Napjainkban a tudósok olyan technikákat állítottak össze, amelyekben gondosan megtervezett és kiválasztott diétákat alkalmaznak a sportolók számára, akik különféle fizikai tevékenységeket végeznek a képzés során. Minden jelentős sportág öt fő csoportra tagolódik:
- Kis fizikai erőfeszítéssel
- Nagy sebességű edzéssel
- Volumetrikus, állandó terhelésekkel
- Tartós fizikai aktivitással
- Beszédek versenyeken és olimpiai versenyeken.
A módszertani fejlemények rendelkezésre állása ellenére számos olyan általános szabály van, amelyet nemcsak a sportolók, hanem mindannyiunk is követnie kell.
Ajánlott táplálkozás gyakorlás közben edzés közben
1. Csökkentse a só tartalmát az élelmiszerben.
2. A szervezetben lévő nehéz szénhidrátok cseréje gyümölcscukorral és szénhidrátokkal, amelyek könnyen felszívódhatnak a szervezetből (lekvár, gyümölcslevek, méz, gyümölcs).
3. Az élelmiszernek gazdagnak kell lennie a fehérjében és kiegyensúlyozottnak kell lennie az ásványi anyagok és a vitaminok tartalmában.
4. Az étrendet tiszteletben kell tartani. Mindig meg kell próbálnia enni egy bizonyos időpontban. Az ételt legalább 2 órával a testmozgás előtt kell használni, mivel a szervezetnek meg kell emésztenie és fel kell szívódnia.
5. Az étvágycsökkenés esetén, ami gyakran az intenzív terhelés után következik be, be kell vezetni a szénhidrátokban gazdag étrendi termékekbe.
6. Képzés után ki kell töltenie az energiaveszteséget. Ehhez meg kell enni egy narancssárga, szőlő vagy zabpehely cookie-kat. Intenzív fizikai terhelés esetén az élelmiszernek hatodik alkalommal kell lennie, amelyben a gyümölcsök és zöldségek a teljes étrend 10% -át teszik ki.
7. A test állandó feltöltése fehérjével, amelyet nagy terhelés mellett töltenek el. Ezenkívül egyszerűen szükséges az atléta, mint az egész szervezet építőanyaga és az izmok növelése. Tudta, hogy a sportoló teste naponta elveszíti a 15 gramm fehérjét a képzésben. Ezért, ha nem elegendő táplálékkal való bevitel, a test rendkívül gyorsan fogy.
8. Néhány nappal a képzés vagy a verseny kezdete előtt a testet intenzív pihenő- és szénhidrátgazdag ételekkel kell ellátni, hogy energiát tárolhassanak a szervezetben. Ebben az időszakban könnyű sétálni a friss levegőn és nagy mennyiségű folyadék fogyasztása, valamint a multivitaminok bevitele.
9. Az illetékes vízrendszernek való megfelelés. Testünknek elegendő mennyiségű tiszta vizet kell kapnia. Ha elveszíted a testvízed 1% -át, akkor szomjasnak érezzük magunkat, 3% -kal csökkenti az állóképességet, 5% -ot - az apátia állapotába esik. 27 fok feletti léghőmérséklet és intenzív terhelés esetén a szervezet több mint 2 liter vizet veszít egy óra alatt.
10. A szervezet víz általi asszimilációja az 1 l / h számításból származik, ezért a súlyos fizikai megterhelés előtt legalább egy órát kell fél liter vizet inni.
11. Abban az esetben, ha a fizikai aktivitást legalább 45 percig tervezik, egy órával a képzés előtt jobb egy inni egy speciális szénhidrát-ásványi italt, amely összetételében citromlevet, mézet, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.
Ne feledje az illetékes táplálkozást és a sikeres edzést!