A táplálék kalóriatartalmát úgy kell kiszámítani, hogy az energiával ellátott energia alacsonyabb legyen, mint az energiaköltsége. Amikor a testtömeg normalizálódik, ahhoz, hogy ezen a szinten maradhasson, szükséges, hogy az energia beáramlása megfeleljen a kiadásainak.
Először is, figyeljen arra, hogy a zsíros és édes fogyasztás minimalizálódott. Számos esetben ez az egyszerű intézkedés elegendő lehet az optimális súly megtalálásához. Ez már önmagában is jelentős eredmény. Azonban sokkal többet lehet elérni - az endokrin rendellenességek, szívkoszorúér-betegségek, bizonyos onkológiai és egyéb betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Melyek az étrend fő elvei, amikor az elhízás megjelenik? Kevés. Próbáljon meg memorizálni ezeket a követelményeket, és használja a menü létrehozásakor.
- Az élelmiszer kalóriatartalmát korlátozni kell (csökkenteni), de nem túl sok. Az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozási Intézete nem javasolja a 600 kcal alatti kalóriatartalmú diéták használatát, mivel kialakulhat az acidózis, negatív nitrogén egyensúly alakulhat ki, a vérsavas húgysav, a szívelégtelenség, az elektrokardiográfiás és egyéb változások. Általában 800-1 1800 kcal kalóriatartalmú étrendet használnak.
- Az állati zsírok mennyisége csökken. És a növényi olajok aránya a zsírok teljes mennyiségének 50% -ára emelkedik az étrendben (a növényi olajokban gazdag, többszörösen telítetlen zsírsavak aktiválják a zsírfogyasztást).
- Gyors "cukrok" (például cukorrépa vagy cukornád) korlátozott használata.
- Az étvágyat (fűszereket és fűszerezést) fokozó termékek kizárásra kerülnek.
- A jóllakottság érzése a zöldségek és gyümölcsök rovására jön létre, amelyek nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, és napi 5-6 ételt is tartalmaznak (anélkül, hogy az esti órákban a napi kalóriatartalmuk fő részét átviszik).
- A táplálékban lévő só tartalma 2-3 g, a víz pedig 1-1,5 liter, nyári forró napokban - legfeljebb 2 literig.
- Használjon kirakodási napokat, amelyeket szintén "zigzag" erőnek neveznek.
Határozza meg a zsírmennyiséget az étkezés során először 60-70 g-ra, majd 30-50 g-ra. Pulzusokat, burgonyát, fekete kenyeret (vagy fehéret korpa) használjon napi 100-150 g-ra (nem több!).
A tej túlnyomórészt zsírmentes. A gyümölcsök és bogyók kedvelik a savanyú és édes és a savanyú ízeket.
Az italok közül a frissen préselt gyümölcsök és a telítetlen fajták bogyós gyümölcslevek (cukor hozzáadása nélkül), az asztali és a gyógyászati ásványvizek, a zöld tea, a gyenge fekete kávé, a galagonya infúziók és egyéb vitaminos növények helyett előnyben részesítsék a frissen préselt gyümölcsöket. Az alkoholt teljesen el kell hagyni.
Az ételeket a lehető legkevesebb só, hús és haltermékekhez ajánljuk - főzzük vagy pároljuk (csak alacsony zsírtartalmú fajtákat használjunk). A gőzzel, nem pedig a sült ételekkel kedveskednek, mert kevésbé zsírosak és kivonatokkal rendelkeznek. A levesek leginkább vegetáriánus ételt fogyasztanak - zöldséget, gyümölcsöt többször hetente egy fél kikötő számára. És általában inkább a zöldségekből készült ételeket, különösen a frisseket.
