A következő fizikai gyakorlatok komplexét kifejezetten az elhízás miatt szenvedőknek szánják. Végül is a túlságosan tele emberek nem mindenféle fizikai tevékenység. Ezek a gyakorlatok figyelembe veszik azokat az elhízott embereket, akik korábban nem vettek részt sportban. Ez a komplexum elősegíti a vérkeringést és a légzés stimulálását, megakadályozza a stagnáló jelenségek kialakulását, javítja a bélműködést és biztosítja annak időbeni evakuálódását. Segít abban is, hogy a hasi szerveket normális helyzetben tartsa, és általában erősítse az egész testet. Többek között lehetővé teszi, hogy megfelelően magas terhelést hajtson végre, amely szükséges az anyagcsere folyamatok megfelelő aktiválásához és a kardió-légzőrendszer képzéséhez.
Néhány szó a légzésről
Ha gyakorol valamit, tartsa meg a lélegzetét. Például a mellkas szűk helyzete (mély lejtés előre), a hasizmok feszültsége statikus pozíciókban, a mellkas izmainak feszültsége kíséretében. A légzés késleltetése azonban a legtöbb esetben önkéntelenül nem haladhatja meg a 2-3 másodpercet, mert ez jelentősen növeli a vérnyomást, ami önmagában kedvezőtlen, és más fájdalmas jelenségekhez vezethet.
Ha lehetséges, kísérelje meg a mozgások ritmusát a légzés ritmusához igazítani.
A legtöbb gyakorlatot elvégezve a légzés megengedett. Lélegezz be és ki az orrán. Ha nehéz lesz lélegezni, akkor belélegezni az orrát, és kilégni az orrán és enyhén nyitott szájon.
Mit kell tudnod edzés előtt?
Attól függően, hogy az Ön állapota és a fitness, egy sor gyakorlatokat lehet módosítani. Ha nehézségek merülnek fel, akkor csökkenteni kell a mozgások amplitúdóját, az ismétlések számát, a pihenőidőt is.
A megadott gyakorlás ideje vagy az ismétlések száma átlagos. A képességed alapján megváltoztathatod (hogy a gyakorlat után enyhe fáradtság érzed magad).
Próbáld meg hűen elvégezni a gyakorlatokat. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb hasznot húzzon a gimnasztikai rendszerből.
Mindig gyakoroljon szellőztetett helyiségben vagy nyitott ablakon és tükör előtt (ez megkönnyíti a torna és a testtartás pontosságának ellenőrzését).
Amikor elsajátítja a gyakorlatokat, akkor növelje a tempót és az ismétlések számát.
Az izmok nem azonnal hozzászoknak a terheléshez, és az első ülés után fáradtság és fájdalom jelentkezik benne. 3-5 nap múlva elmúlik. Ne hagyja abba, különben újra megtörténik.
A sport során nem csak csökkenteni kell a testsúlyodat, hanem meg kell tanulnod a saját testedet, egyenesen és egyenesen járni, megfelelően futni és ugorni, növelni az erődet, kitartást és javítani az egyensúlyt.
Vannak más dolgok, amire emlékezni kell
- Az osztályokat legalább 2 órával az étkezés előtt vagy után kell elvégezni.
- Vonat rendszeresen, legalább 20 percet hetente többször.
- Az osztályokat mindig előmelegíteni kell.
- Kiválaszthatja a gyakorlatokat, előnyben részesítve a leginkább megkönnyített, a szervezet fő izmai részvételét. Ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlatokat használjon, amelyek segítenek fenntartani a csigolyák ízületek rugalmasságát. Figyelje meg a gyakorlatok ismétléseinek ajánlott számát és a komplexumban végrehajtott gyakorlatok sorrendjét.
- Használjon különböző tempót a torna során (lassú, közepes, gyors). Növelje fokozatosan a terhelést.
- Legyen könnyű zene. Javítja az általános hangot, növeli az érzelmi hangulatot, eloltja a túlzott neuropszichiátriai izgalmat.
