A kutatások szerint az európai nők 54,4% -a készen áll arra, hogy áldozzon sokat a gyönyörű test szépsége érdekében. Olyan edzésprogramot kínálunk Önnek, amely nem követeli meg, hogy jelentős áldozatokat hozzon létre egy ideális figurára.
Ezzel a tréningprogrammal nem csak 5 kg-ot veszítesz, hanem segít és folytatja a sportolás élvezetét. És mindezt annak köszönhetően, hogy minden nap újfajta edzést jelent, és segít a testednek, hogy gyorsan visszanyerje a harmóniát. Ha sok testet adsz a test izmainak, akkor folyamatosan alkalmazkodni kell, így az eredmény gyorsan megjelenik, és tovább erősíti az izmokat. 21 mozgást fejlesztettünk ki az izomtónusra, majd kardiocsatornákat adtunk hozzájuk. Kombináld és keverd össze őket, hogy friss napi képzési tervet kapj. Így a májtum és a flabbizmok messze a múltban. Kezdjünk gyakorolni a mai tervünknek megfelelően, és az új évben egészséges és vidámabb lesz.
A heti képzésed
Annak érdekében, hogy megszabaduljon az 5 kg extra súlyt havonta, akkor végre legalább 300 perc kardio hetente, plusz 2-3 testsúly képzés, és kövesse az étrend. Itt van egy konkrét terv, amely segíteni fog mindez megvalósításában.
hétfő
Húzzon gyakorlatokat hétfőn és kardióval.
kedd
Cardio edzés 60 percig.
szerda
Ne végezzen gyakorlatokat a környezet és a kardio egy futópad a lejtőn.
csütörtök
45-60 perc bármilyen mérsékelt intenzitású edzéssel (ez azt jelenti, hogy a képzés során beszélhetsz).
péntek
Ne végezzen gyakorlatokat és kardiót a futópadon lejtőn.
Szombaton vagy vasárnap
Egy óra kardio vagy bármilyen mérsékelt intenzitású edzés 60 percig. Az egyik szabadnap a pihenés napja.
Figyeljétek meg ezt a tervet egy vagy két héten belül (feltéve, hogy ugyanazt a képzést nem szabad kétszer egymás után megismételni, és az edzést 48 órás pihenőidőnek kell alávetni). Ha megpróbálja az izmait tónusba hozni és megtartani a súlyát, távolítsa el a cardio edzés egy napját a tervből, valamint az erősítő gyakorlatokat.
Szüksége lesz rá
egy pár súlyzó 1,5-2,5 kg és 4-6 kg;
fitball;
lépcsőfelület vagy padmagasság 30-45 cm;
egy blokk jóga vagy egy vastag könyv, mint egy telefonkönyv;
ValSlide szimulátor vagy papírlemezek;
torna torna;
1 kg súlyú orvosi bot;
szőnyeg a jóga számára (opcionális)
Mi a teendő
Visszaszerezni 5 percig bármilyen kardio használatával, majd kövesse az egyes mozgások 10-12 ismétlésének 2 sorát ebben a sorrendben, 30 másodpercig pihenjen a készletek között.
1. A guggolás mahami vissza, erősíti a izmok a lábak és a fenék
Álljon fel egyenesen, láb széles a combokon. Vegyünk kezeket a súlyzók 1,5-2,5 kg. Üljön le, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, majd menj fel, és vegye vissza a bal lábát. A megközelítés befejezéséhez térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lábak módosításával.
2. Keresztirányú lengéscsillapítás, erősíti a lábak izmai, a fenek és a váll
A jobb kezében vegyen egy 1,5-2,5 kg súlyú súlyzót, és csukja le a kezét a comb mellett a tenyerével. Tegye a bal kezét a fejed mögé, könyök oldalra. Tegyen egy tüdőt balra, majd menj fel; emelje fel egyszerre a bal lábat és a jobb karját. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Cserélje le a lapokat és végezze el a megközelítést.
3. Dumbbells görbület, erősíti a lábak izmai, a fenek és a bicepsz
Vegyünk mindegyik kezünkbe egy 2,5-6 kg súlyú súlyzót (kézzel mindkét oldalon a tenyér befelé), és tegye a lábát a csípő szélességére. Ha a bal lábát hátrafelé és jobbra teszi, emelje fel a súlyzókat a vállára. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és fordíts hátra és balra a jobb lábfejjel az 1 ismétlést.