Kihagyjuk az erős forralt hús- és halhúsleveseket, a húslisztet, valamint a melléktermékeket - a szívet, a tüdőt, a májat (nagyon gazdag koleszterinben). Kerülje a zsíros húst és a halat, az ipari kolbászt, a tejszínt, a magas zsírtartalmú sajtokat, és általában minden zsírt. Tilos az Ön számára csokoládé, kakaó, édességek, sütemények, lekvárok, dzsemek, lekvár, savanyúságok, füstölt, pácolt és konzerves ételek, fűszerek (bors, mustár stb.) És az étvágyat növelő növények, torma, fokhagyma (a retek az elhízott betegek étrendjébe tartozhat, köszvény kíséretében, mivel diuretikus hatást fejt ki és elősegíti a sók kiválasztását), szalonna stb. Ha az elhízás a magas vérnyomással jár, akkor a magnéziumsókat (sárgarépát, petrezselyem, kapor, kutya rózsa, görög eve és zabpehely).
Példa napi adag 800 kcal
A körülbelül 800 kcal kalóriatartalmú termékek hozzávetőleges halmaza így néz ki:
- Kefir - 200 ml,
- A hal és a hús alacsony zsírtartalmú - 100 gramm,
- Egg - 1 db,
- Természetes joghurt - 100 gramm,
- Vaj - 10 g mindegyik,
- Tejföl - 10 gramm,
- Sárgarépa, paprika, paradicsom és más zöldségek - 200 gramm,
- Burgonya - 100 gramm,
- Savanyú almák - 100 gramm,
- Víz - 0,8-1,2 liter.
1200 kcal kalóriatartalmú étrend esetén a napi termékek száma szélesebb:
- Kefir - 500 ml,
- Haltermékek - 100 g,
- Hús alacsony zsírtartalmú marhahús - 200 gramm,
- Csirke tojás - 1 db,
- Gyümölcsök (a szőlő kivételével) - 300 g,
- Zöldség - 200 g,
- Burgonya - 100 gramm,
- Bab - 20 gramm,
- Szárított gyümölcsök - 20 g,
- Vaj - 10 g mindegyik,
- Só - 2-3 gramm,
- Víz - 0,5 - 1 liter.
- Kefir vagy tej - 300 ml,
- Haltermékek - 100 g,
- Hús alacsony zsírtartalmú marhahús vagy baromfihús - 200 gramm,
- Egg - 1 db,
- Joghurt - 100 gramm,
- Káposzta - 300 gramm,
- A fennmaradó zöldségek 200 g,
- Burgonya - 200 g,
- Szárított gyümölcsök - 20 g,
- Vaj - 20 g mindegyik,
- Víz - 1 liter.
Hasznos tudni, hogy a szervezet növekedése és fejlődése, azaz 22-25 év után az anyagcsere folyamatok intenzitása fokozatosan csökken. Ennek a csökkenésnek a nagysága kb. 7-8% minden 10 évben. Ennek megfelelően az életkorral csökkenteni kell az étrend normáit. Mindig emlékezzetek erre, készítsd el a diétádat.
Ha a felesleges súlyt gasztrointesztinális betegségekkel kombinálják, akkor a nyers zöldséget ki kell zárni az étrendből, amely durva, erős rostot (például káposztát) tartalmaz.
Ami a húst és a baromfit, akkor kell főzni, vagy főtt formában csipke egy pár. A kenyér fehér, de nem friss, de egy-két napos.
Érdemes emlékeztetni arra, hogy a csökkentett étrend hosszabb használata a fogyás lassulását eredményezi. Ez annak köszönhető, hogy az organizmus az energiának a negatív egyensúlyhoz igazodik (a bazális metabolizmus szintje csökken), és egy személy újra fellendülhet. Ezért ajánlott a kirakodási napokat is alkalmazni. Az ilyen zigzagok a táplálékban megfelelő pihenést biztosítanak a hasnyálmirigy túlzottan injektált inzulin készülékéhez. Azonban ne hagyatkozzunk csak csökkentett étrendre, akkor is gyakorolni és gyakorolni. Egy komplexumban ez biztosítja a folyamatos fogyást.