Képzési terv
Végezze el az összetett két-három alkalommal hetente, pihenés nélkül a gyakorlatok erősítése a hasizmok és a fenék. Az edzés megkezdése előtt rázzuk legalább öt percig. Ismételje meg a komplexet egyszer vagy kétszer, attól függően, hogy rendelkezésre áll-e az idő. Szüksége lesz: súlyzók 2-4 kg, exertube, lengéscsillapító, jóga mat és fitball.
Csikorgatás és nyújtás
Állj felfelé, a lábak enyhén szélesebbek a vállnál, kézzel emeljék fel a kezüket. Végy mély lélegzetet, és süllyedjen a guggolásba. Fújjon ki minél többet, és hajoljon előre, tegye a kezét a padlóra. Érezze a combok és borjak hátsó izmai feszülését. Inhaláljon és térjen vissza a guggoló helyzetbe, átadja a fejét. Exhale and rise. Végezzen 4 ismétlést.
Push-up push-up
A mellkas, a karok és az izmok stabilizáló izmok mûködnek. Vigye a pálcát a térdre és a kezekre, a karokra kissé szélesebbre, mint a vállakra. Menj le a padlóra, míg a bal keze könyöge közelebb áll a mellkashoz, és a jobb oldali oldalra. Végezze el a nyomást. Csinálj 5 ismétlést és változtasd meg a kezek helyzetét. Ismételje meg az egész készletet.
Hátrafelhúzás a kezek felemelésével
A fenék, a láb, a váll és az izmok stabilizáló izmok működnek. Vidd a kezedbe a súlyzókat. A jobb kéz kanyarodik a könyökön, és a súlyt a vállára hozza, a tenyér a testre kerül. A bal kar a test mentén leereszkedik, a tenyér a combhoz. Húzzon egy baldobbat a bal lábaddal, egyszerre húzza felfelé a jobb karját, és oldalra maradjon. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csináljon 5 ismétlést, majd változtassa meg a lábak és a kezek helyzetét. Ismételje meg ismét a készüléket.
Közvetlen vázlat
A lábak, a fenék és a hátsó izmok munkája. Csatlakoztassa az exertube egy mozgó tárgy előtt két méter magasságban. A lövedék markolatát tartva emelje fel a kezét a fejed fölött, és kissé szétnyíljon oldalra (így a kezek a "V" latin betűvel "felhívják a levegőt"), a tenyerét a padlóra fordítják. Menj le a guggolásba. Lépj vissza, húzzuk a szalagot. Miközben a vállas testet rögzítjük, és a kezünket egyenesen tartjuk, a csípőre kapaszkodunk. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
Oldalirányú billenő csavarás
A lábak, a fenék, a mellkas, a karok és az izmok stabilizáló izmok működnek. Állj felfelé, a lábak váll szélessége egymástól párhuzamosan egymás mellett. Vegye ki a kézfejeket a kezedben, és tartsa őket a mellkason, a tenyereket egymásra helyezzük, a könyökeket a testhez nyomják. Hajlítsa meg a jobb térdet, és hajoljon előre, a bal kar jobbára átlósan húzva. Mássz fel, és balra fordul, bal kézzel rúgva, a tenyér a padlóra fordult. Ismételje meg a támadást. Ismételje meg ötször, és változtassa meg az oldalt.
ugrás
A lábak, a csípő és az izmok stabilizátorai működnek. Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, és süllyedjen egy guggolásba. Az egész edzés alatt tartsa a kezét előtted: a könyök hajlott, a pálmák összegyűlnek egy ökölbe. Menj le egy kicsit alacsonyabbra, majd ugorj előre a bal lábszárra, miközben húzod jobbra hátul és tartsd a súlyt. Menj vissza a guggoláshoz és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést és változtassa meg a lábat. Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik (az utolsó ismétléseknél nyugodtan lélegzik), vegyen fel egy 3-4 kg súlyú orvosi labdát vagy súlyzót.
Bővítés a tricepszekhez
A tricepszek és az izomstabilizátorok működnek. A padlótól 30-50 cm-es magasságig rögzítse a rögzített tárgyat az Ön előtt. Fogja a pálcát a hangsúlyt a kefével és lábujjával. Tartsa a jobb oldali kézifegyver fogantyúját: a könyök meghajlott, az alkar a testen van, a szalagot megnyújtják. Tartsa a csípőjét és a vállát sorban, tegye vissza a jobb karját. Ismét hajlítsa a könyökét, és ismételje meg a mozgást. Végezzen 5 ismétlést, és változtassa meg az oldalt.
A híd a fitballon
A combizmok és az izomstabilizátorok működnek. Csavarja be a szalag-lengéscsillapítót a csípő köré, feküdjön hátra a fitballon úgy, hogy a fej és a felső hátsó pontosan a labda középpontjában áll. Helyezze a lábát a váll szélességéhez. A szalag feszességének leküzdéséhez próbáld meg a térdet egyenes vonalban tartani a lábakkal. A karok a mellkas szintjén vezetnek, az ujjak csavarják. Ha mozdulatlanul hagyja a csípőit, hajtsa végre a csavart balra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismételt mozgás jobbra. Ez egy setet alkot. Végezzen 6 ismétlést.