Mielőtt folytatná az összetett gyakorlatoknak az egész testtel rendelkezõ súlyzórúd leírását, meg kell tanulnia az ilyen jellegû képzés néhány jellemzõjét.
A súlyzókkal végzett gyakorlatok jellemzői
A rúddal végzett mozgás stimulálja az aktív izomnövekedést, de nem nő a képzés alatt, de utána, a többi rész alatt. Ezért van szükség teljesen pihenésre, nem kevesebb, mint egy nap. Ha a teljességgel hajlamos emberek közé tartozik, legalább hetente háromszor járjon el. Az egyes edzések időtartama nem lehet kevesebb mint másfél óra. Ezenkívül fontos, hogy ne korlátozzuk a hatalom gyakorlására, hanem kiegészítsük őket a cardio edzéssel.
Vannak ajánlások az osztályoktól a szezontól függően. Például sok oktató azt mondja, hogy a hideg évszakban (ősszel és télen) a sörrel való edzésnek 70% -ot kell kapnia, és 30% -ot - az aktív időtöltést. A meleg időszakban az elosztás 50/50.
A gyakorlatok komplexét céljai szerint kell elvégezni. Ha növelni szeretné az izomtömeget, kevesebb ismétlést, de több megközelítést. A súlycsökkenést szeretnék ellenkezni: több ismétlés és kevesebb megközelítés.
Ugyanilyen fontos a megfelelő súly kiválasztása. Az utolsó ismétlésnél a legnehezebbnek kell lenned. Ha úgy érzed, hogy a harmadik vagy a negyedik megközelítésben könnyedén megbirkózhatsz a testmozgással, amit meg kell növelni.
Komplex gyakorlatok egy súlyzóval
Javasoljuk, hogy használja a testmozgási programunkat. Az Ön feladata csak a helyes terhelés és az ismétlések számának megfelelő kiszámítása, a célok alapján. Ne felejts el ellazulni egy kicsit a fő edzés előtt. Ehhez a könnyű töltés tökéletes.
A padprés
Ezt a gyakorlatot elvégezheti a padlón vagy egy különleges padon. Fontos rögzíteni a helyes testtartást. Ehhez hajlítsa a térdét az ölében. A lábaknak teljesen és határozottan a padlón kell lenniük, a hátul pedig kis kanyarokkal. Vedd fel a rúdot, és emelje fel. Alsó, legfeljebb 20 cm. Próbálja meg a lehető legegyszerűbben, anélkül, hogy megindult volna.
Francia sajtó
Maradjon ugyanabban a helyzetben, vegye fel a sávot és lassan engedje le. Ebben az esetben a keze csak a könyökben hajlik.
Nyomja meg az ülést (állítható helyzetben)
Függetlenül attól, hogy ülsz vagy állsz, a bárnak fel kell emelkednie a fején. A mellkasra vagy a fej mögé tudod csökkenteni. Azonban a kezdeti szakaszban nem ajánlott a fej lecsökkentése, mivel ez némileg bonyolultabb.
vállat von
Hatékony edzés, amely segíti a vállakat és az izmokat. Fel kell venni a sávot, és csak a vállával kell felemelnie őket. Úgy néz ki, mint egy egyszerű gripping. Nagyon fontos, hogy ne végezzen körkörös mozdulatokat.
felhúzás
Tegye a lábát már a váll szélességéhez. A lábaknak párhuzamosnak kell lenniük. Vegye a rudat a váll szélességétől. Emelje fel úgy, hogy valóban csúszik a sarkán. Egyenesítés, meg kell hajlítani. A hátsó rész kissé megdőlt, és a mellkasi tér maximálisan kiegyenesedett. A kezdők le tudják csökkenteni a térd alatt. Idővel bonyolítja a gyakorlatot, és emelje fel a rudat a padlóról.
Vázlat lejtőn
Kiváló gyakorlat a hát visszaemeléséhez. Ezt a lehető legegyszerűbben kell végrehajtani. A vállnak ebben az esetben feltétlenül vissza kell mennie, így a dorsalis izmok a lehető legrövidebbek lesznek.
Első guggolás
Tény, hogy ez a gyakorlat nem különbözik a klasszikus üldözésektől. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, hogy tegye a bár a mellkas vagy a hátán. Forduljon le vele.
Rendszeresen végrehajtja ezt a gyakorlatot, nagyon hamar látni fogja a hatást. A legfontosabb, ha figyelembe vesszük, hogy a képzés során a pihenés az egyik legfontosabb szerepkör. A bárral való edzés komplexuma havonta egy ürítési hétre számít. Ez azt jelenti, hogy ezen a héten a vonat, de a bár nélkül. Ez lehet kardio, fitness, nyújtás.