A program
Szüksége lesz rá. Egy krétával, paddal vagy dobozzal, 5 m hosszú kötélrel, kosárlabda labdával, három műanyag palackgal, gumi lengéscsillapítóval és szőnyeggel.
tanulságok
Tegye ezt a programot hétfőtől csütörtökig 5 hétig. Önt egyedül, barátaival és még az egész családdal is kiképezheti. A legfontosabb dolog, ami szórakoztató volt! Melegíts fel. Kezdje az 5-10 perc alacsony intenzitású cardio gyakorlatokkal, például a helyszínen sétáljon.
rántás
Minden egyes edzés végén húzza ki az összes fontosabb izomcsoportot, húzva 20-30 másodpercig.
Szelektív tréning
Vegyük fel ezt a napot kedvenc illattal, vagy próbáljon ki valami teljesen újdonságot. Íme néhány ötlet.
■ Aerobic (otthon videokazettán vagy oktatói klubban).
■ Jóga (egyedül vagy oktatóval).
■ Keleti harcművészetek.
■ Állandó kerékpáron történő fúrás vagy intervallumképzés.
■ Kerékpározás sík vagy durva terepen.
■ Úszás (hosszú, egységes képzés vagy intenzívebb intervallumképzés).
■ Sétáljon sík talajon vagy keresztben.
■ görkorcsolya. Élvezze a kalóriát!
■ Tenisz, tollaslabda és egyéb szabadtéri játékok.
■ Tánc - a baletttől a jazz-modernig.
1. hét
hétfő
Kezdje a fitnesz teszt:
■ 1 percen belül csavarja be a testet az ismétlések számozásához.
■ Felvesszük az időt és futtassunk 800 métert teljes hatással.
■ Préselj fel, pihentesse a lábujjak zokniját, vagy ha nehéz, a térdén.
Most értékelje az eredményeket:
■ 6 percen belül (vagy annál többet) távoztak; 1 percig kevesebb, mint 30 csavar; nem tudott visszahúzódni. Tehát van egy kezdeti szint előkészítése.
■ 5-6 perc alatt sikerült legyőznie a 800 métert; 1 percig 30-50 csavart; a térdre nyomni. Van köztes előkészítési szintje.
■ A futás eredménye kevesebb, mint 5 perc; 1 perc alatt több mint 50 csavart készíthet; kicsavarodva, zoknira támaszkodva. Ezért magas szintű felkészültsége van.
Ha kiderül, hogy eredményei megfelelnek az előkészítés különböző szintjeinek, kezdje kezelni a kiindulási szintnek megfelelő terhelést. A teszt után sétáljon és futjon. Belépési szint: gyalog 200 m, majd futni ugyanazon a távolságon. Változtassa meg ezeket az intervallumokat 1,5-2,5 km távolságban. Az átlagszint: séta - 800 m, futás - 800 m. Lefölözve tehát 1,6-3,2 km. Magas szint: futás - 2,5-3 km.
Terepi konyha
Élelmiszeri naplót tartson. Segít kitalálni, mi, mikor és miért eszel. Magad magad reggelit is. Ha reggel jár, reggelizni kell reggelit, de ne szorosan: pelyhek vagy gabonafélék, tej, kevés gyümölcslé és több víz. Vízkészlet. Norma - legalább 8 pohár vizet naponta. A képzés előtt jó szénhidráttartalmú italokat inni - cukor, gyümölcslé vagy gyümölcslé. A tápanyagok egyensúlya. A tápanyagok aránya az Ön étrendjében: 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír. A kalóriahiány. A felesleges zsírok elhagyása érdekében napi 500 kcal energiahiányt kell létrehozni. Ehhez 250 kcal-kal kevesebbet kell fogyasztania a szokásosnál, és a gyakorlatok rovására növeli az energiaköltséget 250 kcal-kal. A programunkon végzett edzés nagyon intenzív, és akár 1800-2000 kcal diétán is zsírt éget. Ugyanakkor az izomtömeg növekedni kezd, ezért figyeljen a mennyiségi változásokra, ne pedig a súlyra.
kedd
Az akadályok csíkja. Építsen az udvaron vagy parkoljon 6 akadályt. Húzza át a szalagot szünetek nélkül a kezdetektől a végéig, majd ismételje meg. Kezdõ: 3-szor halad az akadályversenyen. Középszint: minden akadályt legyőzni 4-5 alkalommal. Magas szint: A szalagot 6-szor adják át.
1. "klasszikusok". Húzzon egy krétát a "klasszikusok" 6-9 m hosszúra, és erősen emelje fel a térdét, és energikusan kezelje a kezét, végigfut a teljes rácson, minden alkalommal, amikor a lábát a következő ketrecbe helyezi.
2. Cseppek és térdliftek mozgásban. Válassza ki az útvonal két szakaszát vagy oszlopát. Magától is megjegyezheti a távolságot, például műanyag palackokkal. Olyan legyen, hogy az utolsó ismétlést nehéz elvégezni, de a technika nem szenvedett ugyanabban az időben. Kezdõ: Hajtsa át a távolságot, felváltva emelje fel térdét derékszögben. Kezek a fej hátoldalán.
