Gyakorlat - rendellenességek
Jobb, ha egy kis felvonóval. Kezdeti pozíció (IPP): Jobb lépéssel lépkedjünk előre, térdünk puha, a sajtó izmai feszültek, a hátunk egyenletes. Kezek az övön. Belégzéssel, a lábszárak hajlításával térdre támaszkodva, a jobb sarokkal a padlóra támaszkodva, alul, a padló bal térdének érintése nélkül, az alsó részen - térdelve 90 fokos szögben. Kilégzéskor lépjen be és ki. n. Módosítsa a lábak helyzetét. Mennyiség: 2-3 készlet minden egyes lábhoz 10-15 ismétléshez.
Gyakorlat - lejtők
I. p .: mint az 1. gyakorlatban. Az inspirációnál a lehető legkisebbre hajoljon előre (a test kanyargása a kismedencei térségben), a hátsó egyenletes. Nyomja meg a feszített. Kilégzéskor a lábak és a fenék izmainak megerőltetése, felemelkedése, visszatérés a és -hoz. A következők száma: 2-3 megközelíti a 10-12 ismétlést.
Gyakorlat - Félkörkör gyalogosan
I. p.: Mind a négyen állni kell, a hangsúlyt a tenyérre és a térdre kell helyezni, a térd alig a medencében. Húzza vissza az egyik lábát, érintse meg a padló lábujját, emelje fel a lábát egy kilégzéssel, félkörívet húz a levegőbe, érintse meg a test oldalán lévő padló lábujját, ne nyomja meg a sajtó izmait, tartsa egyenesen a hátát. Gyere vissza és be. tegyük ugyanezt a másik lábával. Mennyiség: 2-3 darab 12-20 ismétlés (különböző felszerelést - súlyozó anyagokat, gumi lengéscsillapítókat használhat).
Gyakorlat - Squats
I. p.: Egyenesen felállva, a comb szélén szélesek, a has combizmja feszült, a vállpengék össze vannak véve, a hát egyenes. Inspiráción keresztül hajlítsa a térdét a derékszögbe, miközben visszaszerezze a medencét (mintha az alacsony székre akarnál ülni mögötted), kilégzéskor térjen vissza és vissza. Szám: 2-3 darab 10-15 ismétlés (a nagyobb hatékonyság érdekében különböző eszközöket használhat - például súlyok a kezekhez vagy súlyzókhoz).
Gyakorlat - Hip Hop
I. p .: az oldalán fekszik, a lábai és teste közötti szög 120-150 fok! A sajtó izomzatát törölje le, és ezen a pozícióban tartsa a kilégzést, emelje fel az egyenes lábat, amennyire csak lehetséges, felfelé, a belégzésnél alacsonyabbra. Mennyiség: 2-3 darab 15-20 ismétlés minden lábhoz.
Gyakorlat - sarokcsapások
I. p.: Gyomorra fekvő, homlokon tenyéren, csípőre a padlóra nyomva, lábak egyenesek, váll szélesség mellett. Emelje fel a csípőjét a padlóra, és 10-30 ütést tennie a sarkán egymás ellen. Az első 5 ütésnél belélegezzük, a második 5-exhale-t. Akkor térdre hajoljon, és próbálja meg a sarkát felállni a fenékedre. Gyere vissza és be. A következők száma: 2-3 megközelítés.
Gyakorlat - Kis térd térdekkel
IP: az 5. gyakorlatban. Emelje fel a bal lábát. Rajzolja be a levegőbe 5 kis kört először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellen. A fenekek és a sajtó feszültek, a hátsó egyenes. Indítsa el a kört inspirációval, fejezze be a kilégzést. Mennyiség: 1 -2 megközelítés.
Gyakorlat - Kismedencei kivonás
I. p.: A hátán fekszik, a test mentén, a sarkában a földön, minél közelebb a fenékhez. Kilégzéskor a sarkantyúkat a padlóról tolva tolja a medencét a lehető legmagasabbra, feszítse le a fenékeket, majd leeresztesse a fenékeket az inspirációra, anélkül, hogy megérintette volna a padlót! A bonyodalmakhoz alternatív módon 8-10 ismétlést végezhet el egy lábával. Mennyiség: 2-3 darab 12-15 ismétlés.
Gyakorlat - Pisztoly
I. p.: Állj fel egyenes, jobb lábtartó, balra feszítve. A lélegzeten hajlítsa meg a támasztó lábat a térdben, és nyújtsa a tenyerét a hosszúkás láb lábujjához a kilégzéskor, és térjen vissza. Szám: 2 darab 8-10 ismétlés minden lábhoz.
Gyakorlat - Fordított szíj
I. p.: Hátul fekvő, sarkon és tenyereken nyugodva, felfelé. Húzzon ki egyenes vonalban a lábról a csúcsra, feszítse meg a has és a fenék izmait, ne lazítson a hát alsó részén. Tartsa az izmok statikus feszességét. Mennyiség: 1 -2 megközelítés, tartsa 30 másodperctől 1,5 percig.
Gyakorlat - A csípő felemelése
I. p.: A gyomoron fekszik, homlokát a tenyéren, a medencét erősen a padlóra nyomják, a lábát 90 fokos szögben meghajlítják, a csípő és a fenék megfeszült. Kilégzéskor emelje fel a csípőt a lehető legmagasabbra a padló felett, engedje le őket belélegzéssel, anélkül, hogy megnyugtatja a feneket. Mennyiség: 2-3 darab 15-20 ismétlés.
Gyakorlat - "Séta" a fenéken
I.p .: a padlón ül, lába megnyúlik, a hátsó egyenletes. A fenék szétrepülése, "előrelépés" váltakozva minden egyes pakliban, 2-3 méter előre és 2-3 méter vissza. Mennyiség: 2-3 db, a légzés sebessége önkényes. Reméljük, hogy segítette a gyakorlatokat a csípőfogat csökkentése érdekében, és a legvonzóbbá vált.