emeld fel a lábadat és lassan leülsz, térddel húzod a könyökeidre a medence szintjén. Tartsa ebben a helyzetben 2 fiókot, ne érintse meg a talajt a lábakkal. Ezután lassan engedje le a testet és nyújtsa be a lábakat (ne tegye a fejét és lábát teljesen a padlóra), és ismételje meg. Végezzen 30 ismétlést.
cardio
Az anyagcsere felgyorsításához és több kalória elégetéséhez lépjen be ezen intervallumképzésbe a fitness menetrendbe. Egy elliptikus szimulátorra és egy veloergométerre tervezve alkalmazható más szimulátorokhoz és bármilyen fizikai aktivitáshoz. Csak fókuszálj az ION-ra. Bónusz! Minden alkalommal, amikor növeli az ellenállást a szimulátoron, extra terhelést és a sajtó izomzatát kényszeríti arra, hogy erőfeszítést tegyen a stabilitás fenntartására.