Közepes / magas szint: megtámadják a mozgást. Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. A mellkas kiegyenesedett, a prés feszült, a karokat a mellkasra hajtják. Tegyen nagy előrelépést és leessen a támadásba. Mindkét térdét szinte derékszögben kell hajlítani. Erősítse meg a fenék és a comb izmainak a lábát, és azonnal lépjen előre a másik lábával. Tehát menj végig.
3. Boxing tréning. Húzza a kötelet két fának vagy oszlopnak a vállak felett. Álljon a kötél oldalán. Egyenítse ki a sajtót. Kézi tömörítés, ököllel tartják a mellkas előtt, szimulálják a boxer védekező pozícióját. Hajlítsa meg a térdét, lépjen a kötélre, és alá "merüljön", anélkül, hogy megváltoztatta volna a kezek helyzetét. Tehát legyőzze az egész távolságot.
4. Feláll a padra. A padra vagy fiókra néző állvány. A lábak váll szélessége egymástól. Egyenítse ki a sajtót. Tegye a kezét a mellkasára. Lépjen jobbra a lépcsőn, tegye a bal lábát. Ezután lépjen hátra, a földre, jobb lábával, állítsa be a bal oldalt. 30 másodpercen belül hajtsa végre a lifteket a jobb lábról, majd 30 másodpercre - balról.
5. A labda tartása. Megjegyzés a földön a kezdővonalon, 15 m után - a célvonalon. Szétszórjuk egymás között az üres műanyag palackokat egymástól 3 m távolságra. Töltsd le a labdát a kígyópalackok között, egy, majd a másik kezével, a kezdetektől a befejezésig, majd vissza.
6. Jumping. 1 percen belül ugrik: lábak az oldalakon - felfelé, lábak együtt - kézzel oldalra. Nyomja meg folyamatosan a törést, és tartsa egyenesen a hátát.
szerda
Gyorsulás. Kezdje egy lámpával 1 percig. Ezután gyorsítsa fel 1 percig. Még 3-szor, lassú ütemben és gyorsulásban ismételje meg a futást. Ezután járni 2 perc. Mindegyik együtt 10 perc intervallumot jelent. Kezdő: 2 intervallumot készít. Középszint: 3 intervallumot. Magas szint: 4 intervallumot.
csütörtök
Circuit képzés. Végezzen el minden gyakorlatot, pihenés nélkül. Ezután ismételje meg újra. Kezdő: 3 "kört". Középszint: 4 "kört". Magas szint: 5 "kört".
1. Kézfogás lengéscsillapítóval. Helyezze a lábát a gumi ütéscsillapító vagy rugalmas kötés középpontjára. Fogja meg a fogantyúkat. A tenyerek várják. Egyenítse ki a sajtót, egyenesítse ki a mellkasát. Mozgassa a vállpengéket, és engedje le a vállát. Hajlítsa meg a karjait, és húzza a kefét a vállára. A könyöknek még mindig lennie kell. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés.
2. Kézeket emel az oldalán lengéscsillapítóval. Hagyja egyik lába a lengéscsillapítót. Egyenítse ki a sajtót. A kezek enyhén kanyarodnak. A tenyér befelé néz. A könyök csavarása nélkül, a vállizmok erőfeszítésével emelje karjait a vállak oldalára. Ne billentse hátra az ügyet. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés.
3. Csökken a helyén. Állj fel egyenesen. A lábszár szélén a vállak, a mellkas kiegyenesedett, a prés feszült. A kezek a mellkasra rakódnak. Tegyen nagy előrelépést és leessen a támadásba. Mindkét térdnek derékszögben hajlítva kell lennie. Erősítse meg a fenék és a comb izmainak a lábát, és állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 15 ismétlést először egy, majd a másik lábával.
4. Pushups, mind a négyen állni. Tegye karjait kissé szélesebbre, mint a vállak, ujjaid várom. Engedje le a medencét, hogy a test egyenes vonalat képezzen a csúcsról a térdre. Hajlítsa meg a könyököket derékszöggel, majd nyomja meg a gombot. 15 ismétlés. Ha jól felkészült, végezzen push-up-ot, és ne álljon térdre, hanem a lábujjaira.
5. Plie (guggolás) és dobja a labdát. Vegye a kosárlabdát mindkét kezével. Állj fel egyenesen. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zoknit enyhén felállítják az oldalra. A labdával ellátott karok szabadon engedhetők le. Egyenítse ki a sajtót. Készítsd a plie-t anélkül, hogy megváltoztatnád a test és a kéz helyzetét. Egyenítse a lábát, miközben felemeli a kezét és dobja a labdát. Anélkül, hogy leengedné a kezét, fogja el és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 15 ismétlést.
