Fő indítás
Kezdjük a bemelegítéssel. Lehetőség van az iskolai stadionban, a legközelebbi nyilvános kertben, a saját ház bejáratánál. 5 vagy 6 percnyi egyszerű gyakorlatot teszünk. Ez lehet guggolás, lengő lábak, a torzó oldalra és előrefelé hajlik, a lábujjakon felemelve, a medence körkörös mozdulatai, a törzs, a kezek.
Aztán 2 vagy 3 percen belül továbbadjuk a gyorsított lépést, fokozatosan beállítjuk a futást. És most menj előre. Melyik választjuk a tempót? Válassza ki a sebességet, amelyen szabadon lélegezzük az orrot. Amint kinyitjuk a szájunkat, menjünk a lépésre. Állítsa vissza a lélegzést és menjen vissza a futáshoz. Így válogatunk a futással. Egy idő után meg fogjuk tanulni, hogyan kell 10 percig futni. Ezt az eredményt egy hétre rögzítjük, majd minden héten 1 percet adunk hozzá. Az osztályok végére törekszünk arra, hogy a folyamatos futást 1 órára tesszük.
Miután befejezte a távolságot 10 perces futás után, ne üljön le, és ne álljon meg. Győződjön meg róla, hogy gyors lépést tett 2 vagy 3 percig. Akkor tennénk a torna, és végezhetünk néhány gyakorlatot útközben. Edzés után meleg zuhanyozni kezdünk, majd kontraszt zuhanyozni.
Impulzus és légzés
Már a futás első hónapjaiban arra kell törekedned, hogy lélegezzen az orrán, de akkor nem lesz rá szükség. Később egyszerre lélegezzük be a szájon és az orrán, a pulzusszámra támaszkodva. Az impulzus felső határát a következő képlet határozza meg: 180 mínusz az életkorod. Ha az életkorod 50 éves, akkor a futás impulzusának percenként 130 ütemnek kell lennie. Először a maximális érték alatt 5 vagy 10 egységgel tartjuk a pulzusszámot.
Hogyan mérhetem az impulzust futás közben?
Az első 10 másodpercben egy egészséges ember pulzusa megegyezik az időben. Amikor megáll, távolítsa el a pulzusmintát, és tizedessé tegye a számot. Miközben Ön nem szokta érezni a tempót, az impulzust sokkal gyakrabban kell mérni. Ne féljen a megállástól.
sebesség
Ha nem egy, hanem egy partnert futtatsz, akkor a futás üteme olyan legyen, hogy beszélhetsz egy emberrel. Ezt a szabályt akkor kell követni, ha az egész család megy. Akkor egy ilyen közös utazás, a megjegyzések cseréje, viccek ez alatt örömet okoznak a család minden tagjának.
Siess lassan
Az emberek gyakran vigyáznak a dolgokra, gyorsan növelik a sebességüket és a futási időt. De ehhez elvárják, hogy fizessenek: sérüléseket, kényszeres szünetet. Ugyanazok a kezdő versenyzők, akik lassan, de tartósan haladnak előre, egy bizonyos fizikai alkalmasságot érnek el, míg a többi "futók" lefutják az osztályukat, és amikor beszélnek, panaszkodnak, hogy nincs semmi csodálatos a futás közben.
Ha a minimális rátaról beszélünk, akkor ha nem tudsz legalább félóránként háromszor futni, akkor jobb, ha egyáltalán nem csinálod, különben egyszerűen elveszíted az idejét. A japánok úgy vélik, hogy a napi minimális forgalomnak 10 000 lépésnek kell lennie, és ez kb. 7,5 kilométer. Ha egy kilométert legyőz, 11 perc 30 másodperc sebességgel mozog, körülbelül másfél óra fog tartani.
Optimális idő
Mindenki szokott beszélni a reggeli kocogás előnyeiről, de a legjobb alkalom a kocogásnak az esti idő. Nem minden egészséges ember lesz a akaraterő, mielőtt a munkába járni futna, mivel lehetőség van későn dolgozni. Este a futtatás és a zuhanyzás képes lesz enyhíteni a nap folyamán felhalmozódott fáradtságot.
Vannak esetek, amikor nincs elegendő idő az osztályok számára. Ezután futtathatja a távolságot otthonról a munkahelyre, de van egy kis árnyalat, és ez fontos, zuhanni kell a munkahelyen, majd ruhát cserélni, vagy kollégái nem fogják megérteni.
Azok számára, akik műszakban dolgoznak, vannak ajánlások. Ha a munkanap 24 óra és 7 óra között kezdődik, akkor töltse fel a képzést 5 vagy 6 órával a munka megkezdése előtt. A futási időnek napi 30-40 percnek kell lennie, körülbelül 5 vagy 7 kilométer. Ha este estel van, akkor 9-től 10 óráig kell indulnia. A szokásos munkamegosztás, vagyis az 1 műszakban, a normális képzési rendszerre kell törekedni.
önuralom
Ha mindent jól csinálsz, akkor a mutatód a jó egészséged lesz. Jó, vidám hangulat, azt mondja, hogy a képzés jó neked. De az ingerlékenység, a rossz alvás, a letargia azt jelenti, hogy a terhelés nagy, és csökkenteni kell. Szükség van az impulzusadatok használatára. Ehhez tudnia kell, hogy milyen normális pulzusszám van reggel és este. És ha eltérés van a normától, akkor figyelmeztetni kell. Elemezze tanulmányait. 10 perccel a képzés befejezése után az impulzus sebessége nem haladhatja meg a 100 ütem / perc értéket. Ha az esti és a reggeli impulzus paraméterei a szokásosnál magasabbak, akkor mindig konzultáljon orvosával és készítsen felmérést.
tanács
A legjobb, ha valakivel rohansz. Ehhez tedd a barátaidat és indulj el velük. Számodra jó ösztönzés lesz arra, hogy ne szenvedj rossz hangulatot, lustaságot, és ne szakítsa meg a tanulmányait. A barátnőd képes lesz arra, hogy az órákra jusson, ha segítségre lesz szüksége, és szórakoztatja magát az osztályban.
Most már tudjuk, mit kell tennünk annak érdekében, hogy elkezdhessünk, ha egészséges emberre törekszünk.