A gumi labda egy szép tulajdonsága a fitnessnek: a gyakorlatok rajta nagyon egyszerűek, ugyanakkor hihetetlenül hatékonyak. Feltéve, hogy elhagyja a lustaságot és elég időt fordít az órákra, néhány hét múlva az első eredmények érezhetővé válnak. A centiméterek elkezdenek olvadni a szemünk előtt - ez pedig nagy ösztönzés a folyamatos képzésre.
Mielőtt elkezdené elvégezni ezeket a gyakorlatokat, meg kell vásárolnia ezt a nagyon gumi labdát, ami annyira szükséges az otthoni fitnesshez. By the way, van egy másik, népszerűbb név - fitball. Fogjuk ezt a szót. Tehát úgy döntöttél, hogy csodás labdát vásárolsz, és elmentél a sportruházathoz. Biztosan a választék nagy lesz, és a szemed minden irányba szétszóródik, nem tudva, hogy mi legyen. Ez érthető: a fitballok minden méretben és színben jönnek, sima felületűek vagy kis tüskék, "fülek" és "szarvak" .... Melyik golyót választja a napi tevékenységekhez? Adunk gyakorlati tanácsokat.
Először ellenőrizze a labdát az erősségre. Ha még kétségei vannak a minőségének, ne vásároljon ilyen fitballot. Végül is a gyakorlatok nagyon dinamikusak, ezért a guminak jónak kell lennie az ugrások és az ugrások megtartásához. Ha a labda túl vékony, talán csak felrobbanhat, ami nagyon kellemetlen. Egy jó és tartós labda, még akkor is, ha hirtelen átszúrja, egyszerűen elengedi a levegőt és rendezi, de természetesen nem "robban".
Ha jó minőségű opciót választott ki, biztonságosan kihasználhatja. Ne félj, hogy a fitball nem tud ellenállni a súlyodnak. Végtére is, egy minőségi golyó nyugodtan elviseli a 300 kilogrammos embert!
A fitball méret kiválasztásakor kövesse az alábbi tanácsokat. Ülj le a labdára, és figyelje, milyen szögben a padló az ülő helyzetben a csípőjét. Ha pontosan 90 fok - akkor a labda tökéletes az Ön számára. A növekedésre összpontosíthat. Például egy 55 cm átmérőjű labda (ha magassága nem haladja meg az 1,5 métert), közepes magasságú (legfeljebb 170 centiméteres) felnőtteknek - a 65 centiméteres átmérőjű, magas, 190 cm magasságig, egy átmérőjű fitball 75 centiméteren. Nos, ha tulajdonosa a "kosárlabda" növekedésnek, nyugodtan vegye fel a gumi labdát egy kicsit.
Természetesen a helyzetek eltérőek. Tegyük fel, hogy a fitball, minőségi és tartós, még mindig valahol lyukadt. Ne rohanj el, hogy dobd el - a labda még mindig helyreállítható. Azonban ne vegye be az első ragasztót - valószínűleg csak a labdához fog működni. Vegye ki a gyártót, akinek a fitballját megvásárolta - ezért ezzel a lehetőséggel biztosan nem fog veszíteni.
A harmadik pont a labda tartásának feltételei. Előfordul, hogy egyszerűen nem találsz időt az órákra: a házimunkák nem hagynak magának és percek magadnak. Ebben az esetben halassza el a labdát, de ne fújja le (persze, ha a házkörülmények megengedik). Az is fontos, hogy ne hagyja a fitball közvetlen napfényben. Kerülje el az elemek vagy más fűtőelemek közelében lévő helyeket - folyamatosan magas hőmérsékletnek kitéve, hogy ne álljon gumi -, és a labda felrobban.
Ami a színt és a textúrát illeti, itt nincs ajánlás. Csak az Ön ízlése, preferenciái, kívánságai. Kiválaszthatja, még a belső színek színei is vezérelhetik - kevésbé hatékonyak ebből a gyakorlatból a fitball biztosan nem!
Itt, talán, és az összes alapvető tipp, amit figyelembe kell venni, miközben kiválasztják a fitball fitness. A gyakorlatok leírásával egy kicsit kicsit le fogunk fordítani, hogy Önnek a képzés kicsi, de fontos részleteit is elkötelezhessük - ezek a kis trükkök segítenek gyorsan alkalmazkodni az új leltárhoz, ezáltal felgyorsítva a régóta várt eredmény megjelenését.
