Kettlebell: részletes ellenőrzés
A súlyzókkal ellentétben, ahol a tömeg arányosan kiegyensúlyozott, a súlyok terhelése során a terhelés aszimmetrikusan megy. A legtöbb markolatnál a kezek valahol a fogantyú közepén helyezkednek el, és így távolról a súlyzó legnehezebb részéről. Ezért gyakorlatok végrehajtása során maximálisan meg kell tennie a súlyt. A fogantyú a leggyakrabban használt fogás helye. Tartsa rajta a súlyt, vagy mozgassa azt egyik kézből a másikba.
előrejelzések
A kéz súlyának helyzete megváltoztatható, különösen akkor, ha fordítva tartja. Az alap vagy a bázis a súlyzó legnehezebb része. Ezen a helyen gondoskodik róla, nagyobb stabilitást biztosít. Minden "terheléssel" végzett képzés, függetlenül attól, hogy súlyok, súlyzók vagy súlycsúcsok - tele vannak sérülésekkel. Ezért az alapvető biztonsági szabályokat követnie kell. Állj egyenesen. Tartsa vissza a vállát, és próbáljon meg ne emelkedni. Stretch a has. Minden mozdulat elkezdése előtt az izmok erősen előfeszítettek. Próbáld meg megtartani őket ebben az állapotban a gyakorlat során. Ne tartsa meg a lélegzetét. Irányítsd a mozgást. Mozgás ritmikusan, ne dobja a súlyát.
Mielőtt elkezdené
Az egész komplexum a felmelegedést (az első három gyakorlatot) és az alapvető mozgásokat jelenti. Egy rövid edzés minden másnap elvégezhető, és a fő edzés hetente kétszer. Szükséged lesz: egy 4 kg súly és egy óra a gyakorlat időtartamának megjelölésére.
Poluprisedaniya
Fogja meg a kézfejet mindkét kezével, és helyezze a mellkas szintjére, tegye a lábát a váll szélességére. A sarkú cipőkre fókuszálva menjen le, mintha egy széken ülne. Ezután ismét kiegyenesedett. Ismételje meg a gyakorlatokat 40 másodpercig. (kb. 40 lecsúszás), ne változtassa meg a keze helyzetét.
kerek
Vegye a súlyt a bal kezedben, és körkörös mozdulatok elvégzése után vigye a háta mögé. Dobja a súlyt balról jobbra és folytassa a mozgást az óramutató járásával ellentétes irányban, a súlyt egyik kézből a másikra tolva. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd változtassa meg az irányt.
forgás
Fordítsa a súlyt felülről lefelé, és fogja meg mindkét kezével, húzza őket a fejedre. Hajtson végre körmozgást a hajótest bal oldalán. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd változtassa meg az irányt. Tegye a lábát szélesebbre, mindkét kezébe vegye a súlyt, és tartsa le, a csípője között; poluprisyad. Ezután kiegyenesedjen, erővel erővel előrecsúsztatva a csípőit, és nyújtsa karjait a súlyzó előtt. Hiányozva a súlyt, ülj le egyszerre. Ismételje meg az ilyen oszcillációs mozgásokat 1 percig. (kb. 25 stroke). Ezután hajtsa végre őket egy kézzel, áthelyezve a súlyzót egyik kézről a másikra, és a löket tetején. Ez további 1 percet vesz igénybe. (kb. 44 ismétlés). Vegyünk kevesebbet. Vegye ki a bal kezét a bal kezében, és tegye előre a lábát, a jobb oldali hátulról. Hajlítsa a térdét, dobja le a cseppet, és átadja a súlyt balról jobbra, tartva a lábának térde alatt. Ezután álljon fel és tolja vissza a súlyát a bal kezére, de most tegye a lábadra. Folytassa ugyanazt a szellemben 30 másodpercig. (kb. 18 ismétléssel), változtassa meg a kar mozgásának irányát, és ugyanezt tegye még 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. A súlyt egyik kézből a másikba csak az alsó helyzetben, a láb alatt kell átvinni. A test tetejét kibontják úgy, hogy a jobb oldalon nézzen. Ezzel egyidejűleg csökkentse karjait a vállak szintjére, a súlyt egyszerre - a csuklón. Ezután bontsa ki a test eredeti helyzetét, és emelje fel a kezét. Ismételje meg a gyakorlatot balra. Válasszuk az oldalakat 1 percig (kb. 20 ismétlés). Ne tegye fel a kezét, hanem mindig mellkas szinten tartsa. Hajlanyitott balra, süllyedjen az alsó lábára. Képzeld el, hogy két üvegkeret között állsz, - próbáld meg, nehogy előre vagy vissza. Lassan térjen vissza a függőleges helyzetbe. Tegye ezt a gyakorlatot 1 percig. (kb. 20 ismétlés). Változtassa meg az oldalt.
Tegye a lábát szélesebbre, mindkét kezével vegye a súlyt, és állítsa le. Üljön le, majd nyomja meg a sarkot, és állítsa ki. A csípő mozgásával létrehozott lendületet használva emelje fel a súlyt. Amikor a karok a mellkas szintjén vannak, tenyér a testtömeg körül. Ezután emelje fel a fejed, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Végezze el a gyakorlatot 1 percig. (kb. 20 ismétlés). Ne emelje fel a súlyt a fejed fölött.