Így később nem fájdalmasan fájdalmas, kifejlesztettük ezt a 20 perces ünnepi expressz komplexumot, amely megerősíti és felemeli az egész test izmainak hangját. Nem kell hosszú órákat töltened az edzőteremben, hiszen otthon is megteheti programunkat. Minden amire szüksége van a súlyzók. Ezen kívül, hogy megtanulják ezt a komplexum - egy pár csaló. Az öt gyakorlat közül kettő, valószínűleg már akkor is jól ismeretes - ez a tömeg húzása az egyik kezével és a push-up-kkal. A másik három kombinált gyakorlat, amely 2-3 mozgásból áll, amelyek több izomcsoport erejét fejlesztik. Talán ismerik is. Ilyen kombinált mozdulatokkal egyszerre több gyakorlatot végezhet el egy, a megközelítések közötti megszakítás nélkül, ami időt takarít meg. Ezenkívül több kalóriát éget el, ami az izmokat és a szívet arra kényszeríti, hogy intenzívebb munkát végezzen. Sok oka van annak, hogy a súlyzók hatékonyabbak és több időt takarítanak meg, mint a teljesítményszimulátorok. A szabad edzésben végzett gyakorlatokhoz szükség van a hasi izmok és az alsó hátizmok bevonására a test stabilizálása érdekében. Ez további terhelést jelent. De nem akarunk bajba adni a részletekkel. Végtére is tudjuk, hogy sietek.
1. A guggolás kombinációja, a kezek hajlítása és a préselés. A gyakorlat erősíti az izmok fenekét, a csípő, a bicepsz, a vállizom és a hát hátsó felületét. Vidd a kezedbe a súlyzókat. Álljon felfelé, a lábak vállszélességével egymástól távolabb, a karok szabadon leengedve a test mentén, a tenyerek befelé néznek. Feszítse meg a sajtó izomzatát, miközben a gerinc semleges helyzetben van. Át kell helyezni a test súlyát a sarkokra és a guggolásokat úgy, hogy a csípő csaknem párhuzamos a padlóval. Egyenítse ki a lábad. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza ki a súlyzókat a vállára. Tartsa a könyökét a vállak alatt. Húzza egyenesen a karjait. Ebben az esetben a pengéket csatlakoztatni kell. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-4 készletet 8-12 ismétléssel.
2. A mély benyomódás és az oldalak emelése. A gyakorlat erősíti az izmok elülső és hátsó felületeit, a fenekeket, a kopoltyúkat, a váll középső részét; A test megtartja a hát és a sajtó izmaiit. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Tegyen nagy lépést a jobb lábával, hajlítsa meg a jobb térdét, és dobja be a lengőcsapot. A jobb térdnek pontosan a jobb boka felett kell lennie, a bal térde hajlott, a sarok nem érinti a padlót. Hajlítsa előre a csípőt és húzza előre az egyenes karokat úgy, hogy a súlyzók kissé a jobb szárny mögé kerüljenek. Nyomja meg a bal lábát, egyenesítse ki a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután emelje fel a kezét az oldalára a vállig. Ebben az esetben a könyököknek és a térdeknek kissé hajlítottnak kell lenniük, és a keféknek - a könyökök szintjén. Engedje le a karját és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Végezzen el 2-4 készletet 8-12 ismétléssel (az egyik megismétlés egy löket mindkét lábbal).
Foglalkozási program
Alapján. Kezdje a 2-3 perces bemelegítést: légy gyors lépés, vagy végezzen néhány gyakorlatot komplexünkről, de súlyzók nélkül. Osztályozás után húzza ki az összes fontos izomcsoportot, húzva 20-30 másodpercig. Hogyan válasszunk terhet? Több pár manzót kell megtenni, amelyek súlya 2-7 kg. Minden egyes feladathoz olyan terhet kell választania, amellyel elég nehézséget okoz ahhoz, hogy megtehesse, de az összes ismétlést megfelelően elvégezheti. Mivel több izomcsoport dolgozik kombinált gyakorlatok elvégzésénél, kevésbé terhekkel kell gyakorolnia, mint egyszerű gyakorlatok elvégzésére. Más szavakkal, ha 7 kg súlyú súlyzókkal, és kezeink hajlításával 5 kg-os súlyzókkal végzed el a helyet, akkor gerinceket kell összeállítanod, kézzel hajlíthatod és préselhetsz 5 kg-os súlyzókkal. Tehát minden egyes gyakorlatban a súlyokat a leggyengébb érintett izomcsoport határozza meg. Az izmok erősítése. Tedd ezt a komplexumot 2-3 alkalommal hetente, pihent legalább egy nap az osztályok között. A cél az, hogy 2-4 készletet készítsen 8-12 ismétlésből, 45 másodpercig a készletek között. (20 percig, 2 készletet.) Ha ez könnyű az Ön számára, mindegyik megközelítésnél ismételje meg az ismétlések számát, vagy növelje a terhet. Nos, ha egyáltalán nincs időnk az órákra, hetente egyszer kövesse az 1. megközelítést az egyes gyakorlatok 10-15 ismétléséből. A siker útja. Amikor erősíti az izmokat, növelje a terheket. A stagnálás és az unalom elkerülése érdekében cserélje le a programot 4-6 hetente. Ehhez az első három gyakorlatot (kombinált) külön elemekké törölheti. (Például az 1. gyakorlatban először 2-4 készletet készít 8-12 ülőhelyről, majd ugyanolyan mennyiségű hajlítás, majd ezt követően ugyanazt a nyomásértéket.) Vagy néhány hét múlva menj egy másik energiakomplexumba, dolgozz ki egy hónapot és újra térj vissza ezekhez a gyakorlatokhoz.
