"Jó kislánynak" nevezheted magadnak minden nap egy szót: a vacsoránál halat eszünk, a snack - gyümölcsöket és vacsorázzunk egy zöld salátát ... de a végén a napot - újra! - olyan formában van kialakítva, hogy az ebédnél elégedett a tészta egy részével, kövér mártással, este pedig zavarosan húzza ki a saláta leveleket és a paradicsomot egy vásárolt hamburgertől, és magadra becsülheti magát, mert nem ugyanaz a lány, aki mindig friss zöldségeket tart otthon. Azonnal bocsásd meg magad! Végtére is, ha megérted, étkezési szokásaid nem olyan rosszak. Annak érdekében, hogy egészséges és vékony maradjon, nem feltétlenül tökéletes. Ha csak hasznos termékeket kíván vásárolni, és megtagadja az édességek spontán megvásárlását, akkor az Utah Egyetem tudósai azt tanácsolják, mielőtt étkezne egy szendvicset. Olvassa el a címkéket! Tanulmányok szerint évente akár 3-8 kg cukrot is fogyasztanak! Maltóz, dextróz glükóz), fruktóz - mindez cukor is. Még a kisebb változások az étrendben, mint a fehér kenyér teljes gabonával történő cseréje és a hagyományos spagettek - a szilárd búzafajtákból származó makaróniak komolyan befolyásolhatják a testet. És ezzel segítünk Önnek, tanácsot adva a napi menüjének ésszerű tervezésének. Az étkezés megváltoztatására irányuló szándékodban tartósan álljon, de ne tegye túlságosan igényesnek magát. Talán lehetetlen kizárni a menüből a zsíros húst és a csokoládét, és nem fog működni, különösen akkor, ha éppen stresszt tapasztal. Végül is, bármilyen szigorú korlátozás, amely magában foglalja a szűkös étrendet, a testet és önmagában is egy rázkódást. Válaszul: "menteni", az anyagcserét lelassul, és a jövőben könnyebb lesz újra felvenni a túlsúlyt, és megszabadulni a kilótól sokkal nehezebb. Tehát a szélsőségesekből. A mi választásunk az aranyos átlag!
Teljes gabona: rost
Ideális esetben csak szénhidrátos ételeket fogyaszt, ha rostban gazdag, teljes kiőrlésű lisztből készült, ezzel megpróbálja csökkenteni a szívbetegség kockázatát. A valóságban a reggelit igazán "tartja a hűséget" a gabonafélékhez és a zabpehelyhez, de ebédnél és vacsoránál nem mindig követi ezt az elvet.
Az arany átlag
Nézze át újra a snackét, cserélje ki a szokásos szárítást és a süteményeket a teljes kiőrlésű gabonákra vagy a pattogatott kukoricára. A legtöbb nőnek 5-6 adag gabonát kell naponta (egy adag - egy kis szelet kenyér, ½ csésze főtt rizs vagy tészta, 3 csésze cukrozatlan pattogatott kukorica). Ugyanakkor nem több mint fele fogadja őket a nem finomított lisztből készült termékek formájában. És sajnálatos, hogy a Harvard Egyetemen végzett tanulmányok szerint napi két-három adag teljes kiőrlésű gabonával 30% -kal csökkentik a szívroham vagy a cukorbetegség kialakulását. A gabonatermékek kiválasztásakor olvassa el a címkét: az egész liszt legyen az első az összetevők listáján.
Zöldségek és gyümölcsök: vitaminok
Ideális esetben minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszthat, így napi 9 adag étrendet kap. A valós világban annyira hosszú ideig dolgozol, hogy az előzetesen megszerzett gyógynövények és bogyók ideje legyen légkondicionálva, amíg végre készen nem áll készen valamit. És az egyetlen friss zöld, amely a menüedben van, a saláta levelek, szendvicsek között szeletek között.
