Ha elhatározta, hogy lefogy az új év, azt tanácsoljuk, hogy viselje a legszigorúbb farmert, távolítsa el az összes egészségtelen ételt a szekrényekből, és esküt adjon magának;
1) Tanulja meg, hogyan főzze legalább két egészséges étel.
2) Mindig legyen olyan egészséges élelmiszer, amely nem kell főzni.
3) A hűtőszekrényben, a szem szintjén tárolja a fogyasztásra kész gyümölcsöt és zöldséget, hogy először a szemébe jöhessen.
4) Fokozatosan, egymás után megszabaduljon a rossz szokásoktól (például menjen az alacsony zsírtartalmú fagylaltra, és cserélje ki a sütiket teljes kiőrlésű kenyérrel).
Tápanyagok a táplálkozáshoz
Itt az ideje, hogy átgondolja a bosszantó reggelit. Ma a rizs, a kukorica és a len finom gabonafélék széles választékát kínálják (alternatíva a búza allergiás emberek számára). Sokan rétegben gazdagok (így nem éri el többé éheset), és egyesek kalciummal, vasmal és folsavval vannak megerősítve. Táplálkozási tanács: Válasszon egy reggelit, amely legalább 3 gramm rostot tartalmaz, és kevesebb mint 8 g (2 evőkanál) cukor adagonként, mert egyes gabonafélékben az összes kalória 30 százaléka cukor.
Ha az alacsony zsírtartalmú mártás nem a legjobb választás a táplálkozásban
Talán büszke vagy magadra, ha olyan salátát készítesz, amely nem tartalmaz sajtot, olajbogyót, diót és még egy csepp zsírt a mártásban. Azonban ha a saláta zsírt nem tartalmaz, akkor a rák és a szívbetegségek elleni védelmet nyújtó tápanyagai sokkal rosszabbak a szervezet által (ha egyáltalán beszerznek), ezek egy közelmúltbeli tudományos vizsgálat eredményei. A kísérlet során három nőt és négy, 19-28 év közötti férfit ajánlottak fel ugyanabból a salátaból, amely spenótból, román salátaból, cseresznyeparadicsomból és sárgarépából készült, és olasz mártással öltözve 0,6 vagy 28 gramm repceolaj (egy mártással mindig 4 evőkanálnyi zsírt tartalmaz, függetlenül a zsírtartalmától). Minden étkezés után a résztvevők tesztelték a likopin, az alfa és a béta-karotin szintjét a vérben. Mi az eredmény? Sós mártással készített saláta után a béta-karotin nem vett részt sem a résztvevők között sem! Mindhárom tápanyag felszívódása sokkal hatékonyabb volt, ha a résztvevők salátát ettek zsíros mártással vagy csökkentett zsírtartalommal. Az alacsony zsírtartalmú mártást akkor használhatja, ha ebéd vagy vacsora keretében salátát eszik, amelyben zsír van. Azonban, ha az ebéd egy saláta, akkor a legjobb, ha egy mártással csökkentett zsírtartalmú, a tudósok javasolják. Ennek megfelelően, ha egy fiatal sárgarépával szeretné elfogyasztani egy falatát, akkor egy nem túl zsíros mártással mártja be - így több hasznot hozol a testedhez.
Figyelem: az élelmiszer-címke
A kisebb adagok nagyobbak lehetnek, mint gondolnátok. Ha szabályozza a kalória számát, ha kedvenc ételét egy adagolt csomagban vásárolja meg, talán többet kapsz, mint egyetért. Kiderült, hogy az ilyen termékek csomagolásán feltüntetett súly gyakran ellentétes a tényleges súlyával. A kutatók 99 terméket értékesítettek egy adagonként vagy már részekre osztva (pl. Szeletelt kenyér). Kiderült, hogy mindössze 37 esetben a megfelelő súlyt jelölték meg, és a termékek több mint fele (47) több kalóriát tartalmazott, mint amit a címkén feltüntetett! A "szabálysértők" többnyire gabonatermékekkel voltak csomagolva - például gabonafélék és száraz reggeli. Általában 10-12 százalékkal többet tesznek, mint a címkén. Ez azt jelenti, hogy adagonként 10-100 kalóriát számít "anélkül, hogy bármit is sejtene volna. A csomagon feltüntetett súlyt meghaladó egyéb termékek: áfonyás muffinok, mini-fánkcsokoládé és almás sütemények. Meglepő módon az a tény, hogy a csokoládé és a snackek, például a csipke, a perecet, a pattogatott kukorica és a sajt pontosan megegyeznek a címkével, de a kenyérrel, zsákokkal és tekercsekkel ellátott csomagok súlya általában eltér a ténylegestől. A válasz erre a váratlan problémára: vegyél egy mérleget! Néha nem lesz felesleges mérlegelni a kedvenc ételeket, és ellenőrizni kell, hogy a címke igazságáról beszélnek-e.