3. A pozíciótól való lehúzás és pillangó hajlítás. Gyakorlása erősíti a combok hátsó részének izmaiat, a fenekét, a váll hátsó részét és hátulját. Tegye egyenesen a lábát a vállak széléhez, kézfejjel a csípő előtt, tenyér háttal. Húzza meg a sajtó izmait, és távolítsa el a lapockát. Miközben a gerincet semleges helyzetben tartja, addig hajoljon előre, amíg meg nem érzi, hogyan nyúlik meg a comb combjának izmai. Ekkor kissé hajlítsa a térdét, csatlakoztassa a scapulát, és készítsen egy "pillangót": emelje fel a karját az oldalára, kissé hajlított könyökeket. Húzza meg a fenék izmát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-4 készletet 8-12 ismétléssel.
4. Nyomjon egy kézzel. A gyakorlat erősíti a hát középső részének izmai, a váll hátsó része és bizonyos mértékben a bicepsz. Vidd a jobb kezedben a súlyzót. Tegye a lábát a váll szélességéhez. Lépj tovább a bal lábaddal és ugorj bele a lökhárítóba. Helyezze a bal karját hajlított a könyök a comb a hajlított bal lábát. Hajlítsa előre a lehető legalacsonyabbat úgy, hogy a test felső része majdnem párhuzamos a padlóval. A jobb kéz szabadon leereszkedik, a tenyér belsejébe néz. Húzza meg a sajtót úgy, hogy a fej, a nyak, a hát és a csípő egy sor. Csatlakoztassa a vállpengéket, húzza meg a hátsó izmokat, és erőfeszítéssel húzza hátra a jobb könyökét, hogy a súlyzó a derék szintjén legyen. Egyenítse ki a karját, és ismételje meg a nyomást 8-12 alkalommal. Végezzen 2-4 darab 8-12 ismétlést mindkét kézre (ne felejtse el változtatni a lábakat).
Hogyan gyorsabban égethet több kalóriát?
Ha két madarat egy kővel akar megölni, vagyis rövid idő alatt maximálisan kalóriát éget, akkor a kiképzést a kardió és erőt gyakorló szuperintenzív komplexbe fordíthatja. Válasszon egyet az alábbi programok közül, vagy végezzen felváltva, hogy megakadályozza az izmok megszokását.
Program 1
5 perces bemelegítés után kövesse az 1. megközelítést 10-12 ismétléssel minden egyes edzéssel súlyzókkal ebben a sorrendben. Ez egy ciklus. Ne vegyen egy kis szünetet az edzés után, 3-5 percig, gyakoroljon cardio gyakorlatokat (válasszon bármelyik edzést az alábbi listából) közepes vagy nagy intenzitással. Ezt követően, megszakítás nélkül, végezzen egy újabb ciklust az erőkifejtésekkel, majd - a kardio gyakorlatokat 3-5 percig. Ha az idő engedélyezi, ismételje meg ezt a programot. Az edzés végén nyújtsd az izmokat.
2. program
Kezdje egy 5 perces bemelegítéssel. Ezután kövesse az összes erőkifejtés 1-es megközelítését, mindegyik után 1 percig kardio gyakorlatokat végez. Ez lesz egy ciklus. Ismételje meg ezt a ciklust egyszer vagy kétszer. Az edzés végén nyújtsd az izmokat. Kardiovaszkuláris gyakorlatok
• ugrik a helyén: lábak egymástól - lábak együtt.
• Alternatív módon felemelve a térdeket.
• A lépcsőhöz történő emelkedést (a lépcsőmagasság vagy a pad 15-25 cm).
• Jumping kötél.
• Minden kardió osztály: álló kerékpár, "mozgó létra", elliptikus tréner vagy futópad.