Csak kövesse a takarékos étrendet ...
Örvendetes leszünk veled: havonta 5 kilogramm leesése nem könnyű feladat, és sokkal könnyebb megbirkózni vele egy speciális képzési rendszer segítségével. Nem kevésbé fontos azonban az étrend, amely energiát biztosít ezeknek a gyakorlatoknak. Az éhség elkerülhetetlen részei és néhány furcsa élelem hosszú listája mellett a legtöbb étrend legfőbb problémája az, hogy nagyon nehéz megtalálni a táplálkozási rendszert, amely lehetővé teszi, hogy fogyjon anélkül, hogy csökkentené az élelmiszerek táplálkozási értékét, és nem befolyásolná az egészségét. Éppen ezért ebben a cikkben nagy figyelmet fordítunk az alacsony glikémiás index (GI) és a javasolt táplálék alapjainak - a szénhidráttartalmú termékek emésztésére és a vérbe való belépésének gyorsaságára. Nagyszámú termék használata: magas glikémiás index (például fehér kenyér és mások, magas minőségű liszttermékek, burgonya, fehér rizs, cukros italok és sok feldolgozott élelmiszer) nagy mennyiségű éhségérzetet eredményez, mivel a szervezet megemészteti őket nagyon gyorsan. Ennek eredményeképpen többet fogsz enni, mint amennyire szükséges, de az éhség még mindig nem kíméli. A tudósok azt találták, hogy az emberek, akiknek a reggelit és az ebédet a nap második felében magas glikémiás élelmiszer-index jellemezte, 700 kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik GI reggeli és ebéd volt. A gyorsan emésztett termékek hormonális egyensúlyhiányhoz is vezethetnek, ami azt eredményezi, hogy a szervezet több zsírt tárol. Talán már hallott már a GI-étrendről az alacsony glikémiás index alapján - különböző változatokban már régóta ismert. Azonban a közelmúltban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez a táplálkozás csak csodagyógyítássá válhat, amely segít a túlsúly megteremtésében és az egészség javításában. Az alacsony GI-t tartalmazó termékek a leginkább táplálóak: rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és más egészséges anyagokban gazdagok. Önnek van egy normalizált koleszterinszintje, csökkent a cukorbetegség kockázata, és ha a pattanások hajlamosak a pattanásra, tisztább lesz. Továbbá, ennek az étrendnek köszönhetően több energiát kapsz, mint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diétához. És ez azt jelenti, hogy több ereje lesz a tornaterem gyakorlására. Készen áll? Ez mindössze annyit kell tudnia, hogy sikeres legyen, ha ezt az ígéretes súlycsökkentési tervet elvégzi.
A glikémiás index nagyságát számos tényező befolyásolja: a rosttartalom a termékben, a főzés módja (a sült burgonya több, mint a főtt burgonya), az érettség (a gyümölcs esetében), a főzés időtartama (az emésztett vermicelli GI értéke magasabb a normálnál) például a fehér kenyér bizonyos fajtáinak glikémiás indexe a lisztcsiszolás miatt alacsonyabb lehet). Mindezek során könnyen összezavarodik, ezért meg fogjuk adni az étrend alapkövetelményeit. Az étrend alapja a teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs és bab. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexe alacsony, és a nem keményítőtartalmú zöldségek esetében általában 0.
A sovány fehérje, a hús, a hal, a játék, a sajt és a tofu nem tartalmaz szénhidrátokat, így a glikémiás index az ő esetükben nem beszél. Ezenkívül fehérje segítségével a jóllakottság érzését tovább tartja.
Egyél kevesebbet, de gyakrabban
A kalória egyenletes eloszlása a glükózszint stabilizálásának kulcsa. Ha a kalória legfontosabb része az írás két lépése, akkor a glükózszint jelentősen ingadozik, még akkor is, ha alacsony glikémiás indexű termékeket választ.
Ne hagyatkozzunk kizárólag a földrajzi jelzésre
Az olyan termékek, mint a pizza, a burgonya vagy a cupcakes alacsony glikémiás index. De mint te tudod, ez egyáltalán nem teszi őket a szövetségesei a súlyos harcban. Mindenesetre figyelembe kell vennie a kalóriák számát, és ki kell értékelnie az étrend táplálkozási tulajdonságait. Ezért ezeket a termékeket használhatja, de alkalmanként. Ne keressen hasznos termékeket.
Kezdje salátával
A saláták szokásos összetevőinek szinte nulla a glikémiás indexe, ráadásul gazdag rost és sok tápanyag. És köszönhetően az olajban lévő zsírnak, valamint a savnak ecetben vagy citromlében, a saláta-szószok segítenek a vér glükóz növekedésében a fogyasztásuk után.
A részletek mennyiségének szabályozása
A spagetti tészta tökéletesen illeszkedik a GI étrendbe, mivel lassan emésztik őket. De mivel sok a szénhidrát spagettissel, szükséges, hogy az adag mérete körülbelül 200 grammra csökkenjen. Annak érdekében, hogy a spagetti táplálóbb és kevésbé kalóriatartalmú ételeket készítsen, adj hozzá zöldséget hozzájuk.
