Beleértve a több mérlegből álló gyakorlatokat. Az egyik lábán állva végzi el őket, ezáltal az izmok megtartják egyensúlyukat és aktívabban dolgoznak. Ez a komplexum eléggé képes és kezdő! Csatlakozzon bikini programunkhoz, és bármennyire is nehezebb, ne felejtsd el: mindegyik megismételt lépésnél lépést tesz az álma figurájához. Végtére is, a testsúlycsökkentéshez szükséges fizikai gyakorlatok segítenek minden lánynak, hogy hercegnővé váljon!
Képzési terv
Ez a komplexum hetente háromszor, de nem nap mint nap. Először, villogjon 5 percig, adjon magának kardio terhelést, majd végezze el a gyakorlatokat sorrendben, mindegyiket 10-12 ismétléshez. Pihenjen közöttük pár másodpercig, hogy visszanyerje a lélegzetét.
Szükséged lesz: egy pár súlyzó, amely 4-5 kg súlyú labdával, lépcsővel vagy labdával súlyozott labdával 1,5-3 kg súlyú; 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót.
Visszahúzással
A lábak és a fenék izmjai működnek.
A súlycsökkentés fizikai gyakorlatának köszönhetően hamarosan új formába jöhet! Vegyünk mindegyik kezünkbe egy 4-5 kg súlyú súlyzót, és tartsuk magunk előtt, a combok szintjén, a pálmákon. Emelje fel a lábad szélesebbre, mint a vállak, húzza ki a lábujjakat és üljön le. Mássz, vedd vissza a jobb lábadat. Eltávolítva, tegye újra a lábát, üljön le és ismételje meg, húzza hátra a bal lábát. Folytassa a gyakorlást, és minden egyes ismétlést megváltoztatva.
Spin a fejeden
Vállizmok működnek
Üljön le, térdre hajolt, lába a padlón. Minden kézben 4-5 kg súlyú súlyzót használjon. Hajlítsa a kezét a könyökbe, fordítsa meg a tenyerét előre és emelje fel úgy, hogy a könyök az oldalára mutatott a vállvonalon. Hajtsd végre a sajtót, húzd meg a karjaidat, és emeljétek fel a feje fölé a súlyzókat. Alsó és ismétlés.
"Hammer" csavarral
A lábak izmai, a fenék és a bicepsz.
Vegyünk mindegyik kezünket egy 4-5 kg súlyú súlyzóval, és leengedjük őket a test mentén, a tenyereket irányítjuk magunknak. Tegye a lábát a vállak szélességére, ülj le. Állj fel, bal lábad jobbra tolva, és a súlyt a vállodra csavarva. Vegyünk egy lépést a bal lábával oldalra, visszatérve a guggoló helyzetbe és leeresztjük a súlyzókat, és ismételjük meg. Középen változtassa meg a lábat: kezdj el ragadni és jobbra lépni.
Push-up a lépcsőházból
Mellkasi izmok, tricepszek, izomstabilizátorok.
Hajtsa le a kezét egy lépcsőfelületen vagy egy padon, kissé szélesebb, mint a vállakkal teli tenyerével, és vegye be a rúd pozícióját. A jobb lábat visszahúzzuk a comb magasságába, húzzuk meg a lábujját. Hajlítsa a könyökét, és a mellkasát a sztyeppre dobja. Egyenítse ki a kezét és ismételje meg. A megközelítés közepén, változtassa meg a lábát, leengedve a jobb oldalt, és visszahúzza a bal oldalt.
Vázlat lejtőn
Vegyünk mindegyik kezünket egy 4-5 kg súlyú súlyzóval, a csípőn előre hajolva, és csak guggoljuk. Engedje le a jobb kezét előtted, a tenyereket a lábakra helyezik. Húzza ki a súlyzókat az oldalára, húzza át a könyökét átlósan, de anélkül, hogy az oldalakat elterítette volna, egyenesítse ki a karjait, menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Térdig érő balesetek
A lábak, a fenék és a váll izmái működnek.
Vegye meg a súlyozott labdát, és nyújtsa karjait előtted, vigye magának a vállaknak. Végezz el egy bal láb bal lábát, miközben felemeli a labdát a feje fölé. Állj fel, felemelve a jobb térde előtted, és leereszkedve a labdát a vállig. Lengesse a jobb lábfejjel, és végezze el újra a gyakorlatot, hogy befejezze az ismétlést.
Keresztfeszítő hajlítás
Izom-stabilizátorok és tricepszek működnek.
Vegyünk egy 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót, amely a jobb karon fekszik, és feküdt a hátadon, a jobb lábad térdre hajolva, a lábfej a padlón, az egyenes bal felemelkedik. Húzza felfelé a jobb karját függőlegesen, tenyér előrefelé. A súlyzót a bal oldali vállig leengedve hajlítsa a könyökbe. Egyenítse ki a karját és ismételje meg. A megközelítés közepén változtassa meg a kezét.
Váltó lábszárak
Izomstabilizátorok működnek.
Vegyünk egy súlyozott labdát, és felemeljük a fejed, fekszünk a hátadon, a lábak kiegyenesednek. Most letépd őket a padlóról, és felemeli a bal térdét, miközben felemeli a fejét és a vállát, és leengedi a labdát a bal shin előtt. Hajlítsa meg a térdét (ne engedje le a lábát!) És nyújtsa a karjait a labdával a fejeden, körülbelül a füle szintjén. A következő ismétlésnél húzza jobbra a térdét.
Ne felejtsd el a kardio!
Próbálj meg legalább hetente 5 alkalommal adni egy súlyos törzs a szívben, 250-500 kcal égetésenként. Vegyük a 55 perces edzést, amelyet bármelyik kardiovaszkuláris berendezésen tarthat, és közben több mint 500 kalóriát éget. Nem elég neked? Add hozzá az ellenállást, a sebességet vagy egy kicsit mindkettőt.