Több kalóriát égethet el tejjel
A tudósok szerint 700 ml alacsony zsírtartalmú tej vagy alacsony zsírtartalmú tej napi fogyasztása segít a fogyásban. A tej azonban nem varázslatos megoldás. Ha egy alacsony kalóriatartalmú diétát tartasz, és naponta 700 ml tejet itat, akkor a kutatások azt mutatják, hogy több zsírt égethet le. Növelje a fogyasztott tejmennyiséget a táplálkozási szakemberek tanácsát követve:
1) A teljes reggelit enni, és inni egy pohár sovány tej.
2) A kávéházban fekete kávé helyett rendeljen egy csésze tejszínt sovány tejjel.
3) Készítsd el ebéddel azáltal, hogy felesleges tejet adsz a leveshez a kedvenc leveseidhez.
4) Készítsünk egy sovány tejből álló koktélt gyümölcsökkel és jégkockákkal, hogy támogassuk az erősséget délután.
Melyik napszakban érdemes leginkább mérlegelnie magát, és milyen gyakran kell a megfelelő módon csinálni?
A legmegfelelőbb idő a reggeli (miután a WC-ben volt és reggeli előtt volt). Nem javasoljuk, hogy hetente egyszer, gyakrabban lépjenek ki a mérlegeken. A súly folyamatosan ingadozik, és gyakran ez teszi a nőket a kétségbeesésbe. Ha a testmozgással, különösen a hatalommal próbál lefogyni, akkor valószínűleg izomtömegre fog épülni, miközben megszabadul a zsírtól. Ezért az egyenleg feltüntetése nem tükrözi megfelelően az eredményeket. Az ábrát, amelyet ebben az esetben a mérlegek mutatnak, megtévesztő, mivel nem különbözteti meg a testzsírt és a "sovány" tömeget, vagyis az izmok, csontok, belső szervek, szövetek és vér súlyát. Sok karcsú ember nem feltétlenül vékony, de olyan embereknél, akiknek nincs zsírjuk, nem mindig elegáns alak, a fiziológusok azt állítják. A hetente egyszer végzett mérlegelés mellett szakértőink 3-6 hónaponként tesztelik a testzsír mennyiségét. Mivel minden módszerben jelentős hibák vannak, két különböző módszer használata, például a bőrcsomagok vastagságának mérésére szolgáló módszer egy sűrűségmérővel és a bioelektromos ellenállás mérésének módszerével (a testzsír százalékának meghatározására szolgáló skálát használhat) lehetővé teszi, hogy megértse, milyen stádiumban van. Azonban még ha tapasztalt személy is segít, a kapott eredmények jelentősen eltérhetnek a valós helyzettől. A bioelektromos ellenállás mérésének módja különösen érzékeny a testben lévő folyadék szintjére; ha a teste kiszáradt, akkor a testzsír mennyiségét nagymértékben túlbecsülni lehet. Ha a bőrrétegek mérésére szolgáló módszerrel (speciális elektronikai eszközzel) mérjük a méréseket, azt javasoljuk, hogy a mérési adatokat a test mindegyikének 3-7 részéhez rögzítse, majd egy idő után ismételje meg a méréseket és hasonlítsa össze az eredményeket. Az ilyen elemzés pozitívabb képet adhat a testsúlycsökkenés eredményeiről, mint a testtömeg százalékos aránya, mivel a test teljes testzsírtartalmának kiszámításához használt képletek nem feltétlenül pontosak mindenki számára.