El kell képzelni, hogy mennyi időt töltesz az előkészítő feladatokra, és hogy mit kell tenni, hogy ne nyúljon, vagy ne okozzon súlyos sérülést. A 2-3 hónapos szünet idején a teljesítménymutatók kissé csökkennek, míg az aerobikus képességek jelentősen romlanak. Az a tény, hogy a szív többé nem képes kihasználni a közelmúltban szivattyúzott vér mennyiségét, amikor aktívan részt vesz a sportban. Ezért a kezed és a lábad ujjai hidegekké válnak, akkor véredések vannak az arcodon. Hogyan lehet legyőzni a lustaságot, és rendszeresen sportolni - később a cikkben.
A referenciapontra
Úgy gondolják, hogy ha nem gyakorol több hónapot, akkor a nyugalmi pulzus 10-20 ütéssel / perc-rel növekszik, mint a rendszeres órákban. Az ízületek is gyengülnek, így semmiképpen sem szabad megkötni az előttük ismert súlyokat. Terhes nőknél ezenkívül emelkedik a hormon relaxin szintje, amely tovább lágyítja a szalagokat. A gyermek születése után visszatér a csarnokba, legalább két hétig háttámogató gyakorlatokat kell végezni, és mindenekelőtt - az ülő helyzetből. Három csoportba osztom a "visszatérőket": azok, akik 2-3 hónapig, 7-8 hónapig és egy évig nem dolgoztak. Az utolsó csoportba azok a lányok tartoznak, akik gyermekeket születtek. Néhányan továbbra is részt vesznek a terhesség nyolcadik hónapjában, és a harmadikban valaki más nem kerülhet ki a házból. Mindkettő azonban jobb, ha biztonságban van.
Izmos memória. Nem vettél részt: 3 hónap
Egy ilyen rövid pihenő után a tested még nem felejtette el, hogy tegye a lábát egy lépcsőfokra vagy egy golyóstollal. Azonban az aerob teljesítménye csökkent. Ezért a futópadon állva, és a szokásos programot magadra állítva nem hajthatja végre teljes egészében - a légszomj által megsebesített. És a csoportos osztályokban a verejték folyóvá válik. Először is többletküszöböt kell részesítenünk, és fel kell készülnünk a kardiovaszkuláris rendszert a testmozgásra, ezért az első három-négy edzésre a legnagyobb figyelmet kell fordítani az aerob testmozgásra. Ezt követően újra indulhat az edzőteremben vagy egy csoportban. Következtetés: a legfontosabb, hogy visszatérjünk a normális szintre. Nagyobb figyelmet kell fordítani a kardiovaszkuláris terhelésre a szív- és érrendszeri és légúti rendszerek "ingadozására". Veszély! Menj egyszerre olyan sportágakhoz, ahol sok hirtelen mozog (tenisz, sílesiklás). Tipp: Ne késleltesse a helyreállítási fázist.
1. blokk
- 15 perces fénysugár a pályán + ezen 5 perces lépés előtt (sima lépés)
- Squats a súlyzókkal: 3 db 10 ismétlés
- A BOSS-tól a térdre helyezve a hangsúlyt: 2 készlet 10 ismétléssel
- Hypererextension: 3 db 15 ismétlés
- Oldalsó csavarok: 3 db 15 ismétlés
- A felső részen a mellkasra támaszkodva (vagy a súlyzó hígítása a padon fekvő helyzetben): 2 db 15 ismétlés
- 10 perc futás az ösvényen vagy aktív sétálás a léptetőn
2. blokk
- 5 perces felmelegedés: mahi kezek, lábak, előre és hátra billentés, forgatás leáll, rojtok, felfelé pamut kézzel a fejére - 10 ismétlés
- A térdre fókuszálók: 2 db 10 ismétlés
- Twisting: 3 db 15 ismétlés
- Csigák súly nélkül: 3 készlet 15 ismétléssel
- Állj egy lábon 10 másodpercig: 2 készlet 7 ismétléssel. (A jövőben a gyakorlat bonyolultabbá válik: a lábát oldalra lehet húzni.)
- A vízszintes sávon 5-10 másodpercig tartsa lenyomva
- Könnyű nyújtás
3. blokk
- Az elrendezés a szimulátorban ("pillangó"): 2 készlet 9 ismétléssel
- Előre esik: 2 db 6 ismétlés
- A blokk húzása az övet ülő üléshez: 2 db 10 ismétlés
- Emelő súlyzók előtt áll
- Hyperextension: 2 db 15 ismétlés
- Twisting on the fitball: 3 db 10 ismétlés
- A tricepsz blokk kiterjesztései: 2 db 12 ismétlés
Második edzés
- Tolja a mellkas mellé: 2 db 10 ismétlés
- Kiterjesztések, lábszárak 2 darab 12 ismétléssel
- A tricepszek kiterjesztése a szimulátorban: 2 db 12 ismétlés
- Súlyemelő emelkedés a lejtőn: 2 készlet 9 ismétléssel
- Csavarás a padon: 3 db 10 ismétlés
- Bench a szimulátor a mellkas: 2 készlet 9 ismétlés
Nem vettél részt: 7 hónap
Ha a szünet előtt a munkatapasztalata kicsi volt (nem több, mint hat hónap), elfelejtheted ezt a gyakorlatot. Ebben az esetben kérdezze meg az oktatót, hogy végezzen néhány bevezető gyakorlatot, vagy töltsön el néhány leckét a kezdőknek. Képzeld el, hogy a terv szerint a kéz és a lábfej fejlődik. Azoknak, akik több mint egy éves tapasztalattal rendelkeznek, az első ütemtervben lévő izomcsoport jobban fejlődik. A magyarázat egyszerű: a képzés kezdetén több erőssége van. Ezért a szünet után először a test "lemaradó" részét képezzük, majd a többieket. Leggyakrabban a lányok "elmaradnak" a csípő, a sajtó és a tricepsz. Következtetés: 7-8 hónapig elfelejtheted a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Ezért legalább három hónapig be kell tartani az 1. blokk vagy a 2. blokk komplexét, és az első héten személyi edzővel kell részt vennie. Veszély! Gyakorolj a régi teherrel. Semmi sem, kivéve az izomfájdalmat vagy traumát, nem hozza. Tipp: bármelyik gyakorlatban vegyen részt egy sajtóban a munkában!
Ebédidőben
Még akkor is, ha nincs alkalmuk gyakorolni rendszeresen, meg kell figyelnie az ételt. Amikor ismét visszatér a szobába, az étvágya növekedni fog. Ebben nincs semmi különös: a szervezet további terhelést kap és újratöltést igényel. Ügyeljen arra, hogy egy órát a lecke kezdete előtt, és hazaérkezéskor is eszel. Súlygyakorlás után az étvágy emelkedik. Ha azonban az ülés végén, mint például a futópadon 15 perc, észrevehetően csökken. Meg kell szüntetni az osztályokat, vagy konzultálnia kell egy edzővel, ha:
• A mellkasban vagy az izomban fájdalom merült fel
• nincs elég levegő
• szédülés vagy émelygés érezhető
Nem vettél részt: 12 hónap
Egy év után osztályok nélkül mindennek újra kell indulnia. Természetesen, ha emlékeznék arra, amit eddig tettél, könnyebb, mint a semmiből, de legalább egy hónapig tart. Szükség van orvosi vizsgálatra - ugyanúgy, mint a képzés elején. Azt javaslom ügyfeleimnek, hogy készítsenek kalipometriát - a zsírmennyiség mérésére szolgáló eljárást a szervezetben. Meg kell ismételnie azt 2 hónapon belül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő úton van. Amikor egy év telt el az utolsó lecke óta, egy személy nem tud hatékonyan dolgozni a kezdetektől fogva. Ezért a legfontosabb a gyakorlati képzésben a második vagy harmadik a sorban. A csoportos programok rajongói számára jobb konzultálni a tanárral, hogy melyik foglalkozást válasszák először. Következtetés: a leckéknek gyakorlatilag a semmiből kell lenniük. Hetente 2-3 alkalommal megy egy futás. Először gyalog 800 m gyors ütemben, idővel fokozatosan felgyorsul. Néhány hétig felkészülhet a csarnokba látogatásra. Az edzőteremben végezzenek gyakorlatokat a 3. blokkból (váltakozó edzések) az egész testre hetente 2-3 alkalommal. Veszély! Azt gondolni, hogy egy évnyi megszakítás után nem tudsz semmit tenni. Tipp: az első hónapban az egész test terhelését nem kell hetente 2-3-szor megnövelni, ellenkező esetben túlsúlyos lehet. Minden leckében teljes mértékben módosítania kell a gyakorlatokat, hogy az izomokat különböző szögekből töltsék be. Másik sorrendben is elforgathatja őket, hogy nagyobb hatást érjen el.