1. gyakorlat
Vigye a kiindulási pozíciót az oldalakra, a felkészülés szintjének megfelelően. Emeljük fel a felső lábat a csípő szintjére, és kissé bontsuk ki, hogy ne használjuk a comb izomzatát. Inhaláljon, húzza ki a gyomrot a gerincoszlophoz. Húzza előre a lábat, és húzza kétszer (két kis ránccal) a lehető legtávolabb, de anélkül, hogy rázza a csípőjét és megcsavarja a derekát. Kilégzéskor vigye vissza a lábát, és vigye vissza a szoba hátsó sarka felé. Képzelje el, hogy a vállán egyensúlyban marad egy csésze csésze forró kávéval. Csináljon akár 10 ismétlést, és összeszorítsa a sarokokat, felkészítve és felfelé készülve. A testet ki kell húzni és helyhez kötötten kell tartani. Képzeld el, hogy a lábad hosszú és egyenes, és az izmok nem kötnek össze. Használja az áramforrást a burkolat stabilizálására. Ne hagyja, hogy a vállak és a csípődök mozogjanak előre-hátra. Ne hajlítsa végig a lábát, különben elveszíti az egyensúlyt. A láb nem lehet a comb felső széle alá. Fordulj oda-vissza, és fokozatosan növelje a mozgások amplitúdóját anélkül, hogy ingadozna az esetnek. Figyelemre méltó cikket mutatunk be a témában "".
2. gyakorlat
Vegye ki a kiindulási helyzetet a fizikai gyakorlatok sorában az oldalak számára, amelyek megfelelnek az előkészítés szintjének. A láb kissé kibontódik, hogy ne vegye be a comb izmaiit. Belégzéskor felfelé emelje felfelé a lábat. Kilégzéskor engedje le a lábát, ellenálljon a gravitációs erőnek, és nyújtsa lábát a csípőjétől. Képzeld el, hogy egy rugót a fejed felett a lábához rögzítenek, és figyelemmel kíséred a mozgásokat az energiaforrás zónán. Csinálj 5 ismétlést, engedje le a lábadat és vegye a Pilates helyzetét. Ne engedje, hogy a lábad beakadjon, tartsa kissé a csípőjétől. Emelje fel a lábát olyan magasra, hogy egyenesen maradjon. Engedje le a lábat, húzza a csípőjéből. Képzelje el, hogy a lábával áthelyez egy érmét a falon, és nyomja meg a falnak, leeresztve a lábát. Ne emelje le a testet a padlóra, húzza a koronát a csípővel ellentétes irányba. Ne hajlítsa meg a derekát, és ne nyomja meg a fejét a vállakkal, amikor felemeli a lábát.
3. gyakorlat
Vigye a kiindulási helyzetet a fizikai edzéscsomagba az oldalakra, amelyek megfelelnek az előkészítés szintjének. Emeljük fel a felső sarok valamivel az alsó felett, és kezdje körkörös mozdulatokkal végezni a lábat a csípő előre és erőfeszítéssel. Képzelje el, hogy a lábát egy kis karika belső felületén mozgatja. Végezz el 5 kört előre, annyi vissza. Végül zárja be a sarkait Pilates helyzetében. A testnek állva kell állnia, és meg kell emelkednie a forgatás alatt a lábával. Végezz körkörös mozdulatokat a csípőízületből egyenes lábával. Húzza a lábát a csípőjétől, mintha a lábujjait egy érmével a falra nyomná. A tömörítés támogatása érdekében. Az egyensúly fenntartásához használja az energiaforrás zónájának izmaiit, és ne forgassa a testet. A csípő, térd vagy láb nem forogjon befelé. Ne hajlítsa meg a térdet, és húzza körbe a láb alsó részét, csípőből.