6. Dugattyúrúd lengéscsillapítóval. Helyezze a lábát a gumi ütéscsillapító középpontjára. Lábak a váll szélességében, a tenyér befelé néz. Fogja meg a fogantyúkat. Mozgassa a lapátot, húzza meg a nyomót. Kissé hajlítsa meg a térdét és egyenes háttal hajoljon előre a csípőjétől. A testnek szinte a talajjal párhuzamosnak kell lennie, egyenes karokkal - szabadon leengedve. Erősítse meg a hátsó izmokat, húzza meg a karját a könyök fölött oldalra. Tartsa ebben a helyzetben, majd térjen vissza az eredetihez. 15 ismétlés.
2. hét
hétfő
Az akadályok csíkja. Mint a kedd első hetében. A padon emelkedik 1 perces ugrókötél.
kedd
Képzés választás szerint. Válassza ki a legjobban tetsző fizikai tevékenység típusát.
szerda
Circuit képzés. Mint csütörtökön az első héten. Ahelyett, hogy lengéscsillapítóval felemeli a kezét az oldalára, készítsen felvonókat a zokniin. Állj fel egyenesen. A lábak váll szélessége, a lábak párhuzamosak. Egyenítse ki a sajtót. Tegye a kezét a mellkasára. Erősítse meg az alsó lábak lábujjai izmainak, maradjon és lassan csökken. 15 ismétlés.
csütörtök
Séta / futás. Kezdeti szint: futás - 400 m, séta - 400 m. A cél: 3-4 pár ilyen intervallum. Átlagos szint: futás - 1200 m, séta - 400 m. Ismételje meg 2-3 alkalommal. Magas szint: futás - 3-4 km. Az edzés befejezése után csavarjon 1 percig és 3 db 10 push-up-t.
3. hét
hétfő
Képzés választás szerint. Bármilyen fizikai aktivitás.
kedd
Circuit képzés. Mint csütörtökön az első héten.
szerda
Séta / futás. Kezdeti szint: futás - 400 m, gyaloglás - 400 m. A cél: 4 pár ilyen intervallum. Átlagos szint: futás - 1200 m, séta - 400 m. Ismételje meg háromszor. Magas szint: futás - 4 km. Az edzés végén, csinálj 2 szett 20 csavar, majd 20 push-up.
csütörtök
Az akadályok csíkja. Mint a kedd első hetében. Az Ön által választott edzés különbséget tesz a sportolás során, és segít a stagnálás elkerülésében
4. hét
hétfő
Circuit képzés. Mint csütörtökön az első héten. Ahelyett, hogy támadna a helyszínen, hajtsa végre a támadást. Állj felfelé, láb váll szélessége, csípővel kezek. Lépj vissza, és dobd be a lökdösőbe. Egyenesítse át a test súlyát a hátulsó lábra, és tegye rá a másikat. Ezután lépjen hátra a másik lábról. Végezzen 15 támadást minden lábára.
5. hét
hétfő
Gyaloglás / futás Kezdő szint: futás - 800 m, séta - 800 m. A cél az, hogy legyőzze 3 intervallumot. Átlagos szint: futás - 1600 m, séta - 400-800 m. Ismételje meg kétszer. Magas szint: futás - 5 km. Végül, készítsen 4 készletet 20 ismétlődő push-up és hajtsa végre csavarás 1 percig.
kedd
Séta / futás. Kezdeti szint: futás - 1200 m, séta - 400 m, majd 20 push-up. A cél: 4-5 ilyen intervallum. Átlagos szint: futás - 800 m, majd 15 push-up és 30 csavar. Ismételje meg 5-6 alkalommal. Magas szint: futás - 800 m, majd 20 push-up és 50 csavar. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
szerda
Az akadályok csíkja. Mint a kedd első hetében.
csütörtök
Képzés választás szerint. Próbálj ki valami teljesen újat. Változó különböző típusú képzés, akkor jó eredményeket érhet el
kedd
Circuit képzés. Mint csütörtökön az első héten. Komplikálja a nyomást. Ha a térdére támaszkodott, most - a zoknira. A magas előkészítés érdekében: tegye lábát egy padra vagy egy stabil dobozba, és nyomja meg ebben a helyzetben.
szerda
Az akadályok csíkja. Mint a kedd első hetében. Bármelyik akadályt fel lehet váltani oldalra ugrással. Válasszon egy szegmenset a pálya között a két fából, vagy jelölje meg magának a távolságot. Állj oldalra oldalra, helyezze a lábát a váll szélességére. Az eset kissé előre megdőlt. A térdek és a karok hajlottak, a mellkas mellső ökölbe szorulnak, mind a védelem érdekében. Vegyünk egy lépést egyik oldalra egy lábával, majd csatlakoztassunk egy másikat. Tehát legyőzze a távolságot a végéig, majd - vissza. A térdek nem teljesen kiegyenesednek, minden ugrás megpróbálja végrehajtani a félkörben.
csütörtök
Képzés választás szerint. Mindenféle fizikai tevékenységet előnyben részesíthet. Végül, menj végig a fitness teszten, mint a hétfő 1. héten. Hasonlítsa össze az eredményeket.