Legyen óvatos a rágcsálnivalókkal
A snackek kiválasztása csak Öntől függ. Az alacsony zsírtartalmú gyümölcs joghurt, az édes gabonaszelet vagy néhány kekszfehérje a glükóz szintjének hirtelen emelkedéséhez vezethet, amelyet egy éles csepp követ. Készítsen egy választást az alacsony GI (könnyű zöldséggel vagy almával) rendelkező snackek támogatására. Ha csak a magas indexű termékek vannak, akkor legalább adjunk hozzá egy kevés fehérjét vagy hasznos zsírt: például több kekszet és 30 gramm sajtot vagy mogyoróvajat eszünk.
Az étrend előnyei
A legtöbb étrend legfőbb hátránya, hogy a tápláló és egészséges táplálékokat tartalmazó élelmiszereket kizárják az étrendből. Ennek eredményeként Ön természetesen gyorsan fogyhat, de ugyanakkor az egészsége veszélyben van. Egyes esetekben a játék, mint mondják, nem éri meg a gyertyát. Például, ha fogy, de a koleszterin szint emelkedik, akkor egyszerűen megváltoztathatja a szívbetegség egyik kockázati tényezőjét. A GI táplálék különböző egészséges ételeket kínál, amelyek javítják az egészségét. Azon nőknél, akik megfigyelték a GI étrendet, a vér koleszterinszintje 10% -kal csökkent mindössze két hónap alatt. Továbbá javították a reaktív fehérje elemzésének eredményeit, ami a gyulladásos folyamatok jelenlétét és a szívroham kockázatát jelzi. A lassan emészthető szénhidrátok számos okból hasznosak. A Harvard Egyetem kutatói azt vizsgálták, hogy azok a nők, akik követték a GI-étrendet (főleg, ha rostban gazdagok), fele akkora valószínűséggel alakulnak ki a 2-es típusú cukorbetegségben. Az alacsony GI-t tartalmazó termékekre fókuszáló diéta szintén a rák megelőzése. A brit kutatók nemrég készített tanulmánya szerint a magas GI-értékkel rendelkező szénhidrátokkal bevitt kalóriák 5% -a növeli az emlőrák kockázatát 55% -kal. Tehát egy egyhónapos GI-diéta, ami a mérlegek után jár, és az extra fonts veszteségével kapcsolatos örömöt, ne felejtsük el, hogy az Ön egészségét élvezte.
Egy nap a diétán
Így néz ki a 1600 kalória, amit ma használsz. Az alacsony ízületi gyulladáscsökkentő és a karcsú fehérjék kombinációja minden ételben segít a maradéktalanul maradni. Ha az éhínség nyilvánvalóvá válik, engedje magát 100 kalóriának.
reggeli
Görög rántotta (3 tojásfehérje, 3/4 csésze vörös hagyma paradicsommal és olajbogyóval, 2 evőkanál reszelt feta sajt), gránátalma.
előétel
Sajt "Kosichka".
ebéd
Saláta tésztával (90 g grillezett csirke, 200 g grillezett padlizsán és sült pirospaprika, 1/2 csésze turkóbab, tészta, 2 evőkanál olasz mártással).
előétel
Zeller botok mogyoróvajjal (8 rúd és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj).
vacsora
Törökország "Chile" (90 g pulykafilé, 1/2 csésze bab, hagyma és paradicsomszósz, "Chile" szósz). A filét megszórjuk reszelt sajt "Cheddar" (1/4 csésze). Eper és spenót saláta (2 csésze spenót, 1/2 csésze eper, 2 evőkanál pisztácia, 2 evőkanál balzsamecet).
Egy snack 100 kalóriára
Sült almás fahéjjal.
Hogyan működik a diéta?
Számos más diétával összehasonlítva könnyebb lesz, ha ragaszkodik hozzá. A diéták előnyei az alacsony kalóriatartalmú és táplálkozási értékek. Az őt alkotó termékek elfelejtik, hogy diétázik, valamint elkerülheti az éhség késő este megjelenő éhségét, és az édességekhez húzhat. A GI táplálkozás hatékonyságát számos tanulmány igazolja, amelyek bizonyították, hogy az alacsony glikémiás indexű termékeken alapuló étrend táplálóbb, mint a többi diétáké. Azon túl, hogy az inzulin nem jön létre hirtelen felszabadulva a vérbe, az alacsony GI értékű termékek hosszú ideig maradnak az emésztőrendszerben, és eljutnak a vékonybélbe, ahol az étvágyat elnyomó fő hormonok keletkeznek. És noha az elfogyasztott kalória csökkenésével az anyagcsere lassul, a GI-étrend minimalizálja ezt a hatást. Az egyik vizsgálat során kimutatták, hogy az emberek, akik megfigyeltek egy "alacsony zsírtartalmú" diétát, az anyagcserét 11% -kal lassították, míg a kényelem, akik ragaszkodtak a GI diéta - csak 6%. Ha a vércukorszint állandó marad, akkor a test nem ad jelzéseket az éhségről. Következésképpen nem fogja lassítani az anyagcserét, megtakarítva az egyes kalóriákat.