4. gyakorlat
Vigye a kiindulási pozíciót az oldalakra, a felkészülés szintjének megfelelően. Emelje felfelé a felső lábat függőlegesen felfelé. Hajlítsa meg a lábát a térdben, a lábat egy kiálló lábujjával, az ellentétes comb belső oldalára vagy az előtte. Csúsztassa a lábát a lábfej mentén, amíg ki nem egyenlítené, majd ismét emelje felfelé. Húzd ki lábad a csípőből. Csináljuk 3-5 ismétlésünket, majd változtassuk meg a mozgás irányát, húzzuk a hajlított lábat a combhoz, és egyenesítsük fel, majd ellenállva a gravitációnak, engedjük le az ellenkező lábra. Képzeld el, hogy jóga legyőzi a fejed fölött lévő rugó ellenállását. Végezzen 3-5 ismétlést mindkét irányban.
5. gyakorlat
Tartsa a test hosszúkás és teljesen mozdulatlan a gyakorlat során. Minél stabilabb a felsőtest, annál hatékonyabb a gyakorlat. Húzza meg a derékvonalat. Húzza a lábát a csípőjétől, mintha a lábujjait egy érmével a falra nyomná. Ne hajlítsa meg a derekát, és ne nyomja meg a fejét a vállakkal, amikor felemeli a lábát. A csípő, térd vagy láb nem forogjon befelé.
6. gyakorlat
Legyen feküdt a jobb oldalán, térdre hajlítsa a bal lábát, és helyezze a padlóra a jobb lábad előtt, a térd a mennyezetre irányul. Fej a fejét a kezeddel, a másik kezeddel, rögzítse a bal lábod bokáját, vagy a kezedre támaszkodjon a padlóra. Egyenes lábat a csípőtől, emelje fel a padlóról, kissé kibontva a sarokot. Képzeld el, hogy a térdére egy halom könyv van a lábadon. Emeljük fel és emeljük le a lábát anélkül, hogy a padlóra raknánk. A fizikai gyakorlatok Pilates-készletének végrehajtása során hangsúlyozzák a felemelkedést. Végezzen 5-10 ismétlést, majd állítsa meg a lábat emelt helyzetben, és tegye fel 10-szer felfelé. Ne dobja le a könyveket! Előre is 5 kört és 5 kört vissza.
7. gyakorlat
Tartsa a test hosszúkás helyzetét a gyakorlat során. Ha nehéz ebben a helyzetben megtartani a hajlított lábat, akkor a térdére helyezi a padlón. Emeljük fel annyit a csípőről, amennyit csak lehet a padlóról, miközben könnyedén megfordul a láb kifelé. Húzza az egyenes karot a lábról a másik oldalon. Ne hajlítsa meg a kiegyenesített lábát. Ne vágja meg a csípő quad-izomzatát.
8. gyakorlat
Vegye le a fejlett szint kezdeti pozícióját az oldalak számára. Vegye vissza a felső lábat, mintha egy nagyon nagy kerékpár pedálját megnyomná, térdre hajolva a lábat, és a sarokba vigye a fenekét, nyújtva a csípő és a térd izmaiit. Hajlítsa lábát a kinyújtott lábán és egyenesen előre, a vállig, anélkül, hogy előrecsúsztatná a csípőjét. Húzza előre a lábat, mintha lenyomná a pedálokat, és a pedált visszafelé fordítsa a kiindulási helyzetbe. Próbálj el elképzelni egy kerékpárt, amelynek pedáljai nagy erőfeszítéssel vannak elforgatva, hogy ellenőrizhessük a mozgást és hatékonyan nyújtsuk az izmokat. Hajtson háromszor előre, majd változtassa meg az irányt. A kerékpár megerõsíti és kiterjeszti a comb, a fenék és a combnyereg izomzatát.
9. gyakorlat
Tartsa a test hosszúkás és teljesen mozdulatlan a gyakorlat során. Húzza meg a derékvonalat, különösen akkor, ha megnyomja a lábát előtted. Amikor hátrafelé mozog (tolja előre, térd hajlítsa, igazítsa a lábat): Tartsa vissza a térdet annyira, amennyire csak lehetséges, mielőtt a lábát előre húzza. Húzza meg hátat, miközben nyújtja a lábát . Amikor előre mozog (a lábak visszafelé húzódnak, térdre hajolva, a térd előrehaladása, a lábfej egyenesítése). Húzza a térdét a fenékhez, mielőtt a térdet előre. A csípő, térd vagy láb nem forogjon befelé. A csípőnek nem szabad lengetnie, amikor előrenyúlnak. Ne csukja le a lábát a csípő alatt.
