A hím lágyság problémája gyakrabban fordul elő, mint a női teljesség. A srácok keményen közlekednek, a hűtőszekrény egy részét egy ülőben fogyasztják, de nem jobbak. Mi a fogás? Milyen gyorsan fogyasztható egy srác, és nem hízik? Bemutatunk egy teljes útmutatót a célzott intézkedésekről a testtömeg megkarcolása érdekében.
Miért nem nő az izom? Az ember vékonyságának okai
Mielőtt megoldaná a problémát, keresse meg a forrását. A fitness központok oktatóinak gyakorlata szerint a leggyakoribb hiba, amely megakadályozza a megfelelő izomtömeg felvételét, rossz étrend. További információ a táplálkozásról, hogy jobb lesz, az alábbi információkat találja meg. A következő katasztrofális hiba - nincs napi rutin, alváshiány. És ami a legfontosabb, hogy a kezéből, különböző betegségek. 2-ből 10 srác, és nem tudják, hogy problémái vannak az endokrin mirigyek, a máj vagy a gyomor munka, amely rosszul osztja el az elfogyasztott ételeket. Ha túl vékony vagy, és "kettőnek", ne mozgassa a súlyt a helyéről - lépjen kapcsolatba a terapeutaval és vegye be a teszteket. Talán beleesett a párba? A soványság okai közül nem szabad elfelejtenünk a genetikai hajlamot és a fizikai-ectomorf típusát. Jó hír: minden probléma megoldódott! És most minden ponton meg fogunk élni ...
Mennyire gyors a testtömeg elérése: minden a táplálékról az izomnövekedésre
Hogyan lehet ételt tervezni és gyorsan felépíteni egy férfit? Az első lépés: az egészséges és egészséges táplálkozás helyes fogalma. Ha minden nap sütjük a sült burgonyát a hússal, akkor a súly nem mozog, vagy a kívánt izom helyett a zsír jelenik meg. Fontos megérteni, hogy a test izomtömegének növekedése csak a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott arányából származik. Ugyanakkor a táplálkozástudóknak és az oktatóknak tanácsos minden nap asztalhoz ülni, hogy szabályozzák a test anyagcseréjét. Számítsd ki a megfelelő mennyiségű tápanyagot magaddal. Vannak képletek az elfogyasztott élelmiszerek napi kalóriáinak számolására, a BJU kiszámítására és a fehérjéknek a zsírokra és a szénhidrátokra való arányának bizonyos diagramjain, hogy a testsúly növekedjen.
Kalóriaszámlálás
A kalóriaszámlálás minimális hibáját a Harris-Benedict képlet adja meg, ahol a súlyt, a magasságot és az életkorot kell helyettesítenie, és hozzá kell adnia az összes egyszerű matekot.
66 + (13,7 x súly) + (5 x magasság) - (6,8 x életkor) = a kalóriák száma a jó egészségi állapot és a test normál működésének fenntartása érdekében.
Súlyt helyettesítettünk kilogrammban és növekedést - centiméterben. A kor jelöli az aktuális, teljes éveket.
Tegyük fel, hogy 22 éves korában 185 cm, 65 kg súlyú. Megkapjuk: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / nap
Most, a kapott szám - 1731,9 szorozva a mindennapi fizikai aktivitás arányával:
- Lusta, és egy nap repülni játszani számítógépes játékok - 1,2
- Néhányszor 7 nap alatt megközelítheted a sajtót - 1.3
- A heti 3-5 napot tölt el - 1,5
- Nehezebben izzadjon az edzőterembe súlyokkal vagy hosszú távon 24/7-re - 1,7-1,9-ig
Tegyük fel, hogy a kitalált karakterünk időnként guggolódik, összenyomja és szivattyúzza a sajtót - egy 1,3-os együtthatót veszünk és szorozzuk a kalóriát.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - naponta sok kalóriát eszik, nem fogy, nem fog növekedni. De célunk teljesen más.
Ahhoz, hogy egy vékony fickó súlyt szerezzen, meg kell növelnie a napi fogyasztás 1,5-2-szeres kalóriát, de az egészséges étrend kánonjai szerint. Vagyis most a teljes étkezési mennyiség: 65-70% fehérje, 10-15% zsír, 20-25% szénhidrát. Ha a fickó nagyon vékony és a bordák átlapolódnak a pólón, akkor 60-65% -kal növeli a szénhidrátokat, a zsírok változatlanok, a fehérjék 25-30% -ot tesznek ki.
Amikor megjelent az első súlygyarapodás, csökkentse a táplálék kettős kalóriatartalmát úgy, hogy a teljes kalória, figyelembe véve a fizikai aktivitást, 20-30% -kal haladta meg a normát. A valóságban ez körülbelül 800-1200 kcal felülről, mint amilyennek lennie kellene. Az útmutató a táplálkozás tervezéséről és a BJU elszámolásáról szól.