Az arany átlag
Zöldségeket adjunk ebédelni. Cserélje ki az ismert szendvicset zöldséggel és zöldséggel csirke salátával. Így könnyen 4-5 adag zöldséget kaphat. Ez az Ön abszolút minimumja. Nem "elégedik meg ezt az arányt" hosszú ideig, akkor fennáll a kockázata, hogy kereső hiánya a létfontosságú anyagok, például a folsav. A tanulmányban a nők, akik napi két-öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, 28% -kal csökkentették a szívbetegség kockázatát. A részek kisebbek, mint gondolnátok: mindegyikük 1 csésze friss gyógynövényt vagy 1/2 csésze friss gyümölcsöt vagy zöldséget. Keverjünk össze 2 csésze spenótot vagy arugulát 1/4 csésze babgal, hozzáadva 1/2 csésze brokkolyt és paradicsomot és 1/4 csésze szeletelt sárgarépát, és ez az összeg, amire szüksége van. Ha nem szereted a salátát, egy fél szendvicset enni csirkemellel, egy szelet avokádóval és paradicsommal, és egy tányérú zöldséglevesgel. És még egyszer könnyedén eléred a célodat, hozzáadva az említett termékekhez egy pohár 100% -os zöldséglevet és egy körte. Ha a piacra ugrik, nem mindig lehetséges, fagyasztott gyümölcsök és zöldségek készlete. A Journal of the Science of Food és Mezőgazdaság című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a frissen tartalmazhatnak annyi vitamint, ha fagyott éretté válik: akkor maximum hasznos anyagokkal rendelkeznek.
Édes: az üres kalóriák forrása
Ideális esetben elkerüljük a sütiket, édességeket és csokoládét, hogy ne nyerjünk súlyt. A valós világban komolyan felkavarodtál, és vacsorázva maradsz desszert nélkül.
Az arany átlag
Lehet, hogy kényeztetni valamit a késői vacsora alatt, ha követi a következő két szabályt. Először válasszon valami hasznosat, például a sötét csokoládét, 1/4 csésze diót és szárított gyümölcsöt vagy egy fitneszsávot. Másodszor, az adagnak továbbra is kicsinek kell lennie. Emlékezz a három darab szabályára. A maximális élvezet az ételektől, amit csak először és utoljára harapsz. Adjon hozzá még egyet, és a desszert ugyanúgy élvezze, mint tízszer annyit. Még mindig akarsz valamit rágni? A nők gyakran vágynak édességekre, hogy megtapasztalják a relaxáció érzését, ami a vércukorszint növekedését okozza. Tartsa ezt a szintet stabilan, figyelemmel kíséri a táplálkozást és megfelelően szétosztja az ételt. Egy délutáni dohányt egy falatában, egy szendvicset egész napos kenyérrel - délután.
Félkész termékek: nátrium- és zsírfelesleg
Ideális esetben Ön határozottan kizárja az étrendből a konzervdobozokat és a kényelmes ételeket, mert sok sót és zsírt tartalmaz. A valós világban ebédnél egy levesleves eszik, este pedig - egy fagyasztott gyorsételek, mert egyáltalán nem akarsz főzni. Folytatható félkész termékek felhasználása, feltéve, hogy nem tartalmaznak legfeljebb 800 g nátriumot és 3,5 g telített zsírt adagonként (a szakértők azt javasolják, hogy 2300 mg-os és 18 mg-os napi fogyasztását korlátozzák). A táplálékban lévő állandó sótartalom végül a vérnyomást és a telített zsírokat növelheti - a rossz koleszterin szintjének emelkedése. A gyártók azonban ezt nem mindig veszi figyelembe. Természetesen! Végtére is, a só és a zsír sikeresen "kiemeli" az edény kissé kifejezett ízét. Egy csésze kész csésze, például csirke, tartalmazhat 1000 mg nátriumot. Szerencsére nem minden félkész termék azonos, és ami a legfontosabb - alaposan tanulmányozza a címkét. By the way, egy kis csomag tartalmazhat kettős részt, és ha nem "kap" ki vele, akkor sót és zsírt kettős kötetben. A gyorsétterem és számos félkész termék nagy mennyiségű zsírt és sót tartalmaz. Abban az esetben, ha nincs ideje főzni, fagyasztott zöldségeket kell hagyni, és gyümölcsöt kell hagyni a hűtőben.
Vörös hús: telített zsír és koleszterin
Ideális esetben nem eszik vörös húst, hogy megmentse a szívét. A valódi világban, mivel néhány napig diétázik, egy zsíros steakel jutalmazza magát.