4. "Olló" egy körben , erősíti a sajtó izmait
A háta mögött álljon egyenes lábakkal, és csípje meg a bokáját. A kezek a padlón fekszenek a tenyérrel lefelé. Emelje fel az egyenes lábát. Fordítsd el a lábadat balra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a vállát levennéd a padlóról. Húzza vissza a lábakat az eredeti pozícióba, és jobbra fordítsa őket 1 ismétlés befejezéséhez.
5. Kiegyensúlyozás a fitballon, erősíti a fenék és a törzs izmait
Feküdjön lefelé, csípje a fitballot. Tegye az alkart a padlóra, és térdre hajlítsa a derékszöget. A fenékeket megnyomva tolja fel a lábát felfelé, miközben a térdeket 90 fokkal meghajlítja, úgyhogy a csípő egyenes vonalat képez a csomagtartóval. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Push up, erősíti a mellkas, a váll, a kéz és a fenék izmai
A hangsúlyt fekvő, a kezekre és a térdre támaszkodva. Hajlítsa a karjait a könyökén, emelje le a mellkasát, amíg a vállak párhuzamosak a padlóval. A karjait egyenesítse fel, a bal lábát 15 cm-rel vágja le a padlóról, tegye a lábát a padlóra, és ismételje meg a mozgást, váltakozva a lábad.
7. A háttámlák felerősítése, a tricepsz és a vállizmok erősítése
Ülj le a padlóra, térdre hajolva, kezét a csípő közelében, az ujjaid előre mutatva. Távolítsa el a csípőjét 20 cm-rel a padlóról. Hajlítsa a karját a könyökbe, majd a medence szinte a padlóra süllyed. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
8. "Skater", erősíti a lábak és a fenék izmát
Tegye a bal lábát az emelvényre vagy a padra, térdre hajlítva derékszögben, és jobbra húzva a maga mögött, a lábujjához támaszkodva. Hajlítsa előre és egyenesítse ki a karjait a vállak magasságában, tenyérrel lefelé. Fényes mozdulattal helyezze a jobb lábát a platformra, majd helyezze vissza eredeti helyére, és ismételje meg. Változtassa meg a lábát és fejezze be a megközelítést.
9. Döfés a lábfej és a fenék izomzatának erősítésével
Álljon a bal lábaddal a Valslide szimulátoron vagy egy papírlapon, kézzel oldalra. Csúsztatva a bal lábát oldalra guggolva emelje fel a kezét előtted a mellkas magasságához tenyereivel. A térd jobb lábának kiegyenesítése, a bal lábát az eredeti helyzetbe hozza, és ismételje meg. Cserélje le a lapokat és végezze el a megközelítést.
10. Kézfogás guggolással, erősíti a fenék, a láb és a bicepsz izomzatát
Állj felfelé, láb széles a csípő, térd enyhén hajlított. Vegyünk kézi súlyzók 2,5-4 kg súlyúak, karok hajlítva derékszögben, és nyomva a tenyér oldalára. Üljön le, miközben párhuzamosan hozza a súlyzót a vállára. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
11. "Béka", erősíti a sajtót
Üljön az emelvény vagy a pad szélén, és élesen fogja meg a csípőjét. A térdek hajlottak, lábak állnak a padlón. Hátradőljen le, lazítsa le a lábad a padlóról, és húzza könnyedén előtte, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Húzza meg a sajtót, és térdre húzza a mellkasát, terjeszti a térdét, de tartja a lábát. Zárja le a pozíciót egy számra, majd igazítsa ki a lábad és ismételje meg a mozgást.
12. "Táblázat", erősíti a törzs izmai és a fenék
Vegyünk egy 1,5 kg súlyú súlyzót, és álljon mind a négyen, a vállán lévő kezekkel, a padlóra merőleges csípőre. A jobb oldali lapot a váll magasra emelje, és a bal lábát hajlítsa a térdtől a csípő magasságáig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és befejezze az ismétlést. Végezze el, alternáló oldalakat.