Tehát, kezdetben, ne feledje, hogy a labdával kapcsolatos leckék csak szilárd felületen történjenek. Vagy szabadítsd meg magadnak egy kis helyet a kiképzéshez, távolítsd el a szőnyeget a padlóról.
A második szabály az osztályokra választott sportos űrlapra vonatkozik. Javasoljuk, hogy fordítson figyelmet arra, ami a legjobban illeszkedik az alakjához. Természetesen az anyagnak rugalmasnak kell lennie, hogy a mozgások ne akadályozzanak semmit. A felső tetszőleges póló alkalmas, és a lábak harisnyanadrágban is felvehetők.
Most beszéljünk sportcipőkről. Nem kell emlékeztetnünk arra, hogy a cipők a lehető legkényelmesebbek legyenek. Ne hagyja, hogy nyomást gyakoroljanak, vagy éppen ellenkezőleg, túl szabadon üljenek. Ráadásul a talp nem csúszik. Keményen kell dolgoznod a lábaddal, és ha véletlenül esik - ez kellemetlen következményekhez és sérülésekhez vezethet.
Ne feledje, beszéltünk arról, hogyan lehet meghatározni, hogy a labda alkalmas-e a növekedésre? A gyakorlatban a leszállás helyességét is meghatározza a labdán. Három szög kilencven fokkal - ez az, amit meg kell kapnod. Ez az egyszerű geometria engedelmeskedik a testének három pontjából: a test és a csípő, a comb és a koponya, a koponya és a láb. Ha rosszul fekszel - helyes, ne kezdjen el egy "görbe" leszállást, csak fáradt lesz, de nem okoz semmilyen hatást.
Üljön simán, mindegyik testmozgás előtt ellenőrizze a testtartást: függetlenül attól, hogy a hát egyenes-e, hogy a hasát minél jobban kihúzzák-e, sajtolják-e a sajtót. Csak szükséges! Az Ön pozíciójának fennmaradó árnyalatait kizárólag e vagy a gyakorlat határozhatja meg - de ezt a három szabályt mindig tiszteletben kell tartani, ne hagyja magát nyugodtan ülni.
Próbáld meg fenntartani az egyensúlyt a labda ülésével - még akkor is, ha teljesítesz egy feladatot, és csak lazítson a fitballon. Érezd a belső magot, amely támogatja a testedet. Ezenkívül figyeljenek a lábak helyzetére - párhuzamosan álljanak egymással (kivétel csak egy: vannak olyan gyakorlatok, amelyek a lábak más helyzetét feltételezik, akkor távolodhat el ettől a szabálytól).
Továbbá, mielőtt elkezdené az edzésprogramot, vegye fel a zenét, amelyre át fog térni. Egy ritmusnak kell maradnia, nem lehet lassú vagy túl gyors. Az is fontos, hogy a kompozíciók tetszenek neked - akkor a fitnesz kettős örömet okoz.
Még egy dolog, ne egy szabályt, hanem egy kívánságot. Ha még soha nem volt esete a fitballnal, akkor jobb, ha egy videofelvételt készít a testmozgással, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megtesz.
Mivel Ön valószínűleg a fitball versenyekhez tartozó fitnesszenészeknél kezdõdik, akkor közelebb kell kezdeni a falhoz való képzéshez - néha nagyon nehéz ellenõrizni a labdát, különösen ha nincs tapasztalat. Ezért a fal segít először az egyensúly fenntartásában.
Most beszéljünk azokról a gyakorlatokról, amelyeket nap mint nap teljesítenie kell. Kezdje 10-16-szor, ez elég ahhoz, hogy emlékeztesse az izmokat: milyen a terhelés. Fizikai állapotától függően 3-5 megközelítést alkalmazzon. Amint úgy érzed, hogy a gyakorlás nem csökkenti az izmokat, és nem teszi sokáig nyugodt magad után, növelje a megközelítések számát. Ideális esetben tízet kell elérned.
Szigorúan tilos a fitball használata olyan krónikus megbetegedések súlyos exacerbációi miatt. Jobb lesz a labdát felállni, és jobb lesz. Továbbá, ha valamilyen okból visszamenőleg nem tudsz, vagy bármely más szerv fájdalmasan reagál a mozgásra - ne öntsd ki magadat, jobb, ha végigmegy egy orvosi vizsgálaton és gondoskodik a belső egészségről. Végül is a külső várhat.
Az is fontos, hogy legalább az elején induljon az edzővel. Végtére is, nem tudod kívülről értékelni - a technikád helyes-e ezt vagy ezt a gyakorlatot? Az edző ad egy csúcsot, korrigálja Önt, majd amikor bejut és észre veszi a hiányosságokat, a szakértő már nem lesz szüksége rájuk.