Mit enni a súlyhoz?
100% -ban hasznos és tápláló termékek természetes eredetűek:
- Diófélék és földimogyoró (nem sózva, fűszerezés nélkül)
- Fenyőmagok
- Tészta "Nutella"
- Burgonya burgonyapüré formájában, "egyenruhában" (sült nem hasznos a nagy mennyiségű zsír miatt, nem tartható a BJU napi normáján, sült ételeken ülve)
- Gabonafélék és tésztafélék
- Sertéshús és marhahús, kövér bélszín
- Zsír tej: tejföl 25-30%, kefir és ryazhenka 4-5%, joghurt, vaj, zsíros túró
- avokádó
- Olívaolaj
- Keserű csokoládé
- Tej otthon
És még néhány élethámcsapás, amely segíthet gyorsan felépíteni egy férfit:
- Ne igyál az ételt, és fél óráig ne igyál az étkezés előtt - hagyd, hogy a gyomor több ételt kapjon
- Cserélje ki a vizet tejjel. Ha inni szeretne, próbálja ki a vizet a víz helyett
- Ne keverjen össze több mint 3 terméket egyetlen tányérban: zabkása húsával és paradicsommal - kitűnő, burgonya csirkével, gombával, sajtjal és salátával "Olivier" - káros.
- Igyál kávét tejjel vagy krémmel
Van egy edzés előtt edzés!
Igen, igen, sokan elhanyagolják ezt a pontot, és nem jönnek jobbra, aztán megzavarják az internetet, mi történt rosszul: hogyan lehet visszaszerezni egy férfit? Kénytelen, kifogások nélkül, hogy egy órára vagy két órára egy órát fogyasszanak hússal a tornaterem előtt. Ez az üzemanyag az izomnövekedéshez és az erõsséghez. Képzeld el, hogy a gyomor gáztartály. Mennyire halad 5 liter üzemanyaggal?
Az alvás és a napi rutin hatása a test izomtömegének növekedésére
Van-e összefüggés az alvás és a súlygyarapodás között? Mégis mit! A tudósok már régóta felfedezték, hogy az emberek visszaállnak az álmukban. Ezért a hivatásos sportolóknak nehéz ütemtervük van, és aludni fognak legalább 8 óra 22:00 órakor. A 21-23: 00 és 7-9: 00 közötti időszak a leginkább hasznos a test helyreállításához, a kiváló működéshez és a teljes gyógyuláshoz. A napi rutin szükséges ahhoz, hogy az étkezés, a sportolás és a kikapcsolódás ideje egyértelműen eloszolható legyen. Ha megpróbálsz jobbul lenni, akkor ne szakítsa el a diétát, és hagyja el a reggelit / ebédet / vacsorát, különben a kísérletek el fognak tévedni.
Hogyan lehet súlyt szerezni, ha ektomorf?
Egy különleges fajta sovány férfi egy ektomorf. Ezek közé tartozik Bruce Lee, akinek a testén előadhat az emberi anatómia "Izmok tanulmányozása". Az ektomorfok nem rendelkeznek zsíros, vékony és vékony csontokkal, nincsenek izmok - a pattanás jellemző megértése. De ez nem egy ítélet. Az ektomorfok esetében a normál táplálkozás nem elegendő. Annak érdekében, hogy biztosan megnövekedjen, el kell vinni a gejnert, a nagy kalóriatartalmú sport koktélt, a sörélesztőt, a brutalit. Lépj konzultációra egy hivatásos edzővel, és kérd meg őket, hogy készítsenek táplálkozási tervet táplálékkiegészítőkkel.
Vékony férfiak képzése
A vasaló a hívásod. Az ectomorfok ellenjavalltok a kardióműveletekben, mivel zsírt égnek. Egy pár körkörös megközelítés a szimulátorok mentén - egy izmos test készen áll. Szabály a vékony: nyereség 1 kg súly - növeli az ismétlések száma 10 vagy súlya 2 kg. A bőr nem tud több héten keresztül dolgozni egy testtömeggel, különben megkönnyebbül, de izomnövekedés nélkül. A súlygyarapodás képzési programja egyszerű alapvető gyakorlatokat tartalmaz a súlyzókkal, a súlyemeléssel, a súlycsökkentővel, a súlygyűrűkkel. Nézd meg a képet: tudta!
A vékony fickó súlyának összegyűjtése a kemény munka és a saját test újraképzése. Ha nem áll készen arra, hogy újjáépítsd az elmeidet és a szokásaidat, maradj vékony és továbbra is panaszkodj a rossz genetikáról. És ebben az időben a gyönyörű srácok őrült megkönnyebbüléssel gyűjtenek több száz bókot a lányok közül ... A választás a tiéd!