- Használja a gyógyulás eszközeit: masszázs és önmasszázs, szauna, zuhanyzók, fürdők).
Egy kicsit az ellenjavallatokról
Számos olyan betegség van, amelyben a fizikai gyakorlatok ellenjavallt. Ilyen például a kompenzálatlan szívhibák, fenyegető romlás, messze ható hipertóniás betegségek stb. Vannak olyan betegségek is, amelyekben a fizikai megterhelés csak bizonyos ideig tilos (például gyulladásos vagy fertőző betegségek akut időszakában), és vannak olyanok is, amelyekben bizonyos típusú gyakorlatok korlátozottak vagy tiltottak. Így kifejezett elhízással nem ajánlott az ugrások használata, mivel ezek az alsó végtagok traumájához vezethetnek.
Komplex gyakorlatok az elhízáshoz
- Séta a zokni körben, karokkal kirakva, 40-60 másodperc.
- Változó gyaloglás a saroknál, lábujjakon, a lábak külső (oldalsó) oldalán (az edzés erősíti a lábak ládáját).
- Álljon fel, állítsa szélesre a lábát a vállára, nyomja meg a kezét a vállakra, könyökét más irányba terelje. Fordítsa el a körforgás körüli körforgást. Ismételje meg 10-szer oda-vissza.
- Állva, egy kéz a nyak hátsó mögé, a másik az alsó részen. Ezután fordítva. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
- Álljon fel egyenesen, a lábak kissé eltakarja az oldalt, kezét a derekán. Mozgás a test körében 6-8-szor mindkét irányban.
- Állva, tegye bal kezét előre, hátra. Kézeket cserélünk, a félkörben felfelé és lefelé mozognak. 6-7 ismétlés vagy egyenesítés után menj fel a lábujjadra (vagy ugorj).
- Állva, a nyakpánt hátsó részén. Húzza ki a bal lábát, csúsztassa félre a zoknit, és billentse balra a testet. A másik lábhoz is. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
- Állj, tereld el a lábad, emeld fel a kezed. Két keze van a kezével, majd egy mély dőlés előre és két lengő a testben a lejtőn, az ujjak megérintik a padlót.
- Álló. A fej körforgása először balra, majd jobbra a lehető legnagyobb amplitúdóig. 6-12 fordulatot készítsen (az egészségi állapottól függően) mindkét irányban.
- Állva, szétterített lábak, felemelt kezek, a fej hátára szőtt ujjak. Ha egy jerk lefelé és lefelé hajlik, kezét a lábak közötti lengőjáratnál (a "fadeszcsa" mozgás) visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
- Leülni az álló helyzetből, kezét előre dobva kelj fel - tegye le a kezét. Ismételje meg 12-15 alkalommal.
- Séta a tempó felgyorsításával, futás közben (1 perc), lelassítva a tempót, nyugodt gyaloglással (30 másodperc).
- Állva, lábak egymástól, kezek tartva, ujjai szőttek a kastélyba. Húzza fel, érje el a mennyezetet, majd vigye a lábujjához - lélegezze be, vegye be a kiindulási helyzetet - kilégzés. Ismételje meg 5-6 alkalommal.
- Átfordulunk a gyomorban. Felemeljük a vállakat és a mozgás karját hajtjuk végre, mintha lehorgonyzott volna egy merevítővel. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
- Ülő, a lábak tenyésztése, a kezek a vállakon, a könyök kiemelkedése. Fordítsa balra a testet, hogy a bal könyök jobb oldali térdre kerüljön. Ismételje meg mindkét irányban 8-10 alkalommal.
- Sétáljunk 60-80 lépés / perc sebességgel (1 perc), majd guggolva (30 s).
- Állj fel, nyújtsd ki a kezedet a mennyezetre, húzd fel - lélegezz be, engedje le a kezét - kilégzés. Ismételje meg 6-7 alkalommal.