Tehát mindazokat a főbb pontokat, amelyeket a képzés megkezdése előtt figyelembe kell venni, rögzítettek és figyelembe vettek - a gyakorlatok azonnali komplexumára léphet.
Azok, akik életük során legalább egyszer ellátogatták a fitness klubokat, tudják, hogy a komplexitás leckéi előtt legalább egy kis edzésre van szükség. Ez segít felmelegíteni az izmokat és felkészíteni őket a közelgő stresszekre. Jól haladjon egy helyen, képzelje magát egy futópadon, forgassa el a vállát, a csuklóját és a könyökcsuklóit, a nyakát. Amikor úgy érezte, hogy a vér gyorsabban kezd gyorsabban futni a vénákon keresztül - folytassa a képzés fő részét közvetlenül a labdával végzett gyakorlatokhoz.
Gyakorolj egyet.
Pontosan állj, a lábad a váll szélességénél legyen, kissé balra mozdítsd balra, és a jobb lábad pihenjen a lábadon. Fitball vegye fel, húzza őket egyenesen előtted. Lélegezz: hajlítsa meg a lábakat, a test leereszkedik és tüdõt hajt végre, a kezét a labdával ebben az idõben vegye figyelembe. Kilégzés: Állj ismét egyenesen, tartva a labdát előtted. Legközelebb fordítsd a kezed a másik irányba. A lényeg az, hogy a térdnek szigorúan merőlegesnek kell lennie a lábujjra, vagyis alatta, nem tovább, és nem közelebb. Két megközelítés 15-szer elegendő. Ez a gyakorlat a lábak és lábak tónusához vezet.
2. gyakorlat.
Próbálja meg a lábát a lehető legszélesebbre elosztani, térdét és lábát különböző irányba teríteni, és a labdát a kezedben tartani. Kilégzés: térdre hajoljon, mély plieben ülve. Lélegezz: lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe emelve a labdát a fejed fölött. Nézd meg a térdét, amely szigorúan a lábujj fölött legyen. Itt 15-szer tehetsz és három megközelítést nyerhetsz - végül is ez a pálya tökéletesen vonatja a lábakat, a feneket, a karokat és a vállakat.
Három feladat.
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy szőnyegre. Feküdj a hátadon, tegyétek egyenes lábakat a fitballra, hogy a lábaik szilárdan a labdát tartsák. Kilégzés: lassan, minden egyes izom munkáját érzi, emelje felfelé a feneket amennyire csak lehetséges - míg az egész testnek egyetlen vonalnak kell lennie, görbületek és kanyargások nélkül. Maradjon ebben a helyzetben. Nyugtalanul, ismét lassan emeljék fel az egyik lábát a labdától a stopig, aztán lassan húzzák vissza a fitballhoz. Mindkét talpán 15 emelőt, egy kicsit pihenjen, és legalább két további megközelítést hajtson végre. Egy ilyen gyakorlat a combokat és a comb hátsó részét lenyomja.
Négyes gyakorlat.
Kényelmesen fektesse a hasát a fitballra, miközben a labda érintse meg a csípőjét. A lábnak a padlón kell lennie, ne szakítsa le a sarkát (ha eleinte nehezen megy - a falnak támaszkodva). Fogantyúk könyökölnek a könyökben és "lead" a mellkas alatt, így nem vesznek részt. Kilégzés: lassan emelje fel a testet a fitballnal, miközben a hátsó oldalra szórja a hátsó kezeket. Breathe: visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen három megközelítést 15-ször - és tökéletesen visszaszerezheti a hátát.
Az ötödik.
Feküdj le a gyomrára, majd feküdjön a kezére, és tegye a lábát a fitballra. Fontos, hogy hátat fordíts, mint egy húr - úgy, hogy ez a vállízület folytatása. A tenyereknek szigorúan a vállak alatt kell lenniük. Most hajlítsa meg a karjait, közeledve a padlóhoz - vagyis kicsavarni. Semmilyen esetben sem szabad megengedni az ágyék elhajlását: a hátnak tökéletesen egyenletesnek és feszesnek kell lennie. Ha nem tudsz kiállni ebből a pozícióból, akkor vigye a fitballot közelebb a testhez - például hajoljon a golyóval a csípőjével - így könnyebb lesz. Próbáljon visszavonulni legalább 8-10 alkalommal, két megközelítésben.
Hatodik gyakorlat.
