1. gyakorlat.
Vegyél fel egy botot, egy mopot vagy bármilyen hosszú és könnyű tárgyat. Tedd a nyakad mögé, és körbevegye a karjaidat. Kezdje elfordítani a testet különböző irányokban, de győződjön meg róla, hogy csak a test felső része mozog. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 20 - 30 alkalommal.
2. gyakorlat.
Vegyünk egy botot, tegyük a nyakába, és körbevágjuk a karjaidat, mint az 1. gyakorlatban. Most pedig oldalra fordulva lehajoljunk, hogy a vállam párhuzamos legyen a padlóval. Csak a test felső része kell mozogni. Ezt a gyakorlatot 10 megközelítéssel kell elvégezni.
3. gyakorlat.
Állj felfelé, a fejed magasan tartva, állítsa lábát a váll szélességére. Emelje fel a kezét, vezesse el őket a fej mellett, és csukja be a zárat a fej hátoldalán. Ettől a pozícióból tegye le a lejtők oldalát. Ne térdelje meg a térdét. Csak mozgassa a felsőtestet, próbáljon kanyarodni a lehető legalacsonyabbra. A megközelítések optimális száma 12-15.
4. gyakorlat.
Feküdj a hátára egy szilárd, sima felületen. Erre. hogy a gyakorlat ne okozzon kényelmetlenséget, nyugodtan tartózkodhat egy turistahabon vagy egy szokásos szőnyegen. Emelje fel a lábad, egyenesítse ki a karjait, és helyezze őket a testen. Emeljük fel a felsőtestet kéz és láb nélkül, nyújtsuk a bal kéz ujjai hegyét a jobb láb ujjaihoz, és a jobb kéz ujjait a bal lábhoz. Ezt a gyakorlatot a lábad hajlítása nélkül kell végrehajtani, 12 alkalommal.
5. gyakorlat.
Feküdjön egy szilárd, sima felületre, térdre hajlítsa, emelje fel és keresztezi őket. Ettől a pozíciótól fordítsa el és engedje le a lábát különböző irányokba, és cserélje a lábát minden 8 megközelítés után. Győződjön meg róla, hogy a vállpengék teljesen eltávolodtak a padlóról a kezek és lábak nélkül.
6. gyakorlat.
Feküdj a hátadon, hajlítsa a lábát a térdre, és hajoljon a padlóra. Tegye rá a másik lábát. Tegye egyik kezét a fejed alá, húzza a másikra a padlóra merőleges a testre. Ettől a pozícióból mozgassa a test felső részét különböző irányban, úgy, hogy az egyik penge a padlóra nyomódjon, és a második teljesen elszakad tőle. A megközelítések optimális száma 8-10.
Ezeknek a gyakorlatoknak a komplexumai segítenek gyorsan gyönyörű figurát szerezni. Általánosságban elmondható, hogy a derék gyakorlatok jól kombinálják a sajtó gyakorlatait. Így egy vékony derék és egy lapos, rugalmas arcbőr lesz, a sziluetted nőies lesz és ugyanakkor vonzó. Jó kiegészítő terhelések segítenek - hosszú sétákat gyalog a friss levegőben, úszni, futni. A siker kulcsa az ilyen gyakorlatok elvégzésében a szabályosság. Három hetente 3-4 alkalommal elég lesz észrevenni az ábrán és a hangulatban bekövetkező jelentős változásokat.