Az arany átlag
Ne add fel teljesen a vörös húsra. Végül a marhahús a fehérjék, a cink, a vas és a B-vitaminok egyik legjobb forrása, azonban mérsékeltnek kell lenni: folyamatosan nagy adagok fogyasztása miatt túlságosan eltömődnek az artériás telített zsír és a koleszterin. A Belgyógyászati Levéltárban megjelent új tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta 125 gramm vörös húst fogyasztottak (kis roston marhahúst vagy steaket) 30% -kal nagyobb valószínűséggel meghaltak a szívbetegségben a tíz év alatt a kísérlet tartott. A hét folyamán legfeljebb 540 gramm vörös húst vagy 6 adag 90 grammot fogyaszthat. Szerinted ez sokat jelent? De ez nem így van, mivel az átlagos marhahús, amelyet éttermünkben szolgálunk fel, súlya 150 g. Mindig válassza ki az alacsony zsírtartalmú darabokat: szelet vagy szelet.
Tejtermékek: kalcium
Ideális esetben elég kalciumot kapsz, és legalább három adag alacsonyabb zsírtartalmú tejterméket fogyasztsz naponta. A valódi világban a maximum, amit csinálsz, öntse a krémet a reggeli kávéra, és mérlegelje a nap végén, hogy számolhat-e egy adag krémfagylaltot a tejért.
Az arany átlag
Sok nő úgy gondolja, hogy joghurtot kell fogyasztania, vagy egy pohár tejet kell fogyasztania minden étkezéskor, különben nem kap 1000 mg kalciumot naponta. Ez azonban nem így van. Valójában még nagyobb adag kalciumot kaphat néhány zöldséggel, például káposztával (179 mg ásványi csészénként) vagy kevés choy salátával (158 mg / csésze). Az anyagnak több mint 50% -át felszívja a sötét leveles zöldségekből, míg a tejtermékekből - körülbelül 32% -ot. Kezdje napját egy pohár cukrozatlan joghurtot vagy alacsony kalóriájú joghurtot, ebédeljen, egy svéd sajt szelet egy teljes kiőrlésű kenyérre, tészta tészta tálra vacsorázzon, egy adag saláta vacsorázni, és kényeztesse magát tejfagylalttal desszertként, és egyszerűen tárcsázza a napi díját kalcium.
Termékek, amelyeknek mindig a konyhában kell lenniük
Nincs idő a boltba esni? Nem probléma! Végtére is, a hűtőszekrényben mindig vannak olyan termékek, amelyek hasznosak az egészségre és a fogyasztásra kész élelmiszerekhez.
olaj
Ahelyett, hogy csak kenyérre terjesztjük, fehérje-gazdag és hihetetlenül finom tészta-mártással készülünk. Ehhez adjunk hozzá 1/3 csésze olajat 3 evőkanál. l. ecet és szójaszósz. Keverje hozzá a tésztát csirkével és zöldborsóval.
paradicsom
Használja őket marinádként a húsra. A paradicsom savadtságot biztosít a fehérjetermékeknek és a fűszereknek - csodálatos aromának. És kapsz egy adag zöldséget. A hetedik napon hegesztett, finom, rosttartalmú reggelit válthat ki, ha fél csészét választasz, szója tejjel megszórja, szezonban kis mennyiségű fahéjjal és barna cukorral. Ezután néhány percig felmelegedjen a serpenyőbe, és tányérra tegye rá, megszórja banándarabokkal vagy friss bogyókkal. A kalcium- és immunitást fokozó probiotikumokban gazdag, mindig jó a snackinghez. És ha hozzákenjük a kaporral, egy csodálatos forró mártást kapunk hal, csirke vagy sült burgonya számára.
Olajos hal: omega-3 savak
Ideális esetben hetente két adag zsíros halat eszel, ami hasznos a szívhez, mint a lazac vagy a lazac. A valóságban ritkán nézed meg a boltban lévő halállományt, mert a vörös hal semmiképpen sem olcsó, és a konyhában való felkészülés után hosszú ideig különleges szag van! Minden nap vegye be az omega-3 savakat. Az egészséges, többszörösen telítetlen zsírsavak enyhítik a gyulladást, ami szívbetegséghez, cukorbetegséghez és még a rákhoz is vezethet.