Az alapgyakorlatokon kívül speciálisakat is szerepeltünk a 20, 30 és 40 éves nők számára, mert az életstílus és a nő teste megváltozik az életkorral. Add hozzá ezt a cardio edzésprogramot, és garantáljuk, hogy csak egy hónap alatt megkapja az erős mentési sajtót, és évekig megmenti az eredményt. Fizikai gyakorlatok a lapos gyomor számára - súlyos segítség az Ön számára.
Képzési terv
Hogyan működik: Hajtsa végre a komplexet hetente kétszer, 12 ismétlődő készletet csinálva, 60 másodperces szünettel a megközelítések között. Minden egyes munkamenet végén adj hozzá gyakorlatokat a sajtónak "életkor szerint". Ne felejtsd el a cardio edzést! Szüksége lesz: 2,5-4 kg súlyú orvosi golyó, 2,5-5 kg súlyzók és habszivacs, ha 40 évesnél idősebbeknél végez gyakorlatokat.
1. "megtévesztő" fordulat
Az izmok stabilizátorai, a fenék, a láb és a kéz izmái. Álljon lábakkal kissé szélesebbre, mint a vállak, a lábujjaid kifelé fordulnak. Tartsd az orvosi labdát előtte a csípő szinten. Menj le a félig guggolóba. Hajtsa ki a jobb lábát, forduljon balra, hajlítsa a könyökét és emelje fel a labdát a bal vállára. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, igazítsd a lábadat. Másképp gyakorolja a gyakorlatot.
2. Fallout a labdával
Az izmok stabilizátorai, a fenék, a láb és a kéz izmái. Állítsa lábát a medence szélességében, mindkét kezével a mellkasod előtt, tartsa az orvosi labdát. Emelje felfelé jobbra, majd engedje le a bal combra, miközben egyidejűleg a jobb lábfejjel befújja. Tegye össze a lábát, emelje fel a labdát balra felfelé, majd engedje le a jobb combra, és lengesse a bal lábát. Ez lesz egy ismétlés.
3. Ugrás és blokkolás
A test minden izmait meg kell dolgozni. Feküdj a gyomrára, tenyér a padlón a mellkas mindkét oldalán. Húzza meg a sajtó izmait, emelje fel a padlót, majd ugorjon előre az ugrással. Ugrás, emelje fel a kezét a fejed fölött, tenyér közel áll egymáshoz és várom (mintha egy háló ütközését gátolná). Amikor a partra lassan hajlítsa a térdét, üljön le, tegye a kezét a lábak mindkét oldalára. Egy ugrással mozdítsd vissza a lábadat, dobj a padlóra. Ismételjük meg.
4. Szétválasztás a kéz felhúzásával
Az izmok stabilizátorai, a vállak, a lábak és a fenék izmok. Vegye ki a súlyzó jobb kezét, és engedje le a test mentén, tenyér a combra. Helyezze bal kezét a derekára. Állj fel lábaidnál szélesebbre, mint a vállakra, majd leereszkedsz egy guggolásba. Húzza ki a jobb lábat, miközben balra húzza oldalra (álljon le derékszögben az orsóhoz), és húzza a súlyzót a vállig. Üljön vissza, és csökkentse a súlyzót. Ismételjük meg. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba, és végezze el a megközelítést.
Kiváló sajtó 30 év alatt
A család és a munka olyan sok időt vesz igénybe, hogy nem elegendő a képzéshez. Hogyan lehet hangot adni a sajtónak? Próbáljon ki egy edzést, amelyet bárhol elvégezhet. Ez magában foglalja a keresztirányú izmokat, megerõsíti a gyomrot és rögzíti a hátat. A jutalom nemcsak egy erős sajtó, hanem egy jó testtartás is.
Próbálja ki a gyakorlatot: lélegezz be és lélegezz be
A sajtó izmai működnek. Ülj le egy székre, lábát a padlón. Vegyetek mély lélegzetet a gyomrában, majd lélegezzük be és húzzuk be a gyomrot, amennyit csak tudsz. Tartsa 30 másodpercig, nyugodtan lélegezzen és pihenjen. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal a nap folyamán.
Dobás egy ülő helyzetből
Izomstabilizátorok működnek. Vegyük az orvosi labdát és üljünk a padlón: a lábak térdre hajolva, a kezek - a könyöknél. Helyezze a labdát a bal kezébe, és emelje fel a jobb vállig, a tenyerek felfelé mutatnak, az ujjakat - az oldalára (mintha ábrákat ábrázolna). Emelje fel a lábat úgy, hogy a lábak párhuzamosak a padlóval. És hátradőlt, próbáld meg nem lógni, arra a helyzetre, amelyben úgy érzed, hogy a sajtó izmai részt vesznek a munkában. Dobja el a labdát a jobb kezében és vissza, befejezve a gyakorlatot. Ismételjük meg. Ha zsírt éget a gyomrába, hetente 5-ször 30-30 percen keresztül kardio. Hetente kétszer vezetik ezt az edzést, amelyet Emmy Dickson fejlesztett ki. Változó csökkenésen alapul, és a terhelést maximálisra növeli. Ez a stratégia, mint a kutatás azt mutatja, zsírokat ég a derék leginkább.
Kitűnő sajtó 40 év alatt
Talán észre fogod venni, hogy több a zsír a deréknál. A szakértők szerint ez annak a ténynek tudható be, hogy az életkor a szervezetben csökkenti a növekedési hormonok mennyiségét. Nevezetesen felelősek az izmok fenntartásáért. Hozzájárul az ösztrogén csökkentéséhez. Tehát negyven után meg kell vizsgálnod az étrendedet, és nagyobb figyelmet kell fordítanod a képzésre.
Próbáld ki az egyensúlyt
Izomstabilizátorok működnek. Feküdj le a habhengerre felfelé, kézzel oldalra, tenyérre és lábra a padlón. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy a térd éppen a medence felett legyen, és a sín párhuzamos a padlóval. Húzza rá a jobb oldalt úgy, hogy mindkét láb azonos helyzetben legyen egymás mellett. Tartson egy fiókot, engedje le a bal lábát, majd a jobb oldali részt. Ez lesz 1 ismétlés. Most kezdj el mozogni a jobb lábaddal. Csináljon 3 8-10 ismétlést.