10. gyakorlat
Vegye le a fejlett szint kezdeti pozícióját az oldalak számára. Emelje fel a felső jóga a comb szintjére, kicsit kibontva kifelé. Inhaláljon, húzza előre a lábát. Csúsztassa a lábát a fal mentén felfelé, majd fordítsa a lábát a csípőízületbe, a hát felső részén, az ellenkező fal sarka felé (próbáljon ellensúlyozni a lábat, nyújtsa vissza, húzza előre a felső combot, és húzza szorosabbra a hátsó izmokat). Mozgassa a lábát előre, és ismételje meg a sorrendet 2-3 alkalommal: láb előre, felfelé, forgatás, húzza vissza. Képzelje el, hogy a lábát egy nagy üstbe helyezi. Módosítsa az utazás irányát. A testnek hosszúnak és feszültnek kell lennie a stabilitás fenntartása során. Végezzen 2-3 ismétlődést mindkét irányban, végül a Pilates helyzetét, és fordítsa a gyomorra.
11. gyakorlat
Tartsa a testet megnyújtva és teljesen mozdulatlanul a gyakorlat során. Egyenegyen a lábfej súlyát, és a comb combját a hosszúkás lábtól az ellenkező irányba húzza. Húzza a fejet a lábak irányába, ne emelje fel a vállakat. Ne hajlítsa be a derekát, és ne húzza a fejét a vállába. A csípőnek nem szabad lengetnie, amikor előrenyúlnak.
12. gyakorlat
Feküdj a gyomrára, nyomja össze a belső combjait, tegye a homlokát a kezed hátuljára (egymás fölé). Szorosan összenyomja a fenékeket, belélegzi, felemeli mindkét csípőt a padlóról, egyenesen tartja a lábakat, a sarok együtt. A lábad megtartása, csökkentése és hígítása. Képzeld el, hogy tested a padlóhoz van kötve, és nem tud mozogni, és a lábakat felfüggeszteni a rugókra a mennyezetre. Kárára 5, lélegezni, és a rovására 5 - exhale. A gyakorlat végén mássz fel és ülj a sarkán, hogy lazítsa meg a derék izmait, majd feküdjön a másik oldalon a mahovák kiindulási helyzetére oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával, végül feküdjön az oldalán, és térdre húzza a mellkasát.
13. gyakorlat
A testnek állandónak kell maradnia a gyakorlat során. A derék védelme érdekében húzza hátra a hasát. A felső hát és a vállak lazuljanak. Szükség esetén húzza meg a karját előre. A derék védelme és a test stabilizálása érdekében nyomja össze a feneket. Tartsa a lábait a lehető legegyszerűbben. A fejlett szint változatával térdre tartsa a lehető legmagasabbat. Ne sújtsd túl sarkadat a zúzódásokhoz. A csípővel ne érintse meg a padlót.
14. gyakorlat
Hátra feküdt, hajlítsa a térdét, tegye a lábát a padlóra, térdre és combjára tömörítse (a lábaknak 45 fokkal kell lábbal lenniük). Húzza fel a kezét a fejed mögé, húzza az ujjait az ellenkező falra. Tartsa hátat egyenesen az energiaforrás izmait használva. Húzza előre a karjait és nyújtsa fel a fejét és a testét előre és felfelé. Képzeld el, hogy felmászottál a mellkasodhoz csatolt ballonnal. Az inspiráció emelkedésével, hogy a hasi izmok még mindig működjenek, tartsa ezt a pozíciót a számlán háromra. Kilégzéskor indítsa el a leeresztést, támaszkodva a padlón lévő csigolyákra. Ha a kupak a padlóra esik, nyújtsa karjait a fej fölött, ujjaival az ellenkező falra nyúljon. Nyújtsd nyakát.
15. gyakorlat
A testnek csavarás és lazítás közben teljesen helyhez kötöttnek kell lennie. Próbáljon többet összpontosítani felfelé, mint előre, és működtetni az energiaforrás zónát. Nyomja össze a feneket, a comb és a tér belső felületét. Amikor leereszkedik a padlóra, próbálja meg nyújtani, ne tépje le a szentélyt a padlóról. A lábak nem mozoghatnak a padlón. Ne tekerjetek a koporsóba.
16. gyakorlat
Feküdj a hátadon, ugyanabban a helyzetben, mint a 15. gyakorlathoz. Egyeneset egy 45 fokos szögben egyenesen a padlóra, szorosan nyomd meg a térdét a második láb térdére. Enyhén ki kell húzni a kiegyenesített lábat a csípőből, szorítani a belső combok fenékét és hátsó részét. Ismételje meg a 15. gyakorlatot a térd felnyitása nélkül. Stretch az egyenes láb, a mellkas emelkedik. Belélegezve nyúljon fel a derékvonalból. Képzeld el, hogy egy nagy mágnessel előre és felfelé húzod. Kilégzéskor indítsa el a leeresztést, a padlón lévő csigolyákra támaszkodva, és állítsa a karját a fejed fölé. A hasi izmok hatékony munkavégzéséhez tartsa a lift felső pontját, és fordítsa jobbra a testet. Az inspirációban, még a központban is. Kilégzéskor forduljon balra. A belégzés újra középre áll. A kilégzés lassan süllyed a padlóra. Ismételje meg az egyik opciót 2-3-szor mindegyik lábával, majd húzza a térdet a mellkasra, és pihentesse az alsó végtagot.
17. gyakorlat
Kontroll mozgás mély hasi izmokkal. A hegymászás legfontosabb pillanata a lassú és szabályozott, sima felfelé irányuló mozgás érzése. Próbáljon felemelkedni a mellkasról, leereszteni a vállát. A süllyedés során kifejleszti a gerincet, ami a csigolyák között van. A térdeket szorosan össze kell nyomni. Ne tegyen térdet a másikba. Amikor felfelé emelkedik, ne emelje fel a vállát. Ne tartsa meg a lélegzetét, és ne hordozza testének súlyát.
18. gyakorlat
Feküdj a hátadon, húzza mindkét lábát felfelé a Pilates pozícióba. Húzza a karjait a fej fölé, tartsa egyenesen a hátát. Engedje le a lábát 45 fokos szögben a padlóra, húzza a gyomrot a gerinc felé. Inhaláljon, húzza a kezét előre, és elérje a lábujjakat. Húzza az állát a mellkasához és simán megcsavarja, emelje fel a házat a padlóról. Képzeld el, hogy a bokád és a mellkasod között van egy rugó, amely a lábad felé húzza. Fogja meg ezt a pozíciót, kiegyensúlyozza a coccyxet, majd a kilégzés kezdetén esik. Ugyanakkor érezze a rugó ellenállását. Nyomja össze a feneket, hogy megtartsa a lábát. Amikor a fej a padlóra süllyed, helyezze egyenesen a karját a fejed fölé; ismételje meg a szekvenciát, lélegezni emelkedni és kilégzés közben egymás után süllyedni minden csigolyára.
19. gyakorlat
A rejtvénysorozat legfontosabb pontja az elme pihenése és a saját ritmusának megtalálása. A sorozatban lélegezni kell. Ha megtartja a lélegzetét, akkor az izmok hatékonysága jelentősen csökken. Ügyeljen arra, hogy a comb belső felületének fenekeit és hátjait összenyomja az energiaforrás zóna bekapcsolásához. Ne engedje le a lábát a mozgások szabályozhatóságának szintje alatt. Ha úgy érzed, hogy a hát belekapszik, emelje fel a lábát. A rejtvények egy sor ellenőrzött mozgásból állnak. Ne emelje fel a házat felfelé, és ne esjen vissza. Amikor leereszkedik, tartsa a kezét függőlegesen, összehangolva a füleiddel. Próbálja meg a lábak ellenkező irányba húzódni. Most már tudjuk, milyen fizikai gyakorlatok Pilates.