Álljon a térdére, állítsa a hátat és tegye a kezét a fitballra. Most lassan dobja előre a labdát, és érezze, hogyan húzódik meg az izmok a hátán és a sajtóban. Ne csípje be az övet! Miután a lehető legtöbbet feldobta a fitball, csak lassan térjen vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg az eljárást 15-szer, legalább néhány megközelítéssel. A gyakorlat segíteni fog a visszafejtésnek és a sajtónak.
Hetedik gyakorlat.
Legyél a fitball spatulákon. A karosszéria teste pontosan párhuzamos a padló felületével, és a lábszárakra hajlítva hajlik a váll szélességében (kicsit többet, ha nehéz ebben a helyzetben tartani az egyensúlyt). Szükséged lesz egy súlyzóra is, először kilogrammot tehetsz. Kilégzés: lassan emelje fel a kezét súlyzókkal, anélkül, hogy hígítaná őket egyszerre. A kezeknek párhuzamos egyenes vonalakat kell követniük. Breathe: tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe. Ügyeljen arra, hogy a felemelt súlyzók nem csatlakoznak, és a test tökéletesen lapos marad. Továbbá nem ajánlatos a kezét a fejed mögé dobni, és a fejét mindig felfüggesztettnek kell tartani, anélkül, hogy lecsillapodna a fitballra.
8. gyakorlat.
A felső sajtó felszivattyúzásához ilyen gyakorlatot kell tennie. Kiinduló helyzet: üldözésen ülve. Vegyünk néhány lépést előre, hogy a labda a fenéked és a hátád alatt legyen. A kezeknek ebben az időben a fej hátsó részén kell lenniük, de ne keresztezzék át őket, így könnyebbé válik a munka. A lábak térdre hajolnak, lábak szélesebbek, mint a vállak. Kilégzés: csavarhasson egy ilyen rugóba, miközben a medencét és a fejét a lehető legtöbb vállával emelje. Maradjon ebben a helyzetben három másodpercig. Lélegezz: Lassan dobja le a labdát anélkül, hogy meghajolna - hogy ne károsítson semmit. Győződjön meg róla, hogy a sajtó izmai folyamatosan feszültek, ne hagyja őket nyugodtan. Próbálja lecsapni a fitball-t, miután a csavarodás a lehető legalacsonyabb. Két megközelítést 15 alkalommal.
Kilencedik gyakorlat.
Ez az egyszerű feladat az alsó nyomást tisztítja. Hátra feküdt, a lábszárat a lábad alá helyezve: borokat és lábakat kell tartani. A lábakat térdre kell hajlítani, hogy a fenék és a comb érintse meg a gumi labdát. A gyakorlatok ebben a gyakorlatban nem érintettek, ezért húzza őket a testen. Exhale: feszítse meg a sajtó izmait, és lassan, érzi a munkájukat, húzza a lehető legközelebb a térd mellkasához. A fitballot jól kell rögzíteni a lábakkal. Az inspiráció során menj vissza a kiindulási helyzetbe és pihenjen. A kezek, visszahívás, mozogni kell. By the way, ebben az esetben nagyon hasznos lesz egy kis fitball - ez teszi a maximális terhelést.
Tízedik gyakorlat.
Ahhoz, hogy szivattyúzza a sajtó ferde izmait, ne legyen lusta, hogy időt és gyakorlatot biztosítson. Ülj le a labdára, térdre hajlítsa, tegye a lábát úgy, hogy a zokni egyenesen nézzen ki. Vegyünk néhány lépést előre, hogy a fitball a hátuk alá kerüljön. Helyezze bal kezét a fejére. Húzza meg a feneket és emelje fel a medencét, amennyit csak lehet. Stretch a has, a test felső részén ebben az időben kissé fel kell emelni. Ezután vegye be a bal oldali vállat az ellenkező irányba, csavarással. Belélegezve lassan üljön vissza a labdába. Ezután cserélje ki a gombokat. Mozgás a lehető legegyszerűbben, elkerülje a jerkinget. A sajtót folyamatosan le kell rövidíteni és feszíteni kell. Csak a kilégzésre kell csavarni, a lélegzet nagyon fontos! Végezzen 15-szor kézben két megközelítésben.
A tizenegyedik gyakorlása.
A földön feküdj a padlón, igazítsd hátra, és más irányba tereld el a karodat. A tenyereket a padlóra kell nyomni. Igazítsa a lábakat, miután a sarkain és a borjakon támaszkodott a fitballon. Állj meg - magadnak. Húzza meg a hasát, miközben felemeli a fenék fenekét. Álljon meg néhány másodpercig a mászás tetején, majd lassan leessen a kiindulási helyzetbe. Amikor a fenék felemelkedik - győződjön meg róla, hogy az egész test egyetlen egyenes nyíl. Semmi sem süllyedni, vagy túl sokat nyúlni. A sajtónak folyamatosan feszültség alatt kell lennie. A lábaknak tökéletesen egyeneseknek kell lenniük, ne térdeljék meg őket, mert ezzel egyszerűen semlegesítik a munkájának teljes hatását. Végtére is, nem lesz könnyebb az Ön számára, de az eredmény, amelyre igyekezel, nem rohan hozzád egy találkozóért. Három megközelítést 12 alkalommal.
Tizenkettedik gyakorlat.
Ismét lefeküdt a padlóra, és lábát a labdára helyezte, a fitball sarka mellett. Csakúgy, mint az előző gyakorlatban, emeld fel a feneket amennyire csak lehetséges. Csak most, és tekerje fel a gumi labdát a saját sarkával. Ezután vigye vissza a fitball eredeti helyzetébe. Végezd el ezt a gyakorlatot 15-szer két megközelítésben, majd enyhén módosítsd, a labdát nem sarkokkal, hanem zoknikkal gördítsd. Figyelmet kell fordítani a sajtó izomzataira: pihenni kell. A fenekeket tömöríteni kell, de ne érintse meg a padlót. A gyakorlást 15-szer csökkentheti.
Harmadik gyakorlat.
Ez a gyakorlat hasznos azok számára, akik szenvedésük tökéletlen formájától szenvednek. Ez nem csak őt fogja húzni, hanem megerősíti a comb hátsó részét is. Tehát feküdjön hátra a padlón, álljon fel, és készen áll arra, hogy a testet egy sorban tartsa, anélkül, hogy hajlott volna az övben. A lábak összehangolják a szálakat, és lábukat és lábukat elhúzzák a fitballon. Kilégzés: Emelje fel a testet és a jobb lábát. A láb a mennyezetet derékszögben néz. Húzza magára a lábujját, és a sarok, éppen ellenkezőleg, a maximális felfelé. Lélegezz: lassan és egyenletesen engedje le a labdát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három, 12 láb / perccel.
Tizennegyedik alkalommal.
Üljön le és támaszkodjon a fittball hátára és a csomagtartóra, tegye a fő hangsúlyt a térdre hajlított térdre. Fogantyúk - a fejhez. A sajtónak kell lengetnie, csak átlósan. Vagyis kilégzéskor emeljük fel a testet a fitballból és forduljunk egy irányban, igyekezve elérni a jobb könyökét a bal térdre. Nem szabad azonban túlzásba merülnie: ha nagyon magasra emelkedik, egyszerűen nem tarthatja egyensúlyát és eshet. Ezenkívül a gyakorlat során győződjön meg róla, hogy a könyök pontosan különböző irányba néz. Ismételje meg a ferde csavart tizenkétször mindkét oldalon két vagy három megközelítésben.
A tizenötödik gyakorlat.
Kiinduló helyzet: a fitballon fekvő tumor. A lábak egyenesen ki vannak nyitva, folyamatosan a súlyon tartva őket, miközben nem térdelik le. Fókuszban a kiegyenesített kezek. Most, ahogy az volt, "hasonlít" a kezeidre, a labdát a gyomrotoktól a lábad felé mozgatod, és vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal, hajtsa végre három megközelítést.
Tizenhatodik gyakorlat.
Segít, hogy szivattyúzza a csípőjét, és megszabaduljon a "fülektől". Tehát kényelmesen ülj a fitball oldalán. A test egy vonalban helyezkedik el. Az egyik láb a padlón nyugszik, biztosítva az egyensúly fenntartását, a második - a levegőben, 30 fokos szögben a padlón. Emelje fel a lábat felfelé és ritmikusan csökkenti - de nem a végére, hanem folyamatosan súlyra hagyva. Mindegyik lábnak négy megközelítési módban 15 felvonónak kell lennie.
Nem szükséges mindegyik gyakorlatot egy nap alatt kipróbálni. Jobb, ha összetettebbé válnak a komplexumok, melyeket a hét napjai osztanak meg. Látni fogja, hogy ez az egyszerű és nem vonzó, első pillantásra a gumilabda megváltoztatja az alakját, mintha műanyag lenne. Az ilyen kellemes metamorfózisok a legjobb ösztönzést jelentik a folytatódó tanulmányok és javulás érdekében. Végül is, hogy gyönyörű legyen minden nő királyi kötelessége!