13. Push-up kézmozdulattal, erősíti a mellkas, a váll és a kar izmát
Vegye a hangsúlyt fekvő (térdre vagy lábára támaszkodva), a vállvonalon levő ecsettel, a bal kéz a jóga vagy vastag könyv számára. Hajlítsa a karjait a könyökbe, és lenyelje mellkasát a padlóra. Nyomja le a padlót, majd helyezze a jobb kezét a blokkra vagy a könyvre, és mozgassa a bal kezét a padlóra, hogy befejezze az ismétlést. Ismételje meg a gyakorlatot, de az ellenkező irányba.
14. A háttámlák felerősítése, a tricepsz és a vállizmok erősítése
Üljön a platform peremére, megfogja az elülső peremet a csípő és a térd hajlításával. Egyenesítse ki a kezét és tegye le a medencét a platformról. Hajlítsa a karjait derékszögben, és csípőjét a padlóra süllyessze. Húzza ki a karjait, majd egyenesítse meg a bal lábát előtted, és a jobb kezed oldalra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés; megváltoztatják oldalukat és kiegészítik a megközelítést.
15. Támogatja az egyensúlyt, erősíti a lábak izmai, a fenek és a háttámlák
Biztosítsa a torna tüskéjét rögzített támasztékot a boka magasságában. Vegye a jobb oldali kábelköteg másik végét, és lépjen hátra úgy, hogy a feszültség elég erős legyen. Húzza le a jobb lábát a padlóról és egyensúlyozza balra. Előre hajolva a csípőből, ülj a bal lábadon és húzd jobbra és jobbra a jobb karját. Egyenítse ki a jobb lábát, húzza a jobb karját a mellkasra. Ismételjük meg. Cserélje le a lapokat és végezze el a megközelítést.
16. A gerincből ugrálva erősítik a lábak izmai, a fenek és a vállak
Tegye a lábát szélesebbre, és kissé kibontja a zoknit kifelé. Tartson egy 1 kg-os orvosi mellkart mindkét kezével a mellkas szintjén. Üljön le, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval. Ezután egy mozdulattal ugorj fel, karjaidat egyenesítve, és a labdát a feje fölé nyomja, miközben a lábadat húzza össze. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és azonnal ismételje meg az ugrást.
17. Nyomja le a padlóról, erősíti a fenék, a láb és a bicepsz izomzatát
A kézfejeket a kezedben tartva nyújtsd karjaidat a teste mentén a tenyereid felfelé. Álljon háttal a platformhoz 60 cm-re tőle. Helyezzen egy zoknit a jobb lábára a platformra. Hajlítsa a könyökeit derékszögben, és tegye fel a tenyerét. A súlyzók felemelése a vállára, a támadásba esik. Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg; megváltoztatják oldalukat és befejezik a megközelítést.
18. "Kerékpár" erősíti a sajtót
Ülj a padra, a lábak térdre hajolva, a lábak párhuzamosak a padlóval. Húzza vissza 45 ° -kal, tegye a kezét a fejed mögé. Egyenítse ki a jobb lábát, nyújtsa a zoknit, és térdre hajlítsa a bal lábát. Változtassa meg az oldalt az ismétlés befejezéséhez. Folytassa a váltakozó lábakat.
19. Merev pihenés, erősíti a törzs izmai és a fenék
A hangsúlyt fekvő, az alkarra támaszkodva, a padlóra támaszkodva. A könyök pontosan a vállak alatt van, a kezek a padlón fekszenek, a tenyerekkel lefelé, a sajtó feszült. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a bal láb lábujját a jobb sarokba. Erősítse ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd változtassa meg a lábakat a megközelítés befejezéséhez.
20. Puhák pamuttal, erősítik a mellkas, a vállak és a kezek izmait
Vigyázzon a hangsúlyra, helyezze a csípőt a fitballra. Hajlítsa meg a karjait, és emelje le a mellkasát a padlóra, majd nyomja meg annyira, amennyit csak tud, és tapsoljon a kezébe; Ismételjük meg.
21. Fordított felfelé fordulás, erősíti a triceps és a vállizmokat
Üljön a platform peremére, és élesen fogja meg a csípőjét. A lábak a padlón állnak és térdre hajolnak. Húzza ki a karjait és tegye le a medencét a platformról elöl. Hajlítsa a könyökét derékszögben, csukja le a padlót. Hajtsa a karját a könyökbe, és miután előhozta jobb kezét, érintse meg a bal keze közelében lévő emelvényt, hogy befejezze az ismétlést. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, a jobb kezével a bal kezével megérinti a platformot. Folytassa váltakozó oldalakkal.