Hogyan melegszik fel, ha ...
- Magas vérnyomás van, vagy a közelmúltban súlyos sérülést szenvedett. Ebben az esetben az általános ajánlások nem működnek. Válassza ki az optimális terhelést csak orvosnak!
- Alacsony vérnyomása (alacsony vérnyomás). Gyakran előfordul azoknál a lányoknál, akik szenvedélybetegek. Fontos számukra, hogy felmelegedjenek egy megtakarító üzemmódban. Ez azt jelenti, hogy a kocogás vagy a fittség előtt gyors lépésnek tűnnek, és nem futnak, vagy nem ugrik át a kötélen. Maguk a tanulságok a legjobbak a nap második felében.
A bemelegítés válik!
Bármilyen bemelegedésnél és vonóhoronynál négy elem fontos: az időtartam, az intenzitás, a gyakorlatok sorrendje és a terhelés típusa.
Az egyik elem
Időtartam. Ideális esetben a bemelegítésnek az egész edzés idejének 25% -át kell biztosítani. Ha egy órát vesz igénybe, akkor legalább 15 percet kell töltenie az izmok felmelegedéséhez. Az egy és fél órában hosszabb edzés szükséges: legalább 22-23 perc. " Ezenkívül az időtartam függ attól a korától és hőmérséklettől is, amelyen Ön részt vesz. Tíz évente adj hozzá öt percet, vagyis harminc óra után öt percig tovább kell melegednie, mint 20-ban, és negyvenöt - 30 percig. Ha a szabadban hűvös időben edzünk, akkor adjunk hozzá még 5 percet.
A gyakorlatok sorrendje
Először is meg kell melegíteni az izmok kis csoportjait, majd a nagyokat. Például, ha futsz, először meg kell nyújtanod a lábadat, a lábad, és csak akkor - a csípő és a medence izmait.
intenzitás
A bemelegedés intenzitásának fő mutatója az impulzusszám. Az optimális bemelegedési impulzus kiszámításához mérje meg a percenkénti ütemek számát csendes állapotban, és add hozzá 10. Ha a nyugalmi pulzus 65-75 ütés / perc, akkor a bemelegedésnél nem haladhatja meg a 75-85 ütést. Van pontosabb mutató. Figyelembe veszi az életkort, ami különösen fontos a cardio edzésnél. Határozzuk meg a maximális impulzust (a 220 képlet szerint mínusz az életkor), szorozzuk meg az eredményül kapott számot 0,5-vel, ez lesz az optimális bemelegedési impulzusunk. A bemelegítésnél a legfontosabb dolog nem túlzás.
Terhelés típusa
Ez a képzéstől függ. Például az utcán való kocogás előtt fontos, hogy felmelegítsék a nagy lábizmokat, így a legtöbb edzést a könnyű kardiónak kell adni. A súlyozással járó edzés kezdetén jobb, ha néhány megközelítést könnyű súlyt kapsz azokon az izomcsoportokon, amelyeken át fogsz dolgozni. Nos, mielőtt úszni fog a medencében, ideális az összes izomcsoport számára könnyű gyakorlatokat végezni. Fontos megjegyezni azt is, hogy a bemelegítés nem igényel stretching gyakorlatokat: elégtelen fűtött izmok sérülhetnek.
Hűtsük le a hőt
A szabályokat könnyebben tartsa, mint felmelegedni a képzés előtt. Az időtartam és az intenzitás megegyezik a bemelegedéssel. A végzettség jobb, mint a könnyű kardio, és ezt követően nyújtsa ki az összes izmot. Az aerob testmozgás elősegíti az impulzus helyreállítását, és a nyújtás megkönnyíti az izomfeszültséget. Ha kimerült a kiképzéshez, a várakozási idő lerövidülhet: csak egy gyors lépéshez hasonlít az impulzus visszaállításához, és végezzen néhány gyakorlatot.
Gyakorlatok a borjú és a láb izmainak melegítésére
Álljon fel egyenesen, helyezze a jobb lábát a lábujjra. Hajtson végre 20 mozgást az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban Cserélje le a lábát és ismételje meg a gyakorlatot. Álljon fel, állítsa le térdét (a gyakorlást a lábnak a váll szélességétől függően végezheti el). Tegye a kezét a térdére, és tegye 20 fordulatot az óramutató járásával ellentétes irányba.
Gyakorlatok kezek és kezek felmelegítésére
Állj fel egyenesen, előre. Nyomja össze és lazítsa meg ujjait, fokozatosan növelve a tempót. Tegye le a kezét és rázza fel őket. Ismételje meg 1-2 percet, forgassa kefével. Ismételje meg a könyök és a vállak gyakorlatát.
Stretching gyakorlatok
Állj fel és tegye le a kezét. Helyezze a jobb tenyerét a bal oldal tetejére, és óvatosan nyomja lefelé. Tartsa 20-30 másodpercig. Cserélje a tenyerét. Hajlítsa meg a jobb karját a könyökön, és vállon vigye. Fogja meg a bal kezét könyökével, és óvatosan húzza meg. Tartsa az utolsó pontot 20-0 0 másodperc alatt, és cserélje le a kezét. Csinálj 4-5 ismétlést minden kézre. Üljön a földre, térd hajlítsa, lábak a padlón. A térdét oldalra kell osztani, és lenyomva a könyökét próbálja alacsonyabbra csökkenteni. Tartson az utolsó pontban 20-30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal. Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát, pihent a falon, 90 ° -os szöget tartva a lábad között. Húzza a bal lábujját, tartsa 20 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg 4-5 alkalommal minden egyes lábát. Álljon fel egyenesen és hajlítsa előre. Tartsa az utolsó pontot 20-30 másodpercig. Ismételjük meg.