Mi lehet veszélyes tornaterem? Ez a kettlebell gyengén esik ... És az a tény, hogy a test nem lesz kész a terhelésre, nem gondoltál?
Egy év múlva, amint elfelejtette az edzőtermet, vagy csak három hónapig lusta volt, nem számít, írja az Egészség. Mindkét esetben fitnessz kezdõ vagy. Ahhoz, hogy megfelelően értékelhesse magát, helyénvaló az egyéni tesztet előzetesen egy sportolóban átadni.
Tíz esetből 7-ben egy fitneszközpontban újonnan érkező ember szívesen küzd, de a kardiovaszkuláris rendszere nincs képzett. Ezért először kardióvizsgálatot kell végezni egy veloergométeren, meghatározni a kitartás szintjét - alacsony, közepes vagy magas -, és ennek megfelelően a megfelelő terhelést és ütemtervet választani.
A jó állóképesség örökölhető, de javítható a kardioverzióval is: futás, és ha ellenjavallt, elliptikus tréner vagy futópad, gyenge hatású aerobic, vízi aerobik. Három heti edzés 50 percen keresztül: 10 perc - bemelegítés, kb. 30 perc - a fő gyakorlatok és 15 perc - egy kötél, amely alatt az impulzus nyugodjon le. És így 1,5-2 hónap, és akkor, ha nem hagyja ki az órákat, az állóképesség javul, a sport lehetőségek bővülnek.
A pulzusszámot (HR) egy pulzusmérővel ellenőrizzük - személyes vagy beépített a szimulátoron. Ha edzés közben az elfogadhatónál magasabb, csökkentse a tempót vagy távolítson el néhány súlyozási tényezőt.
A pulzus számítása Carvonen képlet szerint
Hazugodva és nyugodt, számolja a "pihenő impulzusát". Határozza meg a pulzus felső megengedett határértékét a képletek szerint:
alacsony állóképességre - (220 - kor - pihenő impulzus) x 0,65 + pihenő pulzus;
az átlagos állóképességre - (220 - kor - pihenő impulzus) x 0,75 + pihenő impulzus.
Rejtett hipertónia
Egy túlsúlyos férfi jön az edzőterembe. Úgy tűnik, és úgy érzi, normális, és a kerékpár-ergométer tesztje átlagos, kitartást mutat ... Úgy tűnik, hogy nincsenek akadályok. De mérjük a vérnyomást a kardio tesztterhelése után és 160/95 mm Hg-t kapunk. Art. Ez az úgynevezett hipertóniás reakció a terhelésre, és ebben az esetben még a mérsékelt állóképességű sportokkal szembeni igényeknek a kezdők szintjére kell korlátozódniuk.
Két hónapos edzés után egy személy valószínűleg több kilogrammot veszít, a nyomás normalizálódik, és a terhelés növelhető. A terhelés előtt és után ellenőrizze a vérnyomást 2 héten belül. Valószínűleg a cardiológus vizsgálata is szükséges.
Gutta-percha diszlokáció
Egy futópadon vagy. Ön kínosan megfordítja a lábát és - oh! Csak a fájdalom leküzdésére marad, hogy a házhoz hajózzon. Ezt a problémát megakadályozhatja előre tudva, hogy hajlamos a diszlokációra, vagyis mi a szalagok állapota.
Rugalmassági teszt
Próbáld meg maximálisan felhúzni a hajlított ecset hüvelykujját az alkar belső felületére anélkül, hogy segítenéd a másik kezed. Normális esetben a távolság 7-10 cm, ha 7 cm-nél rövidebb vagy az ujj az alkarhoz ér, akkor puha szalagok vannak.
Lágy szalagok esetén a sérülések kockázata nő, hajlamos a diszlokációkra, a szalagok szakadására, a gerinc mikrotraumájára. Az aerob gyakorlatok során gyakorolja a bárpultot, viseli a zárakat, futás közben speciális futócipőket használ. A mikrotraumák elkerülése és az ínszalagok szakadásának elkerülése érdekében csak a felmelegedés után vagy a vízben történő stretching gyakorlatokat végezzen. És győződjön meg róla, hogy megpróbálja megteremteni és fenntartani az izmos fűzőt jó állapotban - megóvja Önt a sérüléstől.
Mikrohullámok a gerincre
A "Micro" természetesen valami kicsi, jelentéktelen. De csak első látásra. A gerinc és az ízületek hosszú, rendszeres mikrotrauma a krónikus betegségekhez vezet: osteochondrosis, osteoarthrosis és mások.
Mit tegyek? Várjon addig, amíg az izmok nem ismerik a terhelést. Természetesen nem feküdt a kanapén. Ne induljon aerobik és sporttáncokkal, hanem úszással (lehetőleg mellkason vagy hátul), aqua aerobikát, pilates-t. Az erőkifejtéseket csak kis súlyával szabad elvégezni - például 0,5 kg-os súlyzókkal, a háton vagy a gyomoron fekve, hogy kizárják a gerincen lévő függőleges terheléseket. A súly súlyozása fokozatosan növekszik.
Vigyázz a nyakra! Nem tudsz élesen lengeni a fejed (ahogyan sokan szeretnek), csinálva a lejtőn balra, jobbra, vissza, előre. Csak simán, lassan, hogy ne sérüljön a nyakcsigolya. Még a rázta a sajtót is, ne felejtse el a nyakát: ne húzza meg a kezével, próbálta megdönteni a fejed, hanem egyszerűen kötözze össze ujjaival a fejedet; a lábak megemelik a hasizmokat és nem a nyakat.
És mégis - és ez nem vicc - nagyon fontos a leckék alatt, hogy könnyedén mosolyogjanak! Ez az egyszerű akció ellazítja a nyaki gerincet. A szorosan összenyomott ajkak, a homlokát homlokráncolva és a szorított fogak ellenkezőleg, izomfeszültséget okoznak. Tehát mosolyogj gyakrabban!
Kockázatos mozgások a kezdő hátán
► Hátsó elforgatás egyidejű előre dönthető;
► gravitáció felemelése egyidejű fordulással oldalra;
► súlyozással gyakorolva döntse el a testet álló állásból előre, és különösen kiegyenesedjen ebből a helyzetből (még akkor is lehetséges, ha a csigolyák egymáshoz képest eltolódnak, ha már sérültek);
► minden gerincoszlopon lévő tengelyirányú terhelés - nem annyira, hogy az orvosok annyira nem szeretik a rudat.
És végül, általános ajánlást mindenkinek: Kerülje el a felesleges terheket.
A túlzott erőfeszítések nem gyógyító hatásúak, hanem éppen ellenkezőleg, csökkentik az immunitást. Az osztályok kontrollálása nem nehéz.
Beszédpróba
Vicces, de pontos. Ha a képzés során több mondatot is kimondhatsz, énekelni: "az erdőben született egy fenyőfa", és ugyanakkor minden 3 szóban lélegezni akarsz - minden rendben van. Ha mindenki megfojtja - csökkenti a terhelést.
Fájdalomvizsgálat
Másnap reggel a kiképzés után nyugodtan kijutni az ágyból, anélkül, hogy károsítaná a világot az izomfájdalomra. Ebben a fájdalomban semmi sem jó: 80% -ot az izomrostok mikrotraumáihoz kötnek, és nem a tejsav képződésével, ahogyan sokan gondolják. Legközelebb felmelegedjen, válasszon kisebb terhelést. Jó jel az, hogy 48 óra múlva megkezdi a következő osztályt, és nem fáj.
A képzés szédülést, fulladás érzést, nehézlégzést, hideg verejték megjelenését, a szeme előtt repül, több mint 100 ütem impulzussal. perc (akár hosszú pihenőidő alatt), a vérnyomás jelentős növekedése vagy a kezdeti nyomás 